Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 137Fat 5gCarbs 19gProtein 7g Vis Ernæringsetikett Hide Nutrition Etikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 (1/2 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 137 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fat 5g | 6% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0 0 0 0% Natrium | 368mg |
| 16% Total karbohydrat | 19g |
| 7% Kostfiber 7g | 25% |
| Totalt sukker 3g | Inneholder 0g tilsatt sukker |
| 0% | |
| Protein | 7g |
| Vitamin D 0mcg 0% | |
| Kalsium 35mg | 3 % |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 412mg | 9% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | (1 vurdering) Total tid |
| 35 min | |
Prep 10 min
, Cook 25 minServings 4 (1/2 kopp hver)
Linse og brusselspirer deler spotlyset i denne ristede brusselspirer og stekt linsesalat. Som de fleste belgfrukter er linser en billig og bærekraftig næringskilde – du kan kjøpe et pund for under to dollar og ta rikelig med fylling av fiber og protein per porsjon. Plus, de tilbyr blodtrykkskontrollerende kalium, blodhelsestøttende jern og ingen fett. Det er en vinnende kombinasjon for en diett som er nyttig i å håndtere høyt blodtrykk.
Når du er stekt og parret med knasefulle spire, har du et vinnende kjøttfritt måltid eller en base for ekstra protein, som kylling eller fisk.
Ingredienser
1/2 kopp kokte linser
1 medium gulrot
- 1/2 rød paprika
- 1/2 ts kosher salt
- 1 ss olivenolje
- 4 store Spirer, shredded
- 8 oliven, skiver
- 2 ss sitron juice
- 1/4 ts bakken svart pepper
- Forberedelse
- Linj et stort bakeplate og forvarm ovnen til 350F.
Kast linser, gulrot og paprika med salt og olivenolje og ordne på bakeplaten. Steke for 20 til 25, sjekker på og rører alt om halvveis gjennom.
- Når du er klar, skar gulroten i tynne runder og terninger paprika.
- Kombiner linser, grønnsaker, ristede spire, oliven, sitronsaft og sort pepper.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Du kan bruke hvilken som helst farge paprika og hvilken som helst form for oliven du har hendig.
Når det gjelder oliven, vil du legge merke til flere varianter i butikken-manzanilla og kalamata er to av de mest vanlige. Grønne oliven (som manzanilla) og svarte oliven (som kalamatas) er forskjellig i modenhet, med svarte oliven å være skarpere enn grønne. Deres ernæringsinnhold er nesten identisk – begge tilbyr sunne, umettede fettstoffer og til og med noen mineraler. Hold deg imidlertid oppmerksom på natrium. Det vil variere avhengig av hvilken type salt som brukes, så ta et minutt å sammenligne etiketter.
Også, du vil ikke ha fylte oliven til denne oppskriften, bare pitted ones, men merk at grønne oliven vanligvis fylles med pimientos, mandler, hvitløk og andre tillegg, som vil påvirke deres kalori-teller.
Matlaging og serveringstips
Når du har mange Brysselspirer, kan du kutte dem i en matprosessor. Siden vi bare bruker fire her, bare bruk en kniv. Klipp hver spire i halvparten, og hold den på den harde stammens ende, tynn skive den til du kommer til enden.
