Høy intensitetsopplæring er fysisk aktivitet på et ytelsesnivå som påkaller høyt hjertefrekvens, hard pust, følelser av ubehag og høye nivåer av oksygenforbruk.
Trenings trenere og fysiologer bruker noen ganger en "rate of perceived exertion" skala som Borg Scale, som vurderer individets følelser av å jobbe hardt på en skala fra 1-10 (og noen ganger 1-20).
Åtte eller ni av ti ville være veldig høy intensitet, fem eller seks moderat intensitet og tre eller fire, lav intensitet. Enten du kan snakke komfortabelt eller ikke mens du trener, brukes også som intensitetsmål.
Likevel er høy intensitetsopplæring ikke bare et mål for korte utbrudd av trening ved høye hjertefrekvenser, det kan tolkes for å inkludere elementer av tid også. FITT akronym for treningsøkter står for Frekvens, Intensitet, Tid, Type. Trening ved> 90% av maksimal hjertefrekvens i 20 minutter av intermittent (intervall) trening er høy intensitetsopplæring, men kjører i 45 minutter, steady state cardio ved> 80% av maksimal hjertefrekvens er også intens trening av en annen type. Intervall eller intermitterende trening er ikke den eneste typen "høy intensitet" trening. Du vil se at dette har implikasjoner for fettforbrenning og etterøvrig energiforbruk også.
Som hovedregel står HIT for høy intensitetsopplæring som en vektopplæringsmetodikk som utviklet seg på 1970- og 80-tallet.
HIIT står for høyintensitetsintervall eller intermittent trening, et akronym som representerer en praksis som er like gammel som friidrett, men har blitt populært som noe nytt for amatørlærere i nyere tid. Spor treningsøkter er vanligvis HIIT.
High Intensity Weight Training (HIT)
De generelle prinsippene for HIT, som det gjelder vekt trening, er som følger:
- Gjentakelser og sett med en belastning som vil føre til muskelfeil på slutten av hvert sett. Dette betyr at du velger passende tungvekter for standard 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse. Musklene dine bør føle seg tunge med tretthet og laktat på slutten av settet.
- På grunn av den høye intensiteten fortalte HIT-entusiaster at færre sett er nødvendig, og dermed er det mindre tid i treningsstudioet å gjøre treningsøkter i full kropp og for å oppnå resultater som er overlegen til mer tradisjonelle treningsøkt med mindre intensitet og flere sett.
Populære treningsregimer som CrossFit etterligner denne typen metabolsk trening til en viss grad. Men CrossFit er et generelt treningsregime; Ikke gjør feilen ved å tro at du kan være en klasseløper eller olympisk løfter med CrossFit og lignende programmer. Høy intensitet trening er ikke magisk!
High Intensity Interval Training (HIIT)
Et eksempel på en HIIT-treningsøkt kunne være 15 sprints på 70 meter på mer enn 90% oppfattet innsats med 60 sekunder hvile i mellom. Du kan også være mer kalkulert og bruke en hjertefrekvensmåler til å arbeide med prosentandeler med maksimal hjertefrekvens.
Du kan også kjøre i 40 minutter på mer enn 80% maksimalt eller inkludere fartlekintervall i kjørerløpet.
Fartlek er korte utbrudd av høyere hastigheter under lengre kardio treningsøkter. For eksempel, hver alternativ halv kilometer kan du øke tempoet med 20% i ett minutt. Høy intensitetsopplæring er ikke utelukkende om korte intervaller.
Fettforbrenning og etterbrenning
De siste årene har en rekke studier vist seg å vise at HIIT-trening, Tabata-stil, brenner mer fett enn steady state cardio, for det meste sier de, på grunn av økt fettforbrenning etter trening, også kjent som etterbrenning. I det hele tatt er disse studiene ikke godt kontrollert; de sammenligner ikke høy intensitetstrening med aerob trening av samme dybde.
Endelig er arbeidet som gjøres fremdeles den viktigste faktoren, og aerob løping på rundt 75-80% maksimal hjertefrekvens i 30 minutter eller mer, er svært effektiv for fettforbrenning.
Oppsummering av HIT og HIIT
Med høy intensitetsopplæring kan du gjøre mer arbeid på kortere tid. Dette kan være nyttig for travle mennesker på jakt etter generell kondisjon. Den nedre siden er at flere skader oppstår ved høyere intensiteter og treningstrender. Også, det er ikke magisk; du trenger fortsatt spesifisitet for hendelser som triathlon og maraton, noe som betyr mange miles.
Overlegen fitness oppnås når du jobber på alle tre områder: vekter, kardio og intervaller. For vekttap, kombinerer vekter med aerob trening hjelper deg å opprettholde muskler, som har metabolske fordeler. Intervalltrening gir anaerob trening. Dermed skal alle tre bli praktisert.
