Fordelene med B-komplekse vitaminer

AB kompleks vitamin leverer vanligvis åtte av B-vitaminene: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyre), B6 (pyridoksin), B7 (biotin ), B9 (folsyre) og B12 (kobolamin). Funnet naturlig i kjøtt, grønne grønnsaker, meieri, bønner, erter og hele eller befæstede korn, hjelper B-kompleks vitaminer kroppen din til å lage energi fra maten du spiser og danner røde blodlegemer.

Fordelene med B-komplekse vitaminer

Hvert B-vitamin er avgjørende for visse kroppsfunksjoner:

B1 (Tiamin)

Hjelper kroppen å bruke karbohydrater fra mat til å produsere energi
Behov for helsen til hjernen, musklene og nervesystemet
Kritisk for vekst, utvikling og funksjon av celler i kroppen

B2 (Riboflavin)

Fungerer med andre B-vitaminer (hjelper konvertere B6 til en brukbar form og hjelpemidler i niacinproduksjon)
Hjelper å konvertere mat til energi
Behov for rød blodcelle produksjon og vekst
Holder øyne, nervesystem og hud sunn

B3 (Niacin)

Hjelper i omdanning av mat til energi
Hjelper enzymer i kroppen til å fungere ordentlig ved å hjelpe kroppen til å bruke andre B-vitaminer og lage og reparere DNA ( det genetiske materialet som finnes i alle kroppens celler)
Behov for produksjon av hormoner, som for eksempel kjønn og stresshormoner
Hjelper med fordøyelsessystemet og nervesystemet og huden

B5 (Pantothensyre)

Bryter ned fett og karbohydrater for energi
Spiller en rolle i produksjon av kjønn og stresshormoner i binyrene og nevrotransmittere.
Hjelper kroppen til å bruke andre vitaminer, for eksempel riboflavin.
Vitamin B5 er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer og kolesterol. B6 (Pyridoxin)

Behovet av kroppen til å bruke og lagre protein og karbohydrater fra mat (i form av glykogen, en lagret energi i muskler og lever)

Kreves for mer enn 100 enzymreaksjoner i kroppen. Det hjelper til med dannelse av hemoglobin (et stoff i røde blodlegemer som bærer oksygen gjennom blod) og nevrotransmittere og hormoner som påvirker stemningen og regulerer kroppens klokke

Involvert i immunfunksjon og hjernens utvikling og funksjon
B7 (Biotin)

Hjelper kropp konvertere fett, karbohydrater og proteiner i maten du spiser til energi

Trenger du å lage fettsyrer
Fremmer vekst og bein og hår helse
B9 (Folsyre)

Hjelper kroppen din til å lage røde blodlegemer

Trengs for å hjelpe celler lage og vedlikeholde DNA
Reduserer risikoen for fosterskader i hjernen og ryggraden, slik som spina bifida
B12 (kobalamin)

Hjelper å holde nervesystemet og røde blodlegemer sunt

Kreves for dannelse av røde blodlegemer og DNA
Viktig for protein metabolisme
Symptomer på mangel

B1 (tiamin): Vekttap, korttidsminne, svakhet, tretthet, kardiovaskulære symptomer, irritabilitet og beriberi.

B2 (riboflavin): Hudproblemer, hevelse i munn og hals, sprekker i munnhjørnet, hovne, sprukne lepper, håravfall, ondt i halsen, lysfølsomhet.
B3 (niacin): Fordøyelsesproblemer, kankesår, tretthet, betent hud, dårlig sirkulasjon, depresjon, oppkast, pellagra
B5: Brennende føtter, depresjon, tretthet, søvnløshet, irritabilitet, magesmerter, øvre luftveisinfeksjoner, oppkast

B5 (pantotensyre): Depresjon, vanskelighetsgrad, irritabilitet, muskel svakhet, nervøsitet, kortvarig hukommelsestap.
B7 (biotin): Hårtynning eller tap, hudutslett rundt øynene, nesen, munnen eller andre slimhinner. tørre øyne, sprø negler og muskel smerte.
B9 (folat): Diaré, glemsomhet, gingivitt, tap av appetitt, kortpustethet, irritabilitet, tungeinflammasjon, gingivitt og dårlig vekst.
B12 (kobalamin): Tretthet, svakhet, forstoppelse, mangel på appetitt, vekttap, en type anemi kjent som megaloblastisk anemi, nummenhet og prikking i fingre og tær og nerveskader.
Matkilder til B-komplekse vitaminer

For å øke inntaket av B-vitaminer, se etter følgende matvarer:

B1 (tiamin): Fortified frokostblanding, beriket og fullkornsprodukter (brød, frokostblandinger, ris, nudler og mel), hvetekim, svinekjøtt, ørret, sorte bønner, blåskjell og tunfisk.

