Hvis du noen gang har graced innsiden av et yoga studio, er du sikkert kjent med yoga rekvisitter, for eksempel matter, stropper og blokker. Det du kanskje ikke har hørt om, er jo yogahjulet. Denne relative nykommeren til verden av yoga praksis er en smal, men bred sylinder laget av plast, tre, eller en kombinasjon av materialer som er omtrent 12 inches i diameter. Sett oppreist, det er vant til å utdype strekker for å øke fleksibiliteten, tilby en mer utfordrende balanseøvelse, eller gi støtte til vanskelige stillinger. Og selvfølgelig, når du har mestret bruk, kan det også gjøre noen ganske utrolig Instagram-bilder.
Trikset er å forstå hvordan du innarbeider et yogahjul i din praksis på en trygg og effektiv måte. Snarere enn å prøve en konge danser utgjør mens du står med en fot på toppen av den wobbly sylinderen, bør du begynne med poses som holder deg jordet mens du tester grensene for din personlige yoga praksis. Skapere av Yoga Design Lab yoga hjulet tilbyr følgende poser som passer for de fleste nybegynnere-til mellomnivå-yogier.
1Wheel-Assisted Childs Pose
Barnas pose er en klassisk, avslappende pose som hjelper strekke hofter, lår og lav rygg på en skånsom, tilgjengelig måte. Når du bruker et yogahjul under pose, når armene fremover på hjulets hevede overflate, opplever du også en fin strekning gjennom skuldrene og brystet.
Kneel på gulvet med de store tærne rørende, og sett deg tilbake på dine hæler. Separat knærne slik at de er i det minste avstand fra hverandre og legg yogahjulet mellom knærne. Sett hendene på toppen av hjulet. Inhalere, så når du puster ut, lut din torso fremover, bruk hendene for å rulle hjulet vekk fra kroppen din mens du forlenger ryggraden. Fortsett lente frem til magen hviler komfortabelt mellom lårene dine med armene strakt rett foran deg. La hodet og nakken slappe av, med sikte på å hvile pannen på matten din ettersom brystet og skuldrene opplever en dypere strekk. Hold for minst tre puste.
2Reclining Easy Pose
Enkel pose er en klassisk, korsbøyd sitteposisjon som oppmuntrer til et sterkt sinn og jevnt åndedrag. Den tilbakestående versjonen som utføres med hjelp av yogahjulet, inneholder en kontrollert bryståpningsbackbend som hjelper til med å lindre spenningen mellom skuldrene.
Sett høyt, rett foran yogahjulet, slik at det justeres parallelt med ryggraden. Kryss bena dine i en komfortabel posisjon, så beina og bekkenet føles jordet i gulvet. Legg hendene på knærne i en håndflate og lukk øynene dine. Ta et dypt pust inn, og når du puster ut, må du forlenge ryggraden sakte over toppen av hjulet ved å bruke den til å støtte ryggen. La baksiden av hodet hvile på toppen av yogahjulet. Sitt i denne stillingen puster dypt for minst fem puste, selv om du kan holde deg i pose så lenge du føler deg komfortabel.
3Wheel-Assisted Fish Pose
Fish Pose er en utmerket bryståpningsbackbend pose som strekker pectoral og skulder muskler. Når det er sagt, kan noen mennesker ikke opprettholde standardposisjonen alene, mens andre foretrekker en dypere strekk. Yogahjulet gir en løsning for begge grupper.
Sitt på gulvet, din torso høy, beina dine forlenget foran deg. Pek tærne og roter innervevene dine innvendig, klem dine indre lår sammen. Legg yogahjulet rett bak ryggen, justert og parallelt med ryggraden, hendene holder den lett på plass. Ta pusten inn, og ettersom du puster ut, lene seg bakover, og utvide ryggraden over toppen av hjulet, og slipp hendene dine slik at hjulet kan bevege seg med kroppen når du utfører ryggen.
Løft hoftene for å utdype posen, slik at hjulet støtter og masserer ryggraden mellom skulderbladene. Slapp av hodet og nakken, lene dem mot hjulet. Åpne armene dine bred, plasser dem i en stilling som føles behagelig og oppfordrer balanse. Hold for minst tre puste før du reverserer bevegelsen for å komme til en sittende stilling på matten din.
Hvis posen er for vanskelig å balansere, endre øvelsen ved å bøye knærne og plassere føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre.
4Wheel-Assisted Up-Facing To-Foot Staff Staber
For yogier som arbeider mot mer avanserte tilbakekoblinger, som for eksempel hjulspor, konduvepose, eller til og med et uassistert oppadvendt tofotstativ, utgjør yogahjulet en betydelig hjelp . Ved å bruke hjulet for å støtte ryggen din, kan du bevege seg inn i stillinger som du ikke føler deg komfortabel å prøve uten ekstra støtte langs ryggraden eller mellom skulderbladene. Dette gjør at du kan bygge selvtillit og styrke i de aktive muskelgruppene, noe som til slutt hjelper deg tommer nærmere målene dine.
