Prøver du å slanke seg, stramme og tone kroppen din? Du vil miste vekt mer effektivt hvis du lager en ukentlig treningsplan for å gå ned i vekt. Når du lager en ukentlig treningsplan for vekttap, er det ingen siste øyeblikk gjetning når det er på tide å trene. Og når treningsøkter er planlagt på forhånd, er det mer sannsynlig at du vil fullføre dem og nå målvekten.
Ukentlig treningsplan for nybegynnere
Den amerikanske kollegiet for idrettsmedisin anbefaler at du får 150-250 minutter per uke med moderat intensitetsøvelse for å gå ned i vekt. Lyder det som for mye? Ikke bekymre deg. Når du først starter treningsplanen din, begynner du på den lave slutten av anbefalingen.
Som en begivenhetsnivå trener, bør hovedmål bare være å fullføre litt trening på de fleste dager i uken. Velg aktiviteter du liker og det er enkelt for deg å gjøre. Vandring er et godt valg for mange nye trenere fordi du kan gjøre det nesten hvor som helst, og det krever ikke noe fancy utstyr. Online treningsøkter og treningsøkter i hjemmet er også bra for kroppen din.
Før du starter et ukentlig treningsprogram, bør du sjekke med legen din og følge retningslinjene sine for å holde seg frisk. Deretter kan du kombinere flere forskjellige aktiviteter for å lage en fullstendig vekttap treningsplan for å miste vekt og brenne fett.
- Mandag (30 minutter): Moderat intensitetsvandring
- Tirsdag (20 minutter): Enkel hjemmestyrketrening
- Onsdag (30 minutter): Moderat intensitetsgang
- Torsdag (20 minutter) Enkel hjemmestyringstrening
- Fredag: 30 minutter ) Moderat intensitetsvandring
- Lørdag (20 minutter) On-line avslapping yoga
- Søndag: (30 minutter) Rolig og enkel kors trening dag (sykkeltur, svømmetur eller online aerobic klasse)
Totalt ukentlig treningsøkt: 180 minutter
Ukentlig treningsplan Avansert)
Etter hvert som du blir sterkere og mer passform, kan du legge til noen få minutter til hver av dine daglige treningsøkter. Sørg for å legge til minutter gradvis for å unngå utbrenthet. Til slutt, vil du ha din ukentlige treningsplan å totalt 250 minutter eller mer for effektivt vekttap.
Din treningsplan for vekttap bør også bli vanskeligere når treningsnivået ditt øker. De beste treningsøktene for å brenne fett er vanskeligere å gjøre. Når du blir sterkere, vil du kunne inkludere dem i treningsprogrammet ditt så lenge du er sunn nok til kraftig aktivitet.
Denne prøveutviklingen i hver uke inkluderer styrketrening for å bygge muskler, aerob treningsøkt for å forbrenne fett og fleksibilitetstrening for å redusere stress og holde kroppen frisk.
- Mandag (45 minutter): Moderat intensitetskrets treningsøkt med vekter
- Tirsdag (20 minutter): HIIT treningsøkt hjemme eller ute
- Onsdag (30 minutter): Enkel utvinningsdagsstrekning og gange
- Torsdag (45 minutter) Moderat intensitetskretsøkt med vekter
- fredag: (20 minutter) høy intensitet dag tur / løp intervaller
- lørdag (30 minutter) utvinning dag avslapping yoga
- søndag: (75 minutter) moderat intensitet jogge, vandre eller gå
totalt ukentlig øvelse: 265 minutter
ukentlig treningsplan Resultater
Mange trenere vil vite hvor lenge de skal holde seg til sin ukentlige treningsplan før de begynner å se vekttapsresultater. Svaret avhenger. Hvis du trener daglig, i løpet av den andre uken, bør du begynne å se forbedringer i hvordan kroppen din ser ut og føles. Selvfølgelig vil mengden vekt du taper også avhenge av at du oppretter riktig energibalanse for vekttap. For å gjøre treningsplanen mer effektiv, må du sørge for at du kombinerer treningsprogrammet ditt med et sunt kosthold fullt av magert protein, frukt og grønnsaker .
En av de vanligste feilene som dieters gjør er å overeat etter trening. Ikke fall inn i den fellen. Øv daglig, kontroller mengden mat du spiser hver dag og hold deg på rette spor for å få resultater.
Hvis du deltar i et komplett og balansert treningsprogram, bør du se betydelige forbedringer i kroppssammensetningen din, din størrelse og din vekt på en til tre måneder. Du kan til og med nå målvekten din i den perioden. Men husk at for å holde vekten av, må du fortsette å trene med jevne mellomrom. Gjør justeringer til din ukentlige treningsplan og finn nye aktiviteter du liker å holde deg frisk og passe.
