115 kalsiumkilder som ikke krever kull
Kalsium er viktig for sunne bein, men det gjør så mye mer. Kalsium er nødvendig for normal muskel- og nervefunksjon, og blodet ditt skal koagulere riktig. Kalsiummangel er dårlige nyheter fordi det kan føre til osteoporose eller osteopeni.
Institutt for medisin anbefaler at voksne får fra 1.000 til 1.200 milligram kalsium hver dag basert på alder.
Melk og andre meieriprodukter er velkjent for kalsiuminnholdet. Det er derfor de utgjør en hel matvaregruppe – USAs Department of Agriculture sier at voksne skal få tre kopper meieriprodukter i kostholdet hver dag.
Men ikke alle kan spise meieriprodukter eller bare velge å ikke spise eller drikke meieriprodukter. Unngå meieri deg i fare for ikke å få nok kalsium? Kanskje, men ikke hvis du liker ikke-meieri matvarer som er naturlig høyt i kalsium eller forsterket med dette viktige næringsstoffet. Vend gjennom lysbildeserien for å se 15 av mine favoritt kalsiumrike, kufrie matvarer.
2Soy, ris og muttermjólk
Kulmælkalternativer er forsterket med både kalsium og D-vitamin, slik at de gir en betydelig del av ditt daglige kalsiuminntak. Disse melkealternativene kommer i en rekke smaker inkludert, vanlig, vanilje og sjokolade, pluss det er lignende "kaffebønner" laget med disse produktene.
3Calcium-Fortified Orange Juice
Apelsinjuice er allerede en utmerket kilde til vitamin C og kalium og tilsetning av kalsium gjør det enda mer gunstig. En 8-ounce servering av kalsium-fortified appelsinjuice kan gi deg opptil 35 prosent av ditt daglige kalsiumbehov. Pass på at etiketten sier at juice har tilsatt kalsium (bonuspoeng hvis det også har vitamin D).
4Tofu
Tofu er laget av soya. Det brukes ofte i stedet for kjøtt i rørefryse eller karrietter. Tofu er en utmerket kilde til kalsium så lenge det er forberedt med kalsiumsulfat. En halv kopp kan gi halvparten av det daglige kalsiumbehovet. Pass på å se på etiketten for tofu behandlet med kalsium – det er også en utmerket kilde til protein og andre essensielle mineraler.
5Kale
Kale er en av de superfoods som synes å være høy i omtrent alle næringsstoffer du kan tenke på, bortsett fra vitamin B-12. En kopp råkål er nok til å tilfredsstille ti prosent av ditt daglige kalsiumbehov. Det er også lavt kalorier – omtrent tretti eller så. Jeg tror at Kale kan være nesten perfekt.
6Bok Choi
Alle de mørkegrønne bladgrønnsakene er høye i kalsium og bok choi, (også kjent som kinesisk kål eller pak choi) er ikke noe unntak. En kopp strimlet kokt bok choi har ca 150 milligram kalsium – ca 15 prosent av ditt daglige krav.
7Almonds
Mandler gjør en sunn matbit eller et næringsrikt tillegg til salat eller sidefarge. En unse mandler (ca 23 av dem) har like under 100 milligram kalsium. De er også rike på magnesium, mangan og vitamin E, pluss de inneholder rikelig med sunne fettstoffer.
8Broccoli
Brokkoli er en annen fantastisk plantekilde av kalsium. En kopp hakket brokkoli vil gi omtrent fem prosent av ditt daglige behov, pluss det er rik på de fleste andre vitaminer og mineraler, pluss fiber og antioksidanter. Verdt et sekund å hjelpe.
9Collard Greens
Collard greener er veldig høye i kalsium. Faktisk gir en kopp collard grønn forsyninger med en fjerdedel av ditt daglige krav. Collard greener er også høy i flere mineraler, B-vitaminer, vitamin A og fiber.
10Rhubarb
Rabarbra er en kraftig kilde til kalsium. Det er også høyt i vitamin C, kalium og fiber. Det er sannsynligvis for tart å spise uten sukker, men en kopp rabarberbiter har omtrent 10 prosent av ditt daglige kalsiumbehov.
11 Spinat
Spinat er fylt med næringsstoffer, inkludert jern, kalsium, vitamin C og fiber, og de fleste andre vitaminer og mineraler. En kopp kokt spinat har omtrent 25 prosent av ditt daglige kalsiumbehov. Rå spinat er også bra, men matlaging av spinat konsentrerer virkelig næringsstoffene.
12Navy Bønner
Navy bønner er en utmerket kilde til ikke-meieri kalsium. En kopp kokte marinebønner har 125 milligram for nær 15 prosent av ditt daglige krav. De er også høye i fiber og mangan.
13Swiss Chard
Swiss chard er høy i kalsium. En kopp sveitsisk chard vil dekke 10 prosent av ditt daglige kalsiumbehov. Chard er også høy i fiber, vitamin A og C, og kalium og flere mineraler. Det er også et utmerket valg for slanking – at en kopp chard har bare 35 kalorier.
14Stewed Tomater
Stewed tomater er en utmerket kilde til kalsium. Friske tomater har også noe kalsium, men matlagingsprosessen konsentrerer virkelig mineralene, og en kopp leverer ca 10 prosent av ditt daglige kalsiumbehov. De er også høye i kalium og jern, pluss de er rike på vitaminer A og C.
15Pinto Bønner
Legumes er generelt gode kalsiumkilder, og en kopp pinto bønner forsyner deg med om lag åtte prosent av det daglige kalsiumkrav. De er også høye i mangan og fiber, pluss litt vitamin C. Svarte bønner og nyrebønner er også gode kilder – en kopp med begge bønner har omtrent fem prosent av dagens kalsiumbehov.
16Brazil Nuts
Brasil nøtter er best kjent som en viktig kilde til selen, men de er også en utmerket kilde til kalsium. Seks brasiløtter har omtrent 50 milligram og gir omtrent fem prosent av ditt daglige behov. De er også høye i magnesium og sunne fettstoffer.
17Hva så jeg bare?
Hvis du foretrekker en liste – her er en liste over ikke-melke kalsiumkilder som er omtalt:
- Soya, ris og muttermelk
- Kalsiumforsterket appelsinjuice
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Mandler
- Brokkoli
- Collard Greens
- Rabarber
- Spinat
- Navy Bønner
- Swiss Chard
- Stewed Tomater
- Pinto Bønner
- Brasil Nøtter
