Denne grunnleggende kardio-treningen er det neste trinnet opp fra 20-Minute Cardio Workout, og legger mer tid og mer intensitet til forrige treningsøkt. Nå vil du oppnå den anbefalte mengden daglig moderat til intens fysisk aktivitet. Det er en type treningsøkt du vil gjøre de fleste dager i uken for bedre helse og kondisjon og, selvfølgelig, for å brenne kalorier.
Bytt den opp ved å bruke forskjellige kardio-maskiner og aerobiske aktiviteter som løping og sykling.
Du vil skifte mellom en baseline, moderat nivå og et litt høyere nivå ved å endre innstillingene dine, øke hastigheten eller senke. Du kan bruke dette oppsummerte diagrammet til å matche hvordan du føler deg for de foreslåtte opplevelsesnivåene (lære mer om hvordan du overvåker intensiteten din). Du starter på nivå 4, et moderat anstrengelsesnivå hvor du kan chatte med vennene dine. Da tar du det opp til 6 og 7 hvor du er litt pustløs og svetter, men ikke ennå opp til grunting-only nivåene.
Utstyr som trengs for nybegynnere kardio treningen
Denne treningen kan gjøres på en hvilken som helst kardio maskin eller andre aktiviteter. Du kan utføre denne treningen på tredemølle, stasjonær syklus, elliptisk trener, robåmaskin, ski maskin. Du kan også bare gjøre det ved å gå, løpe, sykle eller gjøre andre kardio fysiske aktiviteter.
Slik gjør du nybegynnerkardiet 30-minutters treningsøkt
- Fullfør hvert segment av treningen, innstillingshastigheten, hellingen, motstanden eller ramper for å matche de foreslåtte opplevelsesnivåene.
- Endre treningen etter behov for å passe treningsnivå, preferanser og mål
- Sakte eller stopp treningen hvis du føler smerte, svimmelhet eller kortpustethet.
| Tid | Intensitet, Hastighet, Helling eller Motstand | Oppfattet utøvelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp i et lett moderat tempo. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Øk hastighet, helling eller motstand (eller bruk en kombinasjon) for å finne grunnlinjen. I denne fasen bør du bare være litt ut av din komfortsone og føler at du jobber, men kan snakke | 5 |
| 2 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til du føler at du jobber hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 1 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til å jobbe hardere enn grunnlinjen. | 6 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 1 min. | Øk hastigheten til arbeid med høyere intensitet – du burde finne det vanskelig å snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbake til baseline | 5 |
| 2 min. | Øk hastigheten til arbeid med høyere intensitet – du burde finne det vanskelig å snakke | 7 |
| 5 min. | Kjøle ned | 4 |
| Totalt: | 30 minutter |
Forholdsregler for denne treningen
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. For sikkerheten, vær sikker på at du vet grunnleggende om hvilken som helst kardio maskin du bruker. Du vil ikke kaste bort treningstiden din ved ikke å vite hvordan du kan øke hastigheten, senk den eller øk og senk motstanden og ramper. Sett det ut før du kommer inn på maskinen. Bruk en sikkerhetsledning som de gir til tredemølle, slik at den stopper hvis du går og faller.
For utendørs kardio treningsøkter, unngå distrahert trening. Vær oppmerksom på trafikk og sørg for at du kan høre omgivende støy hvis du bruker øretelefoner, etc.
