Den glykemiske indeksen ble utviklet for å informere oss om i hvilken grad karbohydratmatvarer øker blodsukkeret. Flere populære redusert karbohydrat dietter, som South Beach Diet, bruker glykemisk indeks. Likevel, omvendt og noe forvirrende problemer omgir ved hjelp av glykemiske indeksnumre når du velger spesifikk mat å spise.
Hvorfor det er viktig å vite
En masse pålitelig forskning viser at å spise en diett med en relativt lav blodsukkerpåvirkning kan beskytte oss mot diabetes, og trolig også av hjertesykdom.
Derfor kan matvarer som er mindre sannsynlig å raskt øke blodsukkeret, være en sunn måte å spise, spesielt for de som er utsatt for insulinresistens, diabetes og hjertesykdom.
Hvordan beregnes det? Forskere bruker en gruppe sunn (sykdomsfri, inkludert diabetes) folk til å bestemme indeksen. Individer spiser mat med en standard mengde karbohydrat, vanligvis 50 gram. Deres blod testes hvert 15. minutt for å se hvor mye og hvor fort blodsukkeret deres stiger. Jo høyere og raskere det stiger, jo høyere blir maten gitt, på en skala fra en til 100. Mindre enn 55 anses å være et lavt GI, høyere enn 70 er høyt, og mellom er medium. Det er imidlertid viktig å merke seg at mens GI-score er basert på forskning, ble disse cutoffene tildelt på en vilkårlig måte.
Problemer med indeksen
Selv om det virkelig ville være ekstremt nyttig å ha et godt mål på hvordan glykemiske forskjellige matvarer er, har den glykemiske indeksen flere problemer.
De viktigste er det lille antallet matvarer som er testet, det faktum at forskjellige mennesker reagerer på mat forskjellig, det lille spekteret av GI-målinger, variabiliteten av matene som er testet (studiene er gjort i ulike laboratorier rundt med verden med ulike- store grupper av mennesker, forskjellige oppskrifter, etc.), og det faktum at den glykemiske indeksen ikke simulerer måten folk faktisk spiser.
Små antall matvarer testet
Hovedmaten som er testet for glykemisk indeks, er de som er høy i karbohydrater. Husk at standardmengden karbohydrat er 50 gram, spaghetti er inkludert i indeksen fordi det er rimelig at man kan spise 1 og ¼ kopper spaghetti (mengden det ville ta for deg å få 50 gram). På den annen side ville det være ganske vanskelig for deg å få 50 gram karbohydrat fra å spise brokkoli; du må spise mellom 16 og 22 kopper i en sittende. Så, brokkoli – og andre matvarer som det ville ta mye for deg å tippe carb-meteren – blir ikke testet for glykemisk indeks.
Diverse reaksjoner på matvarer
Det meste av tiden når en mat testes for den glykemiske indeksen, er det en betydelig variasjon av menneskene i studien, så det er vanskelig å fortelle hvordan en hvilken som helst person vil reagere på en mat. En studie fra 2015 av Zeevi et al studerte mennesker som ga standardmåltider, og fant at selv om hver person reagerte på samme måte som mat på ulike dager, var det noen ganger en enorm variasjon mellom folk som spiste det samme.
Mat med forskjellige GI-verdier
Ulike oppskrifter, plantesorter og måter å tilberede mat gir forskjellige verdier, som forskjellige laboratorieteknikker.
Det finnes forskjellige oppføringer for ulike kaker, med GIer fra 38 til 87, for eksempel. Fersken er vanligvis sagt å ha en glykemisk indeks på 42. Dette tallet er imidlertid gjennomsnittet fra to forskjellige studier – en italiensk, hvor gjennomsnittlig GI var bestemt til å være 56, og en kanadisk en, hvor gjennomsnittet GI var 28.
GI-verdi er liten
To matvarer har en GI over 90 – pastinetter og amarant. Poteter, honning og noen bearbeidede frokostblandinger er over 80 og sportsdrikker, hvitt brød, hvit ris, vannmelon og noen bearbeidede bakevarer på 70-tallet. På den lave enden av skalaen, med GI under 40, finnes forskjellige bønner, grapefrukt og nøtter.
Langt de fleste av de testede matene har GI mellom 40 og 70. Husk at GI er basert på gjennomsnitt og ikke eksakte tall, det er vanskelig hvis ikke umulig å fortelle om noen virkelige forskjeller mellom de fleste matvarer eksisterer.
Det tar ikke hensyn til hvordan vi spiser
Vi spiser ikke en mat om gangen. Hvis vi spiser mye forskjellige karbohydrater i et måltid, hvordan teller vi det? Protein og fett har en tendens til å senke den glykemiske indeksen i et måltid, men vi har ingen måte å vite hvor mye, kort av hver person som tester sitt eget blod (som er urimelig i hverdagen).
Oppgi glykemisk belastning
Den glykemiske belastningen ble oppfunnet for å ta hensyn til betjeningsstørrelsen siden vi sjelden spiser nøyaktig 50 gram karbohydrater fra en hvilken som helst mat. Teoretisk sett bør den glykemiske belastningen løse noen av problemene som er forbundet med den glykemiske indeksen. Imidlertid er et av de grunnleggende problemene med den glykemiske belastningen at den er basert på glykemisk indeks, så den har mange av de samme vanskelighetene.
Problemer med forskning Selv om mange studier har vist verdi ved bruk av glykemisk indeks, har andre som ikke har vist positive resultater hatt noen av disse problemene. For eksempel, i en studie fra 2006, forsket forskerne i hovedsak på GI-verdier for matvarer som ikke er på listen (gi ost samme GI som melk, for eksempel). Denne undersøkelsen viser også problemet med rekkevidde, da svært få personer i studien spiste en diett klassifisert som lavt GI; nesten alle spiste en diett med ganske høy glykemisk indeks eller belastning, så det er ikke overraskende at resultatene ikke var avgjørende. Så hva skal vi gjøre?
