Hvis du har slått et diettplateau, gratulerer. Det betyr at du har satt fast på ditt vekttap plan lenge nok for kroppen din til å ta opp og gjøre justeringer for å opprettholde din nåværende vekt. Selvfølgelig er diettplater frustrerende, men de er også normale. Nesten hver diett slår en i løpet av et vellykket kosthold og treningsprogram.
10 måter å sprenge forbi kostholdet ditt Plateau
Så hvordan kommer du over et slankingsliv? Ikke se på veibeskyttelse som en negativ ting, se på det som en mulighet til å sjekke inn med programmet og gjøre det mer stabilt. Spør deg selv disse spørsmålene og bruk hurtigreparasjonene for å gjenopplive ditt vekttapsprogram.
- Har porsjonsstørrelsene økt? Du har sannsynligvis målt maten din i begynnelsen av kostholdet ditt. Men har du blitt mindre forsiktig med å spise riktig porsjonsstørrelse? Det er lett å gjøre små økninger i mengden mat du helles i en bolle eller skje på tallerkenen din. Disse delstørrelsesfeilene kan legge opp på slutten av dagen. Rask oppløsning: Ta en uke for å måle maten igjen, akkurat som du gjorde i begynnelsen av kostholdet ditt. Bruk en digital skala for å få en nøyaktig lesing. Du kan bli overrasket over hvordan delene dine har økt.
- Teller du kalorier riktig? Du kan spore ditt daglige inntak av kalorier og næringsstoffer med en papirjournal eller en elektronisk app. Er du fortsatt forsiktig med å inkludere hver mat du spiser? Har du blitt slurvet om å spore matinntaket ditt? Hvis du har begynt å legge inn mat ved minne, er det en god sjanse for at du enten glemmer mat her og der eller angir feil størrelse. Quick fix: Ta journal med deg overalt hvor du går. Angi en alarm på smarttelefonen, om nødvendig, for å minne deg på å ta opp matinntaket.
- Skal du revurdere antall kalorier du trenger å spise? Hvis du har gått ned i vekt så langt, har antall kalorier du trenger å spise hver dag, sannsynligvis redusert siden du startet din plan. Nå som kroppen din er lettere, trenger den færre kalorier til å bevege seg gjennom normale daglige aktiviteter. Quick fix: Gå tilbake og re-evaluer antall kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Bruk en online kalkulator eller noen av de andre metodene for å få et oppdatert nummer som vil få deg forbi ditt vekttap plateau. Har treningsnivået blitt bedre?
- Hvis du startet et nytt treningsprogram og du har sittende fast på det, har treningsnivået ditt trolig økt. Det er flott! Men det betyr også at kroppen din ikke trenger å jobbe så hardt – eller brenne så mange kalorier – for å fullføre det samme arbeidet. Du trenger ikke nødvendigvis å øke aktiviteten du gjør hver dag, men du må gjøre noen endringer. Hurtigreparasjon: Hvis du er sunn nok til kraftig aktivitet, er det nå en god tid å legge til høy intensitetsintervalltrening til din ukentlige tidsplan. Du kan også starte et treningsprogram. En treningsøkt bygger muskler og brenner kalorier med aerob aktivitet på kortere tid. Hvis du har tid, kan du også legge til en annen lett treningsøkt på dagen med en morgentur eller kvelds sykeltur for å forbrenne ekstra kalorier. Er du aktiv i løpet av dagen?
- Er du kompensere for treningsøktene dine ved å tilbringe resten av dagen på bordet eller legge deg på sofaen? Din daglige ikke-øvelsesaktivitet er en stor faktor i antall kalorier du brenner hver dag. Hvis du er stillesittende for det meste av dagen, utnytter du ikke en stor kaloriforbrennende komponent. Hurtigreparasjon : Øk termogenesen (NEAT) uten øvelse ved å legge til bevegelse til daglige oppgaver. Stå opp og jobbe på datamaskinen, ta trappen i stedet for heisen, gjør enkle husholdningsarbeid mens du ser på fjernsyn. Aktiviteter som å vandre hunden og hagearbeid er også gode måter å øke NEAT på. Små endringer kan ha stor innflytelse når du er i et diettplateau.Bygger du muskel?
- Det er typisk for dieters å miste muskler når de går ned i vekt. Men stoffskiftet ditt bremser når du mister muskler, så du vil beholde så mye muskel som mulig. En måte å gjøre dette på, er vekttrening.Quick fix:Pass på at minst to av dine ukentlige treningsøkter inkluderer styrketrening. Dette betyr ikke at du må bli en bodybuilder, men enkle kroppsvektsøvelser som push-ups og lunges vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppssammensetning.Spiser du nok protein?
- Protein har vist seg å balansere noen av de metabolske justeringer som skjer når du går ned i vekt. Forskere mener dette er fordi protein hjelper oss å opprettholde muskelen vi har og bygge ny muskel.Quick fix: Evaluer næringsbalansen i din nåværende diett. Pass på at du får nok protein til å tilstrekkelig bygge muskelen du trenger for å opprettholde en sunn metabolisme.Skal du revurdere målet ditt?
- Det er frustrerende når du slår et diettplateau, men det kan være en god tid å justere målet ditt. Kanskje din nåværende vekt er sunn. Hvordan liker du din nåværende kroppsstørrelse? Kan du bli der du er og være glad i vedlikeholdsfasen?Hurtigreparasjon:Hvis du bestemmer deg for at du fortsatt vil miste vekt, sett inn nye kortsiktige mål for å holde deg selv investert i programmet. Vurder dine suksesser og spør deg selv hvordan du kan heve linjen for å inkludere nye prestasjoner. Er du fortsatt motivert?Er du fortsatt så motivert som du var på dag ett? Sannsynligvis ikke. Hver diett går gjennom en bryllupsreisefase, og fasen som følger inneholder vanligvis platået. Dette er når virkeligheten setter inn og vi blir lat om å gjøre sunne valg gjennom dagen. Ditt nye kortsiktige mål kan bidra til å få deg reinvestert i din plan, men du kan også bruke nye motivasjonsteknikker.
- Quick fix:ta deg tid til å anerkjenne og være stolt av fremgangen din så langt. Et diettplateau er virkelig et æresmerke, så gi deg litt kreditt! Da, ikke nøl med å sette opp nye belønninger for deg selv for å holde planen på rette spor. Er det medisinske faktorer å vurdere?Dyreplater er normale og nesten alle vellykkede dieter treffer en. Men hvis du har gått gjennom denne listen, og ingen av det gjelder deg, kan det være på tide å sjekke inn hos legen din. Det kan være en medisinsk årsak til mangelen på vekttap.Hurtigreparasjon:
- Etter at du har prøvd alle disse hurtigrettingene, må du ta en avtale for å snakke med legen din. Ny diett medisiner er på markedet som kan fungere for enkelte mennesker og vekttap kirurgi kan være et alternativ for deg også.
