Noen fysioterapeuter mener at hver idrettsutøver som deltar i en sportsgren, som baseball eller tennis, bør lære Thrower’s 10 Exercise Program. Så hva er Thrower’s 10?
Hvis du er en idrettsutøver som deltar i en sport som krever overheadbevegelser som å kaste, kan du forstå mengden stress og belastning som kan plasseres på skulderen din mens du spiller sporten din. Sport som baseball eller softball og rakett sport krever ofte hyppige overhead bevegelser og forårsake litt stress på skuldrene dine. Denne overdreven belastningen kan forårsake skuldersmerter, og det kan føre til skader på slitasje på rotator mansjettmuskler eller skulderlabber.
Det er ofte sagt at en unse forebygging er verdt et pund av kur. Skadeforebygging i sport er viktig for å hjelpe deg med å være involvert i din atletiske aktivitet lenger og med mindre tapt tid.
En måte å bidra til å forhindre skader mens du spiller overhead-sport er å opprettholde et passende spekter av bevegelse og styrke i skuldermuskulaturen. Disse musklene, nemlig rotator mansjettmuskulaturen og skapulære (skulderblad) stabilisatorer, bidrar til å bevege skulderen og armen riktig når du utfører overhead kaster og serverer.
Andre muskler i armen, som de som opprettholder posisjonen til håndleddet ditt, er viktige for å kontrollere armen når du følger gjennom mens du kaster eller serverer en tennisball eller volleyball.
Disse "Throwers 10" -øvelsene kan hjelpe deg med å opprettholde tilstrekkelig mobilitet og stabilitet i arm, albue og skulder under deltakelse i sporten din. De kan også gjøres for å hjelpe deg med å holde armene dine sunne for å utføre hverdagslige husholdningsoppgaver som krever å nå overhead.
Før du prøver disse øvelsene, sørg for å snakke med legen din for å forsikre deg om at trening er trygt for deg å gjøre. Disse øvelsene kan utføres 2-3 ganger per uke. Et besøk til din lokale fysioterapeut kan også være for å lære den beste treningen for din spesielle tilstand.
1 Shoulder Exernal Rotation
Shoulder ekstern rotasjon med et motstandsbånd er en enkel, men effektiv øvelse for å styrke rotator mansjettmuskler. For å utføre dette, sikr et motstandsbånd rundt en dørhåndtak, hold albuen bøyd i 90 grader og gjemt inn i din side, og sakte rot ut armen din.
Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og la sakte armen gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.
2Shoulder Internal Rotation
Etter å ha utført ekstern rotasjon, fortsett å styrke rotator mansjettmuskler med innvendig rotasjon på skulderen. For å gjøre dette, bare drei kroppen rundt, hold albuen bøyd og tucked i din side, og trekk armen inn mot navlen din. Igjen, utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.
3Shoulder Abduction
For å styrke skuldermuskulaturen som bidrar til å støtte samlingen under overhead-aktiviteter, start med armen på din side, hold motstandsbåndet og løft det til armen er parallell med gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og sakte tilbake til startposisjonen. Utfør et par sett med 10-15 reps.
4Shoulder Diagonal Patterns
Styrke skuldermuskulaturene ved hjelp av diagonale mønstre er en effektiv måte å bruke ulike muskelgrupper på samtidig. Dette etterligner faktiske bevegelser som du kan støte på mens du deltar i sport som baseball eller tennis.
For å utføre disse øvelsene, fest ditt motstandsbånd til toppen av en dør, ta tak i båndet med hånden og over hodet, og sakte hånden mot motsatt hofte i diagonal bevegelse.
Mens hånden beveger seg over kroppen din og ned mot hoften din, roter hånden din over som om du setter et sverd i et skede. Hold denne posisjonen i to sekunder, og slipp sakte ut til startposisjonen.
Gjenta øvelsen for 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.
5 Sidelydende ekstern rotasjon
En alternativ måte å styrke rotator mansjett muskler uten motstandsbånd er å ligge på den ene siden med armen bøyd 90 grader og albuen din på siden. Start med hånden foran navlen din, og snu så langsomt på skulderen slik at hånden beveger seg opp mot taket. Hold toppposisjonen i noen sekunder, og sakte senk tilbake til startposisjon.
Denne øvelsen kan gjøres mer utfordrende å holde en 1-3 pund hantel i hånden.
Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner av skulder ekstern rotasjonsøvelse.
6 Prone Scapular Stabilization Øvelser
Skulderbladet, eller scapula, er en viktig aktør i mobiliteten på skulderen din, og det er viktig å ha god muskulær kontroll over scapulaen din under overhead-aktiviteter.
Du kan forbedre scapular kontroll ved å utføre tilbøyelige scapular stabiliseringsøvelser. Den utsatte "I", den utsatte "T", den utsatte "Y", og den tilbøyelige raden kan alle utføres med armen som henger av kanten av sengen din. En 3-pund dumbbell kan brukes til å legge motstand mot dine stabiliseringsøvelser.
Utfør 2-3 sett med 10-15 gjentakelser av hver øvelse.
7 Håndkleets indre rotasjonsstrekning
Håndkle skulderrotasjonsstrekningen kan gjøres for å forbedre den generelle skuldermobiliteten. Dette er viktig i oppfølgingsfasen av kaster eller serverer bevegelse i baseball og tennis.
Utfør dette ved å legge et håndkle bak ryggen, og ta det med en hånd over skulderen og en hånd bak ryggen. Trekk forsiktig din nedre hånd over ryggen og oppover.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slipp deretter sakte ut. Gjenta øvelsen 10 ganger.
8Biceps og triceps styrke
Biceps og triceps muskler i armene bidrar til å bøye og rette albuen henholdsvis. Men begge muskler krysser både albueforbindelsen og skulderleddet, så begge er avgjørende for skulder- og armmekanikk under kasteraktivitet.
Biceps krøller og triceps presser kan utføres med motstandsbånd eller frie vekter og kan gjøres for noen få sett med 10-15 reps.
9 Wrist Flexion and Extension
Sterke underarmer og håndledd er avgjørende for å styre armens og håndens posisjon når du utfører mange daglige oppgaver, og når du kaster et baseball eller serverer en tennisball.
Hold håndleddene sterke ved å utføre bøyning og forlengelse med en 2-3 pund hantel. Hold på vekten med armstøtten på et bord med hånden over kanten. Deretter løfter du håndens bakside mot taket mens du holder underarmen på bordet. Hold denne posisjonen i et sekund, og sak sakte ned.
For å utføre håndleddfleksjon, vri hånden over, slik at du holder vekten med håndflaten oppover. Løft opp håndflaten sakte mens du holder armen mot bordet. Senk sakte. Utfør 2-3 sett med 10-15 gjentakelser av hver øvelse.
10Wrist Pronation og Supination
Wrist pronasjon og supination refererer til bevegelsen for å snu håndleddet ditt over. Pronasjon refererer til at håndflaten er ned mot gulvet, mens supination refererer til at håndflaten din er opp, som om du holdt en bolle i hånden.
Hold en liten 2-3 pund hantel i hånden med en ende av vekten i din håndflate. Rør underarmen mot et bord, og snu langsomt håndleddet over og tilbake. Kontroller bevegelsen når du flytter fra pronasjon til supination.
Gjenta øvelsen 2-3 sett med 10-15 repetisjoner.
