Et sunt kosthold er en av de viktigste behandlingsmetoder for å håndtere polycystisk ovariesyndrom (PCOS), men det betyr ikke at kvinner med tilstanden ikke kan gå ut til spise. Virkeligheten er at flere måltider blir spist utenfor hjemmet enn noensinne. Amerikanske voksne kjøper et måltid eller en matbit fra en restaurant i gjennomsnitt 5,8 ganger per uke, ifølge National Restaurant Association.
En stor grunn til dette er fordi folk er travlere enn noensinne, og å spise ute er praktisk, tidsbesparende og behagelig. Når det er sagt, kan kvinner med PCOS nyte å spise ute – de må bare være oppmerksomme og forsiktige med sine valg.
Spise på en restaurant trenger ikke å sabotere ditt sunne diett for PCOS. Bruk disse smarte spisestrategier for å gjøre det riktig.
Tallerken Metoden
Tallerkenmetoden, et klassisk system som er kjent av registrerte diettistiske ernæringseksperter, er en enkel og praktisk måte å ha en balansert tallerken til måltider for å hjelpe med porsjonsstørrelser. For å gjøre platemetoden riktig, følg trinnene nedenfor for å få en følelse av hva din balansert plate skal se ut. Dette kan være nyttig når du spiser ute på en restaurant, eller om du forbereder måltidene hjemme. 1. For å begynne, tegne en stor sirkel for å representere din middag eller lunsjplate.
2. Tegn en linje rett gjennom midten av tallerkenen din. 3. Start på høyre side, trekk en linje rett gjennom midten for å skille den inn i to kvartaler. 4. På venstre halvdel av tallerkenen din, skriv "ikke-stivelsesholdige grønnsaker". Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er grønnsaker som ikke inneholder mange karbohydrater. De fleste grønnsaker er ikke-stivelsesholdige. Eksempler på disse grønnsakene er brokkoli, spinat, courgette, grønne bønner og brusselspirer.
Disse matvarer bør gjøre opp halvparten av tallerkenen din fordi de er rike på viktige næringsstoffer og kan hjelpe deg med å fylle deg på grunn av deres rike fiberinnhold.
5. Skriv i et av de åpne kvartalene ordet "protein". Dette er hvor kjøtt, fisk og sjømat, fjærfe eller soya mat går. En porsjonsstørrelse her vil være størrelsen på din hånd.
6. Til slutt skriver du i resten av kvartalet "helkornsstivelse". Hele kornstivelser har en tendens til å ha mer karbohydrater enn andre matgrupper. Kvinner med PCOS kan spise karbohydrater, men porsjonskontroll kan bidra til å holde insulin og glukose nivåer i sjakk. Eksempler på fullkornsstivelser inkluderer brun ris, quinoa og full hvete pasta. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og erter, passer også i denne kategorien som linser og bønner. En del størrelsen på knyttneve er en god måte å estimere her.
Her er et eksempel på hva som skal bestilles ved hjelp av tallerkenmetoden: Grillet laks, brun ris, grønne bønner mandelin.
Å holde bildet av tallerkenen din i tankene kan hjelpe deg med å planlegge måltidene dine tilsvarende, for å få en mer balansert og næringsrik tallerken.
The Bread Basket
Ah, den yummy kurven med brød som kommer til bordet ditt for å friste deg før måltidet kommer. Det er flere strategier for å hjelpe deg hvis du har en tendens til å overindulge på brød før måltidet ditt.
Du kan si nei til kurven alt sammen, dette kan være et klokt valg hvis du planlegger å ha et karbo tungt måltid. Kanskje ha en tilfredsstillende salat eller suppe før måltidet kommer. Eller du kan begrense deg til et stykke eller to brød (avhengig av størrelsen) og nyt det. Selvfølgelig, unngår å gå til restauranten sultende fra få gå, vil hjelpe. Hvis du er veldig sulten, vil du ha mer enn bare ett stykke.
Vær forberedt
The Girl Scout motto gjelder å spise ute også. Hvis du kjenner restauranten på forhånd, ta deg tid til å tenke på matvalgene og hva du planlegger å bestille. Mange restauranter legger inn menyene sine online.