B2 (riboflavin): Melk og meieriprodukter, fortified frokostblandinger, biff leveren, muslinger, portobello sopp, mandler og kylling.
B3 (niacin): Egg, fisk, beriket brød og frokostblanding, ris, nøtter, melk og meieri, kylling, biff, kalkun, lam, orgel kjøtt, peanøtter.
B5 (pantotensyre): Kjøtt, avokado, brokkoli, grønnkål, egg, melk, sopp, fortified cereals, orgel kjøtt, fjærfe, poteter, belgfrukter.
B6 (pyridoksin): Kikærter, biff lever, tunfisk, laks, kyllingbryst, fortified frokostblanding, poteter, kalkun, frukt (unntatt sitrus) og biff.
B7 (biotin): Oksekjøtt, eggeplomme, hvetekim, svinekjøtt, biff, solsikkefrø, søtpotet, mandler, fullkornsmat, sardiner, spinat og brokkoli.
B9 (folat): Spenat, biffelever, brokkoli, brusselspirer, bønner og belgfrukter, asparges, appelsinjuice, peanøtter, avokado, mørke løvgrønner, fortified cereals og laks.
B12 (kobalamin): Funnet hovedsakelig i animalske matvarer, som oksekjøttelever (og andre orgelkjøtt), muslinger og andre skalldyr, biff, kylling, fisk, egg, melk og andre meieriprodukter og noen forsterkede frokostblandinger.
Bruker for B-komplekse vitaminer

Med en nøkkelrolle i å konvertere mat til drivstoff, hevder proponentene at B-kompleks vitaminer kan hjelpe til med ulike forhold, inkludert angst, depresjon, hjertesykdom og premenstruelt syndrom (PMS).

I tillegg tar noen mennesker et vitamin B-kompleks for å øke energi, forbedre humøret, forbedre hukommelsen, øke hud- og hårhelsen, og stimulere immunforsvaret.

Mens de fleste som spiser et variert kosthold, får nok B-vitaminer fra mat, har noen mennesker en økt risiko for mangel, særlig de som er over 50 år, tar antacidmedisin, eller har cøliaki, Crohns sykdom, gastritt, eller andre fordøyelsesforstyrrelser.

Hvis du har hatt mage eller vekttap kirurgi, drikk alkohol regelmessig, eller følg vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du være mer utsatt for mangel.

Gravide og amme kvinner kan trenge flere vitaminer B6, B12 og folsyre.

Mulige bivirkninger

Selv om B-komplekstilskudd er vannløselige og ikke forblir i kroppen i lengre tid, kan store doser av vitaminer i tilskuddsform forårsake visse bivirkninger:

B3 (niacin): Hudspyling eller smerte, forhøyet blod sukker nivåer og lever toksisitet.

B6 (pyridoksin): Nerveskade, hudlidelser, forverring av nyrefunksjon og økt risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død hos personer med diabetes og avansert nyresykdom. Nylige studier har funnet at høye doser vitamin B6 var assosiert med en litt økt risiko for hoftefraktur og økt risiko for lungekreft (når tatt med vitamin B12).

B9 (folinsyre): Nyreskade, økt insulinresistens i avkom, lavere naturlige mordercelleaktivitet hos eldre kvinner, og kan være forbundet med økt risiko for enkelte kreftformer. Kan maskere diagnosen vitamin B12-mangel.

B12 (kobalamin): Akne og rosacea hos noen mennesker. Vitamin B12 har vist seg å svekke nedgangen i nyrefunksjon og øke risikoen for kardiovaskulære hendelser hos personer med nedsatt nyrefunksjon. Høye doser vitamin B12 tatt med folsyre har vært forbundet med en større risiko for kreft og dødelighet.

Det er et daglig tålelig inntaksnivå (UL) for hvert B-vitamin, som er over det de fleste trenger. Å få mer enn UL øker sjansene for bivirkninger.

Et ord fra Verywell

For å holde seg frisk, kan de fleste få det de trenger ved å spise et variert, balansert kosthold fylt med deilige matvarer som er naturlig rike på B-vitaminer, for eksempel bladgrønnsaker, nøtter, bønner og belgfrukter, fullkorn, magert protein , sopp og egg. Det er ikke solid bevis for å støtte å ta for mye mengder B-vitaminer hvis du ikke er mangelfull i dem.

Hvis du ikke får nok av et B-vitamin fra kostholdet ditt, kan det være gunstig for noen mennesker å ta et vitamin B-supplement. Mangel på B-vitaminer kan forårsake en rekke symptomer, inkludert tretthet, anemi, tap av appetitt, depresjon, magesmerter, muskelkramper, hårtap og eksem.

Bare vær sikker på å konsultere din helsepersonell for å finne ut om et B-komplekstilskudd er riktig for deg (og i så fall riktig mengde med tanke på det totale daglige beløpet du får fra mat og kosttilskudd).