Livet går for fort. Jo eldre du får, desto mer gjenkjenner du hvor flyktig det er. Så hvordan vil du senke aldringsprosessen? Nei, vi kan ikke vende tilbake tid. Vi kan imidlertid vende tilbake årene på kroppen vår. Forskning har vist at trening kan redusere det fysiologiske aldringsklokket. Det er riktig – å trene kan holde deg ung.
Og mens kardiovaskulære øvelser som å gå, jogge eller sykle er viktige for hjerte og lungeeffektivitet, er det styrketrening som gir fordelene som holder kroppen din yngre, sterkere og mer funksjonelle som hvert år går forbi. Hvis du vil være levende og uavhengig i mange år, vil denne treningsøkten hjelpe deg med å oppnå akkurat det.
Hvorfor er det viktig å styrke tog etter 50?
Ifølge American Council on Exercise, "mellom 30 og 80 år, kan stillesittende voksne oppleve så mye som 30-40 prosent tap av muskelstyrke som følge av redusert nivå av muskelmasse."
Den gode nyheten er at dette trenger ikke å skje! Ordet "stillesittende" er nøkkelen. Styrketrening er viktig for alle, men etter 50 blir det viktigere enn noensinne. Det slutter å være om store biceps eller flat abs, men tar heller en tone for å opprettholde en sterk, sunn kropp mindre utsatt for skade og sykdom. De viktige fordelene med styrketrening etter 50 inkluderer:
- Bygger muskelmasse: Nei, dette betyr ikke at du blir til Incredible Hulk. Det betyr at du er en solid, sterk person som kan løfte sine egne dagligvarer, skyve sin egen gressklipper og plukke deg opp hvis du faller ned.
- Bygger bein tetthet:Uventede fosser legger utallige eldre mennesker på sykehuset hvert år. En 8-åring setter et kast på armen og kommer tilbake til å spille i 8 uker. En 80-årig er ikke helt så heldig. Forgreningen av knuste bein kan være ødeleggende. Styrketrening kan hjelpe. En studie i New Zealand på kvinner 80 år og eldre viste 40 prosent reduksjon i fall med enkel styrke og balanseopplæring!
- Reduser kroppsfett:For mye kroppsfett er ikke bra for deg i alle aldre. Opprettholde en sunn vekt er viktig, spesielt når det gjelder å forebygge mange sykdommer som kommer med aldrende befolkninger.
- Senker risikoen for kronisk sykdom:Ikke bare vil styrketrening hjelpe med å redde mange kroniske sykdommer, men det hjelper også med å redusere symptomene på problemer du kanskje har. Senter for sykdomskontroll og forebygging ("CDC") anbefaler styrketrening for de fleste eldre voksne for å redusere symptomene på følgende kroniske lidelser: leddgikt, osteoporose, diabetes, fedme, ryggsmerter, depresjon.
- Forbedrer mental helse: Sammen med aldring kommer en høyere depresjon, og for mange, et tap av selvtillit. Styrketrening har vist seg å forbedre din generelle selvbetjening og kan bidra til å redusere forekomsten av depresjon.
Høres ut som en ganske god avtale, ikke sant? I bare 20-30 minutter om dagen kan du se store endringer i kroppsalder. Så la oss komme i gang.
Følgende treningsøkt gir deg 10 gode øvelser som kvinner over 50 kan konsentrere seg om under treningsøkten. Flere øvelser kommer til å inkludere enkeltbenet bevegelser eller stabilitet ball bevegelser. Disse ble med hensikt innarbeidet for å bidra til å forbedre balanse og koordinasjon, som begge avtar med alderen. Du trenger et par håndvekter på 5-8 pund (flytt til tyngre vekter mens du blir sterkere) og en stabilitetskule.
Hvis du ikke har en ball, kan du utføre øvelsene på gulvet eller en benk. For hver øvelse nedenfor utfør 8-12 repetisjoner og hvile i 30-60 sekunder mellom øvelsene. Beveg sakte gjennom hver øvelse som konsentrerer seg om riktig form og fortsatt pust. Og ikke glem, det er alltid nyttig å ha veiledning. Hvis du har muligheten til å nå ut til en fitnessprofessor – selv om det bare er for en økt – kan han eller hun hjelpe deg med riktig form og lære deg hvordan du beveger deg riktig for kroppen din. Nyt din nye fountain av ungdom.