Tenk på hva du vil ha med tallerkenmetoden i tankene. Ingen grønnsaker inkludert? Bestil dem som et parabolen eller i stedet for chips eller frites. Noen restauranter vil gjerne tillate deg å erstatte en salat til frites.
Les mellom linjene
Restauranter har cleaver matbeskrivelser for sine entrees. Generelt vil matvarer som beskrives på menyen som stekt, breaded, sprø, kremaktig, knasete eller sautéed, vanligvis inneholde mer fett og flere kalorier. Elementer som beskrives som baket, grillet, dampet, stekt eller broiled har en tendens til å ha mindre kalorier.
Snakk opp
Hvis du har spørsmål om en hovedrett eller ønsker å gjøre substitusjoner, må du spørre serveren din. Hvis du ikke vil at grønnsakene dine er dekket i smør og salt, la dem få vite det. Vil din fisk grillet, ikke stekt, snakk opp. Ønsker mer enn bare en liten side av grønnsaker, be dem om å doble porsjonsstørrelsen for å fylle tallerkenen din.
Hopp over cocktails
Kvinner med PCOS kan nyte alkohol, spesielt rødvin som kan bidra til å forbedre mange aspekter av tilstanden, men cocktailer har en tendens til å være full av juice og andre sukkerholdige komponenter som raskt kan spike opp glukose og insulin nivåer. Hvis du vil ha en alkoholholdig drikke med måltidet, hold deg sammen med rødvin. Andre alkoholfrie drinker å nyte inkluderer usøtet varm eller iste, kaffe, seltzer eller godt gammelt vann.
Vær oppmerksom
Nyt måltidet ditt. Sjekk inn med deg selv når du setter deg først. Gjør litt dyp pusting. Be deg selv å vurdere hvor sulten du er fra en skala fra 1 til 10 (1 ikke sulten og 10 fylt). Gjør dette igjen i midten av måltidet ditt. Øv gjensyn når du blir fornøyd og slutte å spise. Kroppene våre vet hvor mye mat vi trenger, vi må bare lytte til det. Å spise sakte vil hjelpe deg med å nyte hver deilig bite.
Wrap It Up
Når du er fornøyd, be om at maten din blir fjernet eller pakket inn. Plasser kjøkkenutstyret på tallerkenen din for å signalere deg selv og serveren din at du er ferdig med å spise. Du trenger ikke å fullføre alt på tallerkenen din. Vet at du kan nyte måltidet igjen snart på en annen tid.
Unngå Saboteurs
Har du en venn eller partner som saboterer dine sunn matvaner? Kanskje han eller hun oppfordrer deg til å bestille en ikke så sunn entré, forrett eller dessert? Ha en spillplan forut for å håndtere dette. Vurder å snakke med personen før tid på hva dine intensjoner er for måltidet eller kanskje å velge en annen restaurant, vil hjelpe.
Dessertdilemma
Vil du se dessertmenyen? Selvfølgelig! Hvem liker ikke dessert? Kvinner med PCOS kan nyte dekadente ørkener. Nøkkelen er å spise det med omtanke, ved hjelp av tipsene ovenfor for under måltidet. De samme regler gjelder for dessert. Virkelig smak og nyt hver bit med omtanke. Merker du at du blir for full? Det er et signal om at det er på tide å stoppe. Vurder å dele en dessert hvis du bare vil ha en smak eller to. Noen ganger bare noen få biter vil gjøre kunsten å fullføre et deilig måltid. Ofte å ha en mynte, eller te eller kaffe etter måltidet kan også gi tilfredsstillelse med et måltid.
Ta en spasertur
Her er et tips vi kan lære av italienerne: ta en spasertur (eller fare una passeggiata som de sier) etter måltidet. Ikke bare vil en kort spasertur hjelpe med fordøyelsen, men det kan også senke insulin og glukose nivåer som har steget opp fra måltidet ditt. En studie publisert i
Diabetologia
fant at personer med type 2-diabetes med hvem som tok en 10-minutters spasertur etter måltider, senket blodsukkernivåene mer enn å trene på andre tider av dagen.
Med litt planlegging og valg kan kvinner med PCOS nyte servering på restauranter samtidig som de opprettholder en sunn matplan. Bon Appetitt!
