Hvis du regelmessig får dårlig hodepine eller til og med migrene, kan yoga hjelpe. Som de fleste yoga terapier, er det ikke en magisk yoga pose som kommer til å gjøre hodepine forsvinner for alltid. Yoga er mest effektivt når det praktiseres konsekvent over en lengre periode som en del av en helhetlig behandlingsplan. Siden mange hodepine er knyttet til stress og spenning, er følgende stillinger og pusteøvelser ment å fremme forsiktig strekking og avslapping, spesielt i nakken, skuldrene og ryggen. En studie fra 2007, publisert i tidsskriftetHodepine, viste at personer med migrene har nytte av tre måneders yoga som fokuserte på disse kroppsdelene. Hvis du har alvorlig hodepine, er det viktig å se lege, siden hodepine kan være symptomatisk av andre alvorlige forhold. Det skal også bemerkes at følgende tilstander ikke er ment å bli brukt som behandling under hodepine, men heller å bli gjort regelmessig for å fremme en sunnere livsstil. Når det er mulig, tilbys stolvarianter. Se på vår stol yoga poserer for bilder av disse variasjonene.
1Neck Rolls
Begynn med å finne en komfortabel sittestilling. Det kan være kryssbent på gulvet eller sitte oppreist i en stol med begge føttene flatt på gulvet. Ta noen åndedrag for å få oppmerksomheten til nåtid. Deretter vipper hodet til høyre. Rull hodet fremover, til venstre, og deretter tilbake. Fortsett å rulle kontinuerlig omtrent fem ganger, deretter bytte retninger og gjør fem rotasjoner på den måten. Hvis du finner et stramt område, prøv å ikke skynde deg gjennom det.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Kom på alle fire for katt-ku strekker, som vil få ryggraden flytte. Du kan også gjøre en versjon av dette i en stol hvis det er mer behagelig. Alternativ mellom innånding i buet bakstilling og utånding i avrundet ryggradsposisjon i 5 – 10 runder.
3Hands og Knærbalanse
Stå på alle fire, strekk høyre ben tilbake og løft den parallelt med gulvet, og hold hoftene kvadret. Når du føler deg stabil, løft venstre arm parallelt med gulvet for en hånd og knærbalanse. Hold deg her 3 – 5 puster og gjør den andre siden for samme tid.
4Sphinx Pose
La ned på magen din som forberedelse til sfinkseposisjon. Forsøk deg på albuene, men ikke la skuldrene dine rive opp mot ørene dine. Hold skuldrene nede, nakken lang, og underarmene dine trykker på gulvet. Prøv å bli i denne posisjonen for minst 5 puste.
5Camel Pose – Ustrasana
Kom på knærne for kamelpose. Det er en rekke mulige variasjoner som gjør dette til å være mindre intenst. Du kan holde hendene på din lave rygg, bruke blokker for å hvile hendene på, eller krølle tærne under for å løfte dine hæler, slik at det er lettere å ta dem.
Du kan også velge å la hodet ligge tilbake eller for å engasjere nakken og holde hodet oppe, avhengig av hvilket som er mer behagelig. Hold for 3 – 5 puste og legg deg tilbake på dine hæler for å hvile. Du kan gjenta posen to eller tre ganger hvis du vil.
6Eagle Pose – Garudasana
For eagle er vi mest interessert i skulderstrekningen, noe som betyr at det finnes en rekke alternativer for beina. Du kan gjøre den fulle posisjonen, du kan sitte på korsbenet på gulvet eller du kan gå tilbake til stolen din hvis det passer best for deg. Hold hver side for 3 – 5 puste.
7Half Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana
Sitt på gulvet (eller i en stol) for en spinal vri. Bruk innhalene dine til å forlenge ryggraden og dine utandringer for å vri. Hold 5 pust på hver side.
8Alternate Nesebor Puste – Nadi Sodhana
Avslutt med alternativ nesebor pust, der du puster gjennom hver nesebor i sin tur mens du blokkerer den andre. Dette er en balanse, avslappende pust. Gå for 5 -10 runder.
En kommentar på Iyengar
B.K.S. Iyengars lys på yoga inneholder et vedlegg med tittelen Curative Asanas for ulike sykdommer. For hodepine og migrene anbefaler Iyengar en rekke inverterte og foroverfalsede poser, inkludert hodestøtter, skulderstand, plog, uttanasana og paschimottanasana. Effekten av invertering som hodepinebehandling er uprøvd, men det er verdt å merke seg at det ikke er anbefalt til tider du faktisk har hodepine.
