Et omfattende rehabiliteringsprogram bør bestå av både strekk og styrke. Magemusklene bør inkluderes ettersom de spiller en viktig rolle i rehabilitering ved hjelp av stabilisering av ryggraden. Følgende øvelser bør inkluderes for å omfatte et godt avrundet rehabiliteringsprogram.
Sørg for å sjekke med legen din før du starter dette eller andre treningsprogram for ryggraden for å være sikker på at det er trygt å gjøre det.
strekker seg for lavt tilbake
Tilbake forlengelse:
Lie på magen
- Fortrykk deg på albuene som strekker ryggen din
- Start rette albuene dine, og forlenge ryggen
- Fortsett å rette albuene til det er en mild strekk
- Hold for 15 sekunder
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta 10 flere ganger
- Kattestrek:
Kom deg ned på gulvet på hendene og knærne
- Skyv ryggen opp mot taket (som en kattegang er den tilbake)
- Fortsett å sette inn til du føler en forsiktig strekk i ryggen
- Hold i 15 sekunder
- Gå tilbake til startposisjonen
- Gjenta 10 ganger
- Hip-ruller:
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet
- Vri hodet til venstre mens du slapper av og la knærne falle ned i gulvet på høyre side ved å dreie bagasjerommet ditt
- Hold for en telling på fem
- Gå tilbake til startposisjonen
- Vri hodet til høyre mens du slapper av og la knærne falle ned til flommen øre på venstre side ved å rotere bagasjerommet ditt
- Hold for en telling på fem
- Gjenta 10 ganger
- Styrke øvelser for lavt tilbake
Kjerneøvelse:
Plasser deg selv på alle fire, med hendene og bena som støtter deg på gulvet
- Forleng langsomt ditt venstre ben rett bak deg.
- Pass på at ryggen forblir rett og parallell med gulvet.
- Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
- Gjenta ved hjelp av motsatt ben.
- Rett ben løfter:
Ligg på ryggen
- Bøy knærne til 15 grader
- Kontrakt bukemuskulaturen for å løfte føttene dine fra gulvet i en bueformet bevegelse over hodet ditt
- Langsomt (i samme bueformet bevegelse) returner bena / føttene til gulvet
- Gjenta 10 flere ganger
- Gjenta øvelsen på magen som den rettferdige benet løft
- sitte opp:
ligger på ryggen
- bøy knærne til en komfortabel posisjon
- låse fingrene bak hodet
- krølle hodet, skuldre, øvre og nedre delen av gulvet – n o mer enn seks tommer
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder
- Sakte tilbake til startposisjon
- Gjenta 10 flere ganger
- Som alltid, diskutere å starte et hvilket som helst rehabiliteringsprogram med legen din.
Hvis noen aktivitet forårsaker mer smerte, stopp treningen umiddelbart. Øvelsene skal utføres tre ganger per dag.
Hvis du har ryggsmerter eller iskias, kan du ha fordel av å jobbe med fysioterapeuten din for å behandle tilstanden din. Din fysioterapeut kan vise deg hvilke øvelser som skal gjøres hvis smerten din er akutt, og han eller hun kan hjelpe deg med å utvikle seg riktig gjennom dine øvelser. Din fysioterapeut kan også fortelle deg hva du skal stoppe med hvis du har lav ryggsmerter. Keep din ryggrad sunn er viktig for å opprettholde maksimal funksjonell mobilitet. Ta kontakt med legen din og PT, og kom deretter i gang på et omfattende treningsprogram tilpasset dine behov.
