Et av de vanligste spørsmålene som nye trenere spør er: "Hvor lenge skal jeg trene for å gå ned i vekt?" Når folk spør spørsmålet, håper de vanligvis på et svar som får dem av kroken for lange aerob treningsøkter. Og faktisk er den siste trenden å gjøre kortere treningsøkt for vekttap. Men det kjepp kan få deg til trøbbel hvis du prøver å gå ned i vekt.
Den beste metoden for å bestemme hvor lang tid å trene skal ikke være basert på trender. Dette betyr ikke at du ikke trenger å gå på treningsstudio i timer hver dag. Men du må gjøre noen kardiovaskulære treningsøkter som varer litt lenger hvis du vil gå ned i vekt og holde den av.
Hvor lang tid å trene hver uke
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), bør du trene 150-250 minutter per uke for å gå ned i vekt. De foreslår også at mer trening gir bedre resultater. Hvis du vil holde vekten for god, foreskriver ACSM minimum 250 minutter med moderat til høy intensitetstrening per uke.
For å møte ACSM-retningslinjen, kan du bare trene i 40 minutter hver dag. Men den treningsplanen kan bli kjedelig, noe som kan føre til at du avslutter programmet. I tillegg, å miste vekt effektivt må du trene på forskjellige intensitetsnivåer. Dette krever at du justerer treningsvarigheten for å imøtekomme de forskjellige arbeidsbelastningene.
Hvor lang tid å trene hver dag
Hvor lenge du trener hver dag, bør avhenge av målet ditt for den aktuelle treningen. Hvis du er sunn nok til kraftig trening, bør treningsprogrammet inneholde harde dager, når du jobber på høy intensitetsnivå, enkle dager når du tillater kroppen din å gjenopprette, og moderate dager når målet ditt er å bygge utholdenhet, forbedre hjertehelsen og brenne fett.
Hver av disse treningsmålene krever en annen treningsvarighet.
- harde treningsdager. High-intensity intervals (HIIT) treningsøkter må være korte. Hvorfor? Fordi kroppen din helt enkelt ikke kan fungere veldig hard i lang tid. Hvis du finner ut at du kan fullføre høyintensitets øvelser i en time eller lenger, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok. HIIT treningsøkter bør vare 20 til 30 minutter og føles veldig hardt. Husk imidlertid at du brenner flere kalorier fra EPOC (overflødig oksygenforbruk etter utøvelse), også kjent som "etterbrenningen", hvis du strukturerer høy intensitetsøvelser på riktig måte.
- Enkel trening dager. Formålet med en enkel dag trening er å la kroppen din og tankene dine hvile. Selvfølgelig kan du sitte på sofaen for å komme seg også. Men en aktiv utvinning bidrar til å øke kroppens bevegelsesområde, reduserer stressnivået og øker din daglige kaloriforbrenning. Aktiv gjenoppretting er ganske enkelt lavintensitetsbevegelse som øker bevegelsesområdet i leddene dine. En lett aktiv gjenopprettingstrening kan vare 30 til 45 minutter.
- Moderate treningsdager. De fleste treningsøktene dine i løpet av uken kommer til å falle i moderat kategori. Disse treningsøktene brenner mer kalorier enn en gjenopprettingsdag, men tillater likevel kroppen din å gjenopprette og forberede seg på høy intensitets treningsdager. Men fordi kroppen din ikke jobber så hardt på moderate treningsdager, må du trene for en lengre periode for å brenne nok kalorier til å gå ned i vekt. Prøv å gjøre disse øktene siste 45 minutter eller lenger. Hvis mulig, planlegg en lang trening, 75 minutter eller mer, i løpet av uken. Denne lengre økten utfordrer deg mentalt og bygger kardiovaskulær utholdenhet.
Så hvordan passer du alle disse treningsøktene inn i din ukentlige tidsplan? Å prøve å lage en ukentlig timeplan med akkurat riktig treningsøkt kan være vanskelig. Du kan designe en egen plan eller bruke disse ukentlige treningsplanene for å lage din egen treningsplan.
