En av de beste måtene å holde hofteleddene dine sunne er å arbeide for å styrke musklene som omgir hofter og ben. Hip styrke øvelser er lett å jobbe i din daglige rutine og kan enkelt legges til treningsøkten.
Fordeler med hofteforsterkende øvelser
Hofteleddet er kjent som en stor "ball og sokkel" ledd fordi det runde hode av lårbenet passer inn i bekkenbeinbeinet. Høften holdes på plass av sterke leddbånd og muskler, som gluteus medius, omgir leddet. Høften er et vanlig sted for slitasjegikt. For å beskytte hofteleddet mot "slitasje", er det viktig å styrke musklene som støtter det. Høften din styrer også stillingen på kneet, og styrking av hofter kan være en komponent i rehab-programmet for knesmerter. Din fysioterapeut kan også foreskrive hip øvelser etter total hofteutskifting hvis du har en hip labrum-tåre eller som en del av hip-treningsprogrammet for hoftesmerter.
Hip styrke øvelser kan gjøres som en del av et hjem treningsprogram. Øvelsene skal være enkle å gjøre og bør ikke forårsake smerte. Ta kontakt med legen din før eller PT før du starter disse eller andre treningsprogrammer for hoftene dine.
4 Øvelser for å styrke hoftene dine
Gjennomgå disse raske og enkle øvelsene som vil målrette og styrke musklene i hoften.
Rett benoppløfting
Lie på høyre side.
Bøy høyrebenet, og hvil venstre fot på bakken.
- Løft langsomt ditt øvre ben 2 meter fra bakken.
- Hold i fem sekunder, senk sakte sakte benet.
- Gjenta fem ganger, og endre deretter bena.
- Isometrisk Gluteus Medius øvelse
- Lie på den ene siden.
Legg et belte rundt begge ankler.
- Løft toppbenet, trykk mot beltet mens du holder kneet rett.
- Hold posisjonen i fem sekunder.
- Gjenta 10 ganger.
- Hip Flexion
- Stå rett opp.
Løft ditt høyre ben av gulvet; bøy den slik at du lager en 90-graders vinkel på hoften.
- Hold i fem sekunder, senk sakte sakte benet.
- Gjenta fem ganger, og endre deretter bena.
- Wall Slide
- Stå oppreist med ryggen mot en vegg og føtter skulderbredde fra hverandre.
Bøy knærne langsomt, skyv ryggen nedover veggen for en telling på fem til knærne er bøyd i 45 graders vinkel (ikke bøy for mye lenger enn dette, da det vil øke belastningen på knærne).
- Hold denne stillingen i fem sekunder.
- Begynn å rette dine knær for en telling på fem, skyve opp veggen til du er helt oppreist med knærne rett.
- Gjenta fem ganger.
- Disse øvelsene kan gjøres tre til fem ganger per uke; sørg for å bygge inn en hviledag her eller der for å la hoftemuskulaturen komme seg. Å arbeide for å styrke knær og ankler kan også gjøres for å være sikker på at du helt jobber med alle muskelgruppene i nedre ekstremiteter. Husk at ankel- og knemusklene bidrar til å kontrollere hoftens stilling, akkurat som hoftemuskulaturen kontrollerer stillingen av knær og ankler.
- De arbeider sammen i en kinetisk kjede.
Fremme hip-øvelsene
Benløft og stående hip-flexion-øvelser kan avanseres ved å plassere en ankelvekt på beina. Start lys og bygg gradvis opp over tid. Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å utforme den beste strategien for dette.
Når treningen blir lett, kan du gå videre til mer avanserte hip-styrke øvelser. Avbryt hvis det oppstår betydelig ubehag, og husk å diskutere å starte et nytt treningsprogram med legen din først.
Arbeidet med å holde hoftene sterke kan hjelpe deg med å opprettholde balanse, holde deg til å gå normalt, og opprettholde smertefrie hofter.
Ta kontakt med din fysioterapeut, og kom deretter i gang med hofteforsterkende øvelser.
