Lære å telle kalorier er nøkkelen til vellykket vekttap. Calorie telling er enkelt og effektivt. Hvis du vil gå ned i vekt og holde pounds av for godt, er det viktig å ta litt tid og lære denne kritiske ferdigheten.
Det første trinnet for å telle kalorier er å forstå hva en kalori er og hvordan den gjelder vekten din. Kroppen din bruker kalorisk energi til å utføre alt fra grunnleggende biologiske funksjoner til å skrive på tastaturet eller jogge rundt blokken. En kalori er en energienhet.
Vi har alle et bestemt kalorikrav som er nødvendig for å opprettholde vår nåværende vekt. Hvis du spiser færre kalorier enn du trenger (eller forbrenner overflødige kalorier), vil du opprette et kaloriefel og gå ned i vekt.
Finn ut hvor mange kalorier du trenger
Det er flere måter å bestemme antall kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten din.
En metode kalles Harris-Benedict-formelen. Det er en matematisk formel som bestemmer dine kaloribehov basert på kjønn, vekt og aktivitetsnivå. Resultatet av formelen er kjent som din basale metabolske hastighet. Du kan også bruke kalkulatorer som tilbys av USDAs SuperTracker-program for å bestemme dine daglige kaloribehov. Når du vet hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, kan du lage dine egne kalorier for å miste vekt. Det er opp til deg hvor mange kalorier du kutter fra ditt daglige kosthold.
Eksperter anslår at det tar et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier for deg å miste et pund. Så du kan finne det nyttig å kutte 500 kalorier per dag for å miste ett pund per uke. Eller hvis du vil gå ned i vekt raskere, kan du kombinere trening og diett for å oppnå et underskudd på 1000 kalorier per uke for å miste to pund per uke. Spor din kaloriinntak Det neste trinnet i vekttapsprosessen er å spore din daglige kaloriinntak. For å gjøre det, vil du finne at det er nyttig å lære å lese en matteikett. Matetiketter hjelper deg med å identifisere kaloriinnholdet i mat og drikke som du bruker.
Når du skanner Nutrition Facts-etiketten, vil du se at kaloritellingen er oppført like under den tykke, svarte linjen øverst. Det er viktig at du også legger merke til betjeningsstørrelsen på etiketten. Hvis du spiser mer enn en servering, må du multiplisere kalorien, med antall forbrukte forbruk for å få et nøyaktig antall.
Du kan også bruke elektroniske verktøy for å finne ernærings- og kaloriinformasjon. De lar deg søke etter ernæringsinformasjon for mange forskjellige typer matvarer, inkludert restaurantmat.
Kontroller Delen Størrelser
Delen kontroll vil gjøre kalori telling og vekttap
mye
enklere. Hvis du spiser mindre porsjoner av kalori matvarer og du spiser riktige porsjoner ved måltidet, slipper du raskere.
Den enkleste måten å styre porsjoner på er å bruke en enkel målekopper. Mange matvarer som frokostblandinger og pasta måles med 1/2 kopp eller kopp. Væske unser, for eksempel en drikker, kan også måles med en måleboks. Noen matvarer som jordnøtt smør, pannekake sirup eller syltetøy er målt av spiseskjeen. Noen matvarer, som for eksempel stakk margarin, kan være vanskelig å måle med en skje; En servering av margarin, for eksempel, kan måles ved å bruke "linjalen" som er angitt på produktets emballasje. Det finnes andre måter å måle porsjonsstørrelser på hvis du ikke har en målekopp hendig. Noen bruker hånden til å måle riktig mengde mat og andre bruker en billig digital kjøkkenskala. Mange matvarer er tilgjengelige i "single serving" -størrelsespakker. Dette betyr at du kan spise all maten i pakken for det angitte antall kalorier. Det er viktig at du ikke antar at en pakke er en enkelt servering. Se på ernæringsetiketten og finn "porsjoner per pakke" eller "porsjoner per beholder" -delen. Hvis det står "1", trenger du ikke å måle eller telle maten for å vite kaloriinntaket ditt.
Bruk verktøy og apper til å telle kalorier
Du vil spore dine daglige og ukentlige kalori tall ved å bruke en elektronisk app eller nettside. For eksempel, hvis du eier en Fitbit, hjelper appen og online dashbordet deg å administrere din kaloriinformasjon for raskere vekttap. Men du kan også bruke gratis tjenester som MyFitnessPal å miste vekt.
Hvis du foretrekker å ikke bruke en høyteknologisk metode, kan du bruke den enkle papir- og pennemetoden. Å starte en mat dagbok er enkelt og rimelig. Og du kan bruke din vekttap journal for å utforske problemområder eller emosjonelle spise problemer.
Gjennomgå ditt daglige kosthold så ofte som mulig for å identifisere måter å kutte kalorier på. For eksempel, hvis du konsekvent går over kalorimålet ditt med 100 kalorier, kutter ut bare en boks av brus vil eliminere det overbelastning.
Det er viktig at du identifiserer mat for å eliminere eller redusere med for å gjøre kostholdet ditt sunnere. En diett som inneholder magert protein, frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og noe fett, vil gi deg de riktige næringsstoffene for å holde kroppen sterk og sunn.
