1 Anbefalte daglige serveringer etter alder
Grønnsaker er næringsrike og lave kalorier, slik at de bør utgjøre en betydelig del av dietten i alle aldre. De er rike på fiber, inneholder mye vitaminer og mineraler, og de fargerike pigmentene inneholder fytokjemikalier kan ha ekstra helsemessige fordeler.
Dessverre spiser de fleste ikke nok grønnsaker. Bruk denne veiledningen til å vite hvor mange kopper grønnsaker du og dine familiemedlemmer trenger å spise hver dag.
2Toddlers: 1 kopp per dag
Småbarn fra alderen to til tre år skal spise en kopp grønnsaker hver dag. Det er en kopp spredt gjennom dagen, ikke en kopp på hvert måltid; en servering for en pjokk kan bare være to eller tre spiseskjeer. Det tar ca 16 ss til å ligge en kopp.
Kokte grønnsaker er vanligvis best for småbarn, fordi barn i denne alderen ikke tygger maten alltid godt, så rå grønnsaker kan gi en kvelningsfare. Kokte, bakt eller stekt grønnsaker er bedre enn stekte grønnsaker, som har ekstra kalorier fra fett.
3Children: 1 til 1 1/2 kopper per dag
Gutter og jenter i alderen fire til åtte år skal spise 1 1/2 kopper grønnsaker hver dag. En servering for et lite barn kan være bare tre eller fire spiseskjeer.
Jenter i alderen ni til tretten skal spise minst to kopper grønnsaker hver dag, og gutter i samme alder bør spise 2 1/2 kopper daglig. Barn som er aktive og får minst 30 minutters trening hver dag kan trenge enda mer.
Barn kan spise en kombinasjon av rå og kokte grønnsaker. Dampet, bakt eller stekt grønnsaker er bedre enn stekte grønnsaker, som er høyere i kalorier.
4Teens: 2 1/2 til 3 kopper per dag
Tenåringer fra 14 til 18 år skal spise 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Teenage boys bør spise hver dag tre kopper grønnsaker. Tenåringer som er aktive og får minst 30 minutters trening hver dag, kan trenge enda mer.
Tenåringer bør spise en kombinasjon av rå og kokte grønnsaker. Kokte, bakt eller stekt grønnsaker er bedre enn stekte grønnsaker, som har ekstra kalorier fra fett.
5Adults: 2 1/2 til 3 kopper per dag
De fleste menn fra 19 til 50 år skal spise omtrent tre kopper grønnsaker per dag. Mennesker over 50 år kan bare trenger ca 2 1/2 kopper. Menn som får minst 30 minutters trening hver dag, kan trenge flere grønnsaker.
Kvinner fra 19 til 50 år trenger omtrent 2 1/2 kopper hver dag, mens kvinner over 50 år trenger rundt to kopper. Som med menn, kan kvinner som er fysisk aktive hver dag trenge mer.
6Hva teller som en kopp?
For de fleste grønnsaker er en kopp lik mengden som vil fylle en kopp-målekopp. Men en porsjon med grønne grønne grønner som spinat og salat er to kopper, og åtte gram vegetabilsk eller tomatjuice teller også som en kopp-servering.
Men hva om du ikke har en målekopper eller kjøkkenskala som er praktisk? Her er noen estimater:
- To mellomstore gulrøtter
- Fem eller seks brokkolifloretter
- En stor søt pepper
- En stor søtpotet
- Ett stort øre av mais
- En middels potet
- En stor tomat
