Rotatormanchetten består av en gruppe med fire muskler som hjelper løfte armen og rotere den bort fra kroppen din. Disse musklene beveger også hodet på skulderbenet under heving av armene dine. Disse musklene fungerer som dynamiske stabilisatorer mens du løfter armene dine vekk fra kroppen din.
Dessverre er musklene utsatt for betennelse og tårer under overhead-aktiviteter eller på grunn av slitasje.
En viktig måte å redusere tårer eller rotator mansjeskader på er å styrke disse musklene. Øvelsene nedenfor viser deg hvordan du styrker muskler i rotator mansjetten.
Pass på å sjekke inn hos legen din før du begynner disse øvelsene for rotator mansjettmuskulaturen. Et besøk eller to med din lokale fysioterapeut kan også bidra til at du gjør øvelsene riktig og at de er trygge for deg.
Øvelse One:
- Lie på magen på et bord eller en seng
- Sett en arm ut på skuldernivå med albuen bøyd til 90 grader og hånden din ned
- Holde albuen bøyd, sakte løft hånden din
- Stopp når hånden din er nivå med skulderen din
- Senk hånden sakte
- Gjenta 10 ganger
- Utfør med motsatt arm
Trening To:
- Ligg på din side på en seng eller gulvet
- Sett overarmen til din side med albuen bøyd til 90 grader, og din underarm hviler mot brystet, håndflaten ned
- Roter skulderen din ut, løft underarmen til den er i nivå med skulderen din
- Senk hånden sakte
- Gjenta 10 ganger
- Utfør med motsatt arm
Trening Tre:
- Stå med armene litt bak du med begge tommene ned
- Løft opp armene dine og la som om du tømmer en boks med hver hånd.
- Senk armene sakte. Gjenta 10 ganger. Du kan gjøre noen av disse oppgavene mer utfordrende ved å holde en liten hantel.
- Startlys – vanligvis 2 eller 3 pund er nok til å skape tilstrekkelig motstand. En annen måte å legge til motstand på er å utføre skulderøvelser med et motstandsbånd. (Du kan få en fra din lokale fysioterapeut.)
Rotator mansjettøvelser kan gjøres 2 eller 3 ganger i uken eller som instruert av din fysioterapeut. Pass på å stoppe øvelsen hvis du føler forverrende smerte i skulderen, skulderbladet eller armen.
Vanlige problemer med rotatormanchetten
Hvis du har svakhet i rotator mansjettmuskulaturen, kan du oppleve ulike problemer med skuldrene dine. Disse kan omfatte:
Rotator manchet tårer
Skulder senititt
- Biceps senititt
- Skulder bursitt
- Enhver og alle disse problemene kan føre til tap av bevegelsesområde og begrenset funksjon av dine øvre ekstremiteter. Å arbeide for å holde rotorkuffens muskler sterke kan hjelpe deg med å unngå disse problemene med skuldrene dine.
- Hvis du ønsker å holde skuldrene dine sterke, kan du besøke fysioterapeuten din for å lære rotator mansjett styrke øvelser er en god ide. Din PT kan skreddersy et rotator mansjett treningsprogram for å holde skuldrene sterke og mobile.
