Fiber er viktig for alle, men det er spesielt sant hvis du har type 2 diabetes. Det er fordi fiber kan hjelpe med vektkontroll og blodsukkerkontroll. Det er to hovedtyper av fiberoppløselig og uoppløselig fiber – og de utfører forskjellige funksjoner i kroppen din.
Hva er fiber?
Kostfiber er den delen av hele plantefôr som kroppen din ikke kan bryte ned.
Det hjelper deg å føle deg full, hjelper deg med å holde deg regelmessig og hjelper deg med å fordøye maten saktere, og forhindre pigger i blodsukker.
Fiberrik helmat kan forbedre ernæringen, glukosetoleransen og blodfettprofilene, redusere risikoen for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom og fedme.
Du vil også oppdage at tilberedte matvarer kan ha tilsatt fiber, også kalt funksjonell fiber. Juryen er fortsatt ute om det gir samme helsemessige fordeler som fiber fra naturlige plantekilder.
Oppløselig mot uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber er den typen som er voluminøs og oppløses ikke i vann. Det øker bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet. Tenk på uoppløselig fiber som en skurepute som beveger mat gjennom fordøyelsessystemet og poler tarmen mens det går gjennom. Denne typen fiber virker som avføringsmiddel, og forhindrer forstoppelse.
Du kan finne uoppløselig fiber i nøtter, frø, grønnsaker og hele korn.
Tenk på de treaktig eller gresete overflater av nøtter og frø, apple peels og flekkene av "fullkorn" som du ser i steinmalt mel. Som en funksjonell fiber kan du se den oppført på matetiketter som cellulose.
Oppløselig fiber oppløses i vann, men det bryter ikke helt ned. I stedet tiltrekker det vann og blir til et gellignende stoff som bremser fordøyelsen.
Oppløselig fiber kommer fra den delen av anlegget som lagrer vann. Det kan danne en gel som mucilage, tannkjøtt eller pektin. Et eksempel på denne typen gel er den tøffe innsiden av kaktusputer eller det fortykkede kokende vannet etter at du har kokt bønner.
Oppløselig fiber reduserer fordøyelsen din … på en god måte. Det gjør det vanskeligere for kroppen din å bryte ned karbohydrater, konvertere dem til glukose og absorbere glukose i blodet. Dette bidrar til å forhindre dramatiske økninger i blodsukkernivået, som deretter hjelper insulin til å fungere bedre. Denne typen fiber bidrar også til å blokkere noe fettabsorpsjon. Løselig fiber kan bidra til å redusere kolesterol, fremme vekttap og redusere risikoen for hjerneslag, diabetes, gastrointestinale sykdommer, hjertesykdom og enkelte kreftformer. Det hjelper deg også til å føle deg full og reduserer cravings.
Du kan finne løselig fiber i bønner, sitrusfrukter, epler, gulrøtter, bygg, havre, linfrø og psylliumskall. På matetiketter kan uoppløselig fiber bli oppført som tannkjøtt eller pektin.
Fiber Anbefalinger
Institutt for medisin anbefaler kvinner får minst 25 gram per dag og menn får 38 gram daglig. De fleste amerikanere faller kort Den gjennomsnittlige amerikanske får bare 15,6 gram per dag.
Fordi ernæringsetiketter ikke skiller mellom løselig og uoppløselig fiber, er det vanskelig å fortelle hvor mye av hver du kanskje får hver dag. Den smarte tingen å gjøre er å lære hvilke typer fiber som finnes i hvilke matvarer og deretter streve for å få en rekke fiberrike matvarer i ditt daglige kosthold.
Legge til fiber til kostholdet ditt
