Vitamin D er et fettløselige vitamin. Den finnes i fire forskjellige former: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol og ergocalciferol.
Cholecalciferol:Dette skjemaet kalles også vitamin D3, og det er laget av kolesterol i kroppen din når huden din blir utsatt for ultrafiolett lys. For de fleste av oss tar det ca 5 til 30 minutter med solstråling to dager hver uke for å lage tilstrekkelige mengder vitamin D, selv om det varierer basert på værforhold og tid på året.
Cholecalciferol er ikke biologisk aktiv; den må reise gjennom blodet til leveren hvor det omdannes til en annen form for vitamin D kalt calcifediol.
Kalsifediol:Oppbevaringsformen for vitamin D kalles 25-hydroksyvitamin D eller kalsifediol. Det er også form av vitamin D som måles i blodprøver når helsepersonell ønsker å bestemme når du har symptomer på vitamin D-mangel. Hvis kalsidiolnivåene er lave, kan det hende du ikke gjør nok vitamin D, noe som kan føre til mykhet og svekkelse av beinene. Hos barn kalles dette rickets, og hos voksne kalles det osteomalakia. Osteomalacia kan resultere i osteoporose.
Calcitriol:Nyrene dine tar kalsifediol og konverterer den til den biologisk aktive formen av vitamin D kalt 1,25-hydroksyvitamin D eller kalsitriol. Denne typen vitamin D fremmer kalsiumabsorpsjon og bidrar til å balansere blodnivået.
Det har også en rolle i normal cellevekst og nerve- og muskelfunksjon. Calcitriol er også nødvendig for et sunt immunsystem og kan bidra til å redusere betennelse. Kroppen din regulerer blodnivået av kalsitriol veldig nøye, så det er ikke en skikkelig form for testing eller overvåkning av vitamin D-mangel.
Faktisk kan kalsitriolnivåer forbli normale mens kalsifediolnivåene begynner å falle.
Ergocalciferol:Vitamin D2, eller ergocalciferol, ligner cholecalciferol, men det er formet av vitamin D syntetisert i planter. Leveren din kan konvertere ergocalciferol til kalsifediol. Det omdannes ikke til kalsidiol så effektivt som cholecalciferol, men det ser ut til å være tilstrekkelig til bruk som kosttilskudd.
Hvor kommer vitamin D fra? Vitamin D er ikke funnet i mange matvarer, med mindre de er blitt forsterket, for eksempel melk, yoghurt, soyamelk og frokostblandinger. Små mengder vitamin D finnes i fet fisk og biff lever.
Kroppen din gjør vitamin D når huden din blir utsatt for UV-strålene i sollys. Om lag 5 til 30 minutter med hud på ansikt, armer, rygg eller ben (uten solkrem) to ganger i uken er det nok.
Men for mye eksponering for sollys er en risiko for hudkreft, så du bør bruke solkrem etter noen minutter i solen, selv på tåkete eller overskyede dager.
Antallet eksponering avhenger også av årstidspunktet. På den nordlige halvkule er UVB-strålene mer intense i sommermånedene og mindre intense i vintermånedene. Faktisk, hvis du bor nord for 42 grader breddegrad, vil du ha en vanskelig tid å få nok sol eksponering fra november til februar.
Bilde et kart over Nord-Amerika. Hvis du bor nord for en linje trukket på et kart fra den nordlige grensen til California til Boston, Massachusetts, vil du sannsynligvis trenge å få mer vitamin D fra maten du spiser (eller fra kosttilskudd) i vintermånedene, selv om du gjør det gå ut hver dag.
Intensiteten av UVB-stråler er også redusert av skyer og forurensning. UVB-strålene vil ikke bevege seg gjennom glass, slik at du sitter ved siden av et vindu ikke vil gi deg nok sollys til å lage vitamin D. Hvorfor trenger du vitamin D?
Kroppen din trenger vitamin D til å absorbere og bruke kalsium, som holder beinene og tennene sterke, og er avgjørende for normal blodpropp og muskel og nervefunksjon.
En vitamin D-mangel kan skje hvis du ikke får nok sollys, hvis nyrene ikke kan konvertere lagringsskjemaet til aktiv form, eller hvis du ikke kan absorbere vitamin D på grunn av problemer med fordøyelsessystemet. En kronisk mangel på vitamin D fører til svekkede bein og sykdommer som kalles rickets hos barn og osteomalakia hos voksne.
The National Academies of Sciences, Engineering og Medicine, Health and Medicine Division setter daglig diett referanseinntak for vitaminer og mineraler. Selv om sollyseksponering er den primære kilden, har IOM satt et daglig krav til diett D-vitamin som er basert på alder. Det er det samme for både menn og kvinner.
Disse DRI representerer et beløp som trengs av en sunn person, så hvis du har noen helseproblemer, bør du konsultere din helsepersonell.
Dietary Reference Intakes
Opp til 70 år:
600 internasjonale enheter (IU) per dag
- Ages 71 og eldre: 800 IE per dag
- Observasjonsstudier indikerer at manglende nivå av vitamin D kan være korrelert med økt risiko for kreft , multippel sklerose, diabetes og høyt blodtrykk. Men så langt har det ikke vist seg å være gunstig å ta kosttilskudd med ideen om å behandle disse forholdene. Vitamin D kosttilskudd kan være nyttig for noen mennesker, spesielt om vinteren eller for de som vanligvis unngår sol eksponering. Du kan velge mellom to former, enten vitamin D2 (ergocalciferol, skjemaet som finnes i planter) eller vitamin D3 (cholecalciferol, typen funnet hos dyr). Kroppen din kan absorbere vitamin D3 litt bedre som D2, men de fleste undersøkelser indikerer at begge typer vil gi deg nok vitamin D så lenge du følger instruksjonene på etiketten eller råd fra legen din.
En 2017 studie undersøkte bruken av juice eller kaker som ble styrket med de to formene av vitamin D, fant at kvinner som fikk D3-skjemaet i 12 uker, hadde en tendens til å ha høyere blodnivåer av vitamin D sammenlignet med kvinner som hadde tatt D2, men mer forskning er nødvendig for å foreta endringer i gjeldende anbefalinger.
Å ta store doser av vitamin D-tilskudd i lengre perioder kan føre til vitamin D-toksisitet, slik at Institutt for medisin bestemmer tolerable øvre nivåer. Langvarig bruk av doser over disse mengdene kan forårsake vevkalkninger som kan føre til skade på hjerte, blodårer og nyrer. Ikke bruk store doser vitamin D-kosttilskudd uten å snakke med legen din først.
Tolerable øvre grenser
Alder 1-3:
2500 IE per dag
Alder 4-8:
- 3000 IE per dag Alder 9 og høyere:
- 4.000 IE per dag D-vitamin toksisitet forekommer ikke fra vitamin D som din Kroppen gjør når huden din blir utsatt for solen.
