Ta treningene dine fra matten til vertikal med disse fem stående Pilates øvelsene. De vil hjelpe tone dine ben, inkludert indre lår, og engasjere kjernekraftmuskulaturene dine. De er også gode for balanse. Best av alt, stående Pilates øvelser gjør en perfekt overgang for å ta Pilates fra matten i dagliglivet.
1Standing Pilates Footwork Parallel
- Stå oppreist med føttene og benene parallelt. Benene er rette. Knær er ikke låst. Engasjer bukmuskulaturen og forleng ryggraden. La toppen av hodet nå for himmelen og dine bein peker mot jorden. Slapp av skuldrene dine.
- Bøy knærne som om dine bones skal gå rett til dine hæler. Hold bekkenivået og løft hælene litt.
- Hold hælene dine løftet og trykk inn i kulene på føttene for å rette bena dine. La ned dine hæler i gulvet uten å synke kroppen din.
- Gjenta 3 ganger. Så reverser løftene på hælene, hold deg opp og bøy knærne, trykk hælene på gulvet, rette bena.
- Du bør føle denne øvelsen i kalvene dine quads, indre lår, hamstrings og glutes. Det er greit å møte en vegg eller baksiden av en stol og bruk fingertuppene for balanse som vist.
- 2Standige brede knærbuer
Stå med beina sammen og roter dem utover i hofte slik at tærne er 30 til 45 grader åpne.
Hendene dine kan være i hoftene dine, eller armene dine kan strekkes foran deg (våre modeller bruker litt spenning fra et treningsbånd som du også kan gjøre)
- Hold oppslaget ditt og legg beina ut litt forbi skulderbredden .
- Fortsett å rotere bena utover, men ikke beveg føttene dine. La den utadvendte rotasjonen fortsette mens du bøyer knærne og holder dem på linje med føttene dine. Ikke la knærne gå forbi tærne.
- Motstå når du kommer tilbake til rette ben.
- Gjenta 5 til 8 ganger
- Denne øvelsen virker hele låret og hofterne (lær om de dype seks hofte musklene), og er kjent for å være en god indre lårøvelse, så legg tankene dine der.
- 3Wall Roll Down
Dette er en Pilates favoritt for varme oppblåsninger. Det er en fin måte å overgang til en Pilates-trening fra en travel dag. Den rullende og utrulling av ryggraden er et Pilates signaturflyt.
Stå mot en vegg med føttene dine ca 10 inches unna.
La skulderbladene glide nedover ryggen når du tar med armene dine rett innenfor din perifere synsfelt.
- Lengde ryggraden, løft abs, og led med toppen av hodet som krøllet over.
- Hold beina dine rett, knær myke, mens du kurver ryggraden i rulle, ryggvirvler ved vertebra, ned mot gulvet. Armene går sammen med ørene.
- Gå så langt du føler deg komfortabel.
- Start returen med dine lave buk, rett over din skambenet.
- Rull opp sekvensielt til hodet ditt flyter opp på toppen.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
- 4Standing Pilates Lunge
- Lunge er en balanse og lår toning utfordring, samt en fin hip-åpning strekk.
Stå høyt med beina dine parallelt
Bøy ditt høyre kne dypt og trapp venstre fot rett bak. Hold bekkenet kvadratet på forsiden.
- Hendene dine kan hvile på låret for støtte.
- Kontroller balansen din og at brystet ditt er løftet
Rett bakbenet ditt ved å løfte fra under rumpen – ikke klemme på kneet. - For å øke hofteåpningsstrekningen, løft ut av hoftene når du tar med hoften av hoftebenet opp og tilbake. Dette er annerledes enn å bare lene seg bakover så mange som gjør.
- Hold opptil 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