Sett høyt, knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet, rett foran yogahjulet slik at det er parallelt og justert med ryggraden. Legg hendene lett på innsiden av hjulet for å holde det på plass. På en inhalasjon, lene seg tilbake mot hjulet og slipp hendene dine, så når du puster ut, trykk gjennom dine hæler og løft hoftene dine, nå armene dine opp og over hodet med armbøyene dine bøyd og peker rett bak deg.
Fortsett å strekke ryggen over toppen av hjulet slik at det ruller mellom skulderbladene dine. Når armene kommer til bakken, må du prøve å plassere underarmene dine flatt på matten og ta tak i rattet med begge hender for å holde den på plass. Slapp av hodet og nakken på hjulet.
Forbind dine indre lår for å holde knærne dine rettet mot tærne dine. Hold stillingen her, eller hvis du er komfortabel, utvide ett bein om gangen for større strekk gjennom quads og hip flexors. Sørg for å holde dine indre lår og føtter engasjert for å hindre at hoftene og knærne roterer eksternt. Hold for tre til fem pust, og snu deretter bevegelsen for å løsne posen.
5Wheel-Assisted Half Pyramid Pose
Hvis du kjemper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Stiller seg som den sitte fremoverfold, pyramiden pose og stående fremfold er alle gode måter å strekke hamstringene på for å forbedre mobiliteten, men den hjulassistente halvpyramidposen gir et annet tilgjengelig alternativ. Kneel på ett kne på bakken med det andre kneet bøyd i 90 graders vinkel med foten flat på bakken, som om du var å lage et ekteskapsforslag. Hold torsoen høy og legg yogahjulet under låret på fremre beinet, så fremsiden av hjulet berører kalven din. Løft forbenet og hvil kjeftens bakside mot hjulet før du ruller hjulet fremover med hendene, slik at fremre benet strekker seg helt og hjulet støtter kalven din nær ankelen.
Flekk din forfod og ta en dyp innånding etter hvert som du forlenger ryggraden din, så når du puster deg fremover fra hoftene, når armene mot hjulet eller skinnene dine mens du holder ryggen rett. Ta tre til fem dype puste her før du gjentar to til tre ganger. Gjenta til motsatt side.
6Wheel-Assisted Lizard Lunge
Lunge poses er utmerket for å strekke quads og hip flexors mens bygge styrke gjennom underkroppen, og lizard lunge gir den ekstra fordelen av å åpne hofter. Hjulstøttet lizard lunge er ikke annerledes, men det legger til en balanseutfordring og en dypere strekk som du strekker ryggbenet i tråd med torso. Kneel på et kne med det andre kneet bøyd, foten din flat på bakken, som om du skulle foreslå ekteskap. Løft ryggfoten fra matten og legg yogahjulet under foten på ankelen din for støtte. Inhale og engasjere kjernen din. Når du puster ut, lene seg fremover, legg hendene på bakken under skuldrene til innsiden av din forside. Pust inn og trykk godt inn i rattet med ryggfoten, og når du puster ut, løft ryggen på kneet fra bakken, rull rullet vekk for å forlenge bakbenet.
Herfra, trykk fast gjennom håndflatene, pek tærne og prøv å forlenge ryggraden så mye som mulig. Hvis ønskelig, la det fremre kneet falle utover for en dypere hofteåpner. Hold posisjonen for tre til fem puste før du slipper og bytter sider.
7 Yoga Wheel Crow Pose
Hvis du er kjent med kråka, vet du allerede det krever mye balanse og kropps bevissthet. Den gode nyheten er at mekanikken i kråket utgjør yogahjulet, er identisk med den opprinnelige stillingen, men den dårlige nyheten er at denne versjonen krever enda mer balanse og kontroll.
Legg yogahjulet flatt på bakken. Legg deg ned bak rattet med føttene tett sammen, slik at dine hæler kommer ut av bakken. Åpne knærne helt ut til sidene av rommet. Lean torso fremover mellom knærne og ta tak i hver side av yogahjulet med hendene. Tips lenger fremover over hendene og bøy albuene litt slik at skinnene dine hviler på baksiden av dine overarmer.
Herfra nestle dine indre lår mot torso og prøv å feste knærne til armhulene, eller i det minste fast mot dine overarmer. Lene fremover, skift vekten din til du er i stand til sakte å ta vekten av føttene, løfte dem inn i luften bak deg. Hvis mulig, utvide albuene.
puste jevnt, holde kjernen engasjert og nakken i en nøytral stilling. Hold for minst fem puste, eller hold posen så lenge som ønsket.
