Hvis du er interessert i sunne kolesterolnivåer, kan det hende du finner det så enkelt som å legge til fisk i kostholdet ditt. Fiskolje inneholder omega-3 fettsyrer, som har vist seg å senke kolesterolnivået. Selv om eksperter anbefaler at de fleste begynner å inkludere to porsjoner fisk i kostholdet hver uke, kan de med høyt triglyseridnivåer trenge et tillegg.
Kolesterol og fiskeolje
Forskere er ikke helt sikre på hvorfor omega-3 fettsyrer, som finnes i fiskeoljer og andre kilder, reduserer blodlipidnivåer, men forskningen er klar: Fiskolje er bra for hjertet.
Faktisk fant en studie utgitt i 2005 i Journal of the American Board of Family Practice at de med en historie med hjerteinfarkt som tok et tilskudd på 1,8 g fiskeolje var 29 prosent mindre sannsynlig å oppleve en hjerteskade . Den samme studien konkluderte med at bare ett måltid av fisk en uke kunne være "forbundet med en 52 prosent reduksjon i plutselig hjertedød." En meta-analyse av mer enn 70 studier viste at fiskeolje var spesielt gunstig for behandling av høyt triglyserider, som er en type kolesterol forbundet med høy risiko for hjerte-og karsykdommer. Studiene analysert i meta-analysen viste at høyt triglyseridnivåer kunne senkes mellom 20 og 50 prosent ved å ta 2 til 4 g fiskeolje daglig.
Matkilder til omega-3s
For personer uten hjertesykdommer, kan kolesterolnivåene senkes og holdes under kontroll ved bare å spise fisk to ganger i uken. Imidlertid er ikke alle fiskene høye i omega-3 fettsyrer. Eksempler på fisk som er høye i de nødvendige fettsyrene inkluderer laks, ansjos, sardiner, ørret, bass, steinbit, albacore tunfisk, sild og makrell.
Det finnes andre matkilder til omega-3 fettsyrer for de som ikke liker å spise fisk. Disse matvarer inkluderer tofu; linfrø; raps og olivenolje; Engelske valnøtter og gresskarfrø, og grønne grønnsaker som kale (selv om grønnsaker har lite fett, har de mye mindre mengder omega-3).
Skal du ta et supplement?
Ifølge American Heart Association er det best å få omega-3 fettsyrer gjennom matkilder. Imidlertid er det kosttilskudd tilgjengelig for personer som trenger mer fettsyrer enn de kan få gjennom kosthold alene. Forskere studerer fortsatt hvordan kosttilskudd fungerer for å senke kolesterolnivået sammenlignet med omega-3 fettsyrer som finnes i matvarer. Før du begynner et kosthold, snakk med legen din om fordelene og doseringen som passer deg.
Anbefalinger
Den amerikanske hjerteforeningen har anbefalinger til personer basert på deres hjertesykdomshistorie:
De uten hjertesykdommer:
- Gjør fisk til en vanlig del av dietten. Prøv å konsumere fisk to ganger i uka. Inkluder også mat som rapsolje og soyabønneprodukter i kostholdet ditt. De med hjertesykdom:
- Spis minst 1 g av fettsyrene (docosahexaensyre eller eikosapentaensyre) daglig. Disse syrer finnes i fet fisk og kosttilskudd. Snakk med legen din før du starter et kosttilskudd. De med høyt triglyserider:
- Få mellom 2 og 4g docosahexaensyre eller eikosapentaensyre daglig. Ved denne doseringen er det sannsynlig at det vil være nødvendig å ta kosttilskudd. Snakk med legen din om doseringen din. Forholdsregler
Selv om FDA sier at omega-3 fettsyrer er "generelt sett betraktet som trygge", er det potensielle farer. Fiskoljer kan øke blodsukkeret hos personer med diabetes. Ifølge National Institutes of Health kan omega-3 fettsyrer også "øke risikoen for hemorragisk slag", noe som betyr blødning i hjernen. Hvis du har diabetes eller har økt risiko for hemorragisk slag, kan du snakke med legen din om risikoen forbundet med fiskeolje, som vanligvis er minimal.
I tillegg har doser over 1 g omega-3 fettsyrer daglig vist seg å forårsake neseblod hos enkelte individer. Hvis du opplever økt frekvens eller varighet av neseblod når du tar fiskeolje, må du snakke med legen din om risikoen. Han eller hun vil kanskje at du skal redusere doseringen din.