1Forearm Plank
1) Begynn å ligge på gulvet med underarmene dine flatt på gulvet, sørg for at albuene er rettet rett under skuldrene.
2) Engasjere kjernen og heve kroppen din opp av gulvet, hold underarmen på gulvet og kroppen din i en rett linje fra hode til fot. Hold bukene engasjert og prøv ikke å la hoftene stige eller slippe. I stedet for 8-12 reps, hold i 30 sekunder. Hvis det gjør vondt i ryggen eller blir for vanskelig, legg knærne ned på bakken.
Mål: skuldre, kjerne
2Modified Push-Up
1) Begynn i en knelende stilling på en matte med hendene under skuldre og knær bak hofter, så ryggen er vinklet og lang.
2) Tuck tær under, stram bukene og bøy albuene for å senke brystet mot gulvet. Hold blikket ditt foran fingertuppene slik at nakken forblir lang.
3) Trykk på brystet tilbake til startposisjon.
Mål: skuldre, arm, kjerne
3Basic Squat
1) Stå høyt med føttene dine i avstand fra hverandre. Dine hofter, knær og tær skal alle vender fremover. (Hold dumbbells i hendene for å gjøre det vanskeligere).
2) Bøy knærne og strekk baken din bakover som om du skal ligge tilbake i en stol. Pass på at du holder knærne bak tærne og din vekt i dine hæler. Stig opp igjen og gjenta.
Mål: Glutes, quads, hamstrings
4Stabilitet Ball Bryst Fly
1) Hold et par dumbbells nær brystet og plasser skulderbladene og hodet på toppen av ballen med resten av kroppen din i en bordplattform. Føtter bør være hippe avstand fra hverandre
2) Løft håndkler sammen rett over brystet, håndflatene vender inn.
3) Senk sakte armene ut til siden med en liten bøyning i albuen, til albuene er om brystnivå.
4) Klem brystet og ta hendene sammen igjen på toppen.
Mål: bryst, gluter, rygg, kjerne
5Stabilitetskule Tricep Kick Back
1) Hold håndkler, legg brystet på ballen med armer drapt sammen med ballen og beina utvidet ut til gulvet bak deg. Hold hodet i tråd med ryggraden. (Hvis du ikke har en ball, legg buksiden ned på en benk eller stå med føtter forskjøvet fra bak og kropp hengslet fremover).
2) Trekk albuen din opp til 90 graders vinkel for startposisjon.
3) Trykk dumbbells tilbake for å forlenge armer, klemme triceps.
4) Slip håndtakene tilbake til startposisjon.
Mål: triceps, kjerne
6Shoulder Overhead Press
1) Begynn med føttene i høyden fra hverandre. Ta albuene ut på siden, og skape en målposisjon med armer, dumbbells er på siden av hodet og bukene er tette.
2) Trykk dumbbells sakte opptil armene er rette. Sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Hvis ønskelig, kan du også utføre denne øvelsen sittende i en stol eller på en stabilitetskule med føttene brede.
Mål: skuldre, biceps, tilbake
7 Stabilitet Ball Overhead Pull
1) Hold et par håndkler nær brystet og plasser skulderbladene og hodet på toppen av ballen med resten av kroppen din i en bordplattform. Føtter bør være hippe avstand fra hverandre
2) Løft håndkler sammen rett over brystet, palmer vendt inn.
3) Sakte nedre armer bak baksiden av hodet, og hold bare en liten bøyning i albuene.
4) Klem dine lats når du trekker armene tilbake for å starte posisjon over brystet.
Mål: tilbake, kjerne
8Stabilitet Ball Side Leg Lift
1) Begynn å knelte med ballen til høyre side.
2) La din høyre side lene litt på ballen og klem høyre arm rundt ballen.
3) Forleng venstre ben langt til siden. Høyre bein bør forbli bøyd på gulvet.
4) Løft sakte og senk venstre ben 8-12 ganger, og bytt siden.
Mål: ben, kjerne
9Single Leg Hamstring Bridge
1) Lig på ryggen med bøyd knær, hofteavstand fra hverandre og føttene flatt på kjøtt
2) Klem glutes og løft hofter av matten i en bro. Senk og løft hofter for 8-12 reps og gjenta på den andre siden.
Mål: hamstrings, glutes, quads
10Bird Dog
1) Knel på matta på alle fire. Nå en arm lang, trekk i bukene, og strekk det motsatte benet langt bak deg. Gjenta 8-12 ganger, og bytt siden.
Mål: Kjerne, tilbake
