Jernmangel er et vanlig problem for kvinnelige idrettsutøvere. Studier har rutinemessig funnet at idrettsutøvere, spesielt kvinnelige idrettsutøvere, ofte er jernmangel eller anemiske.
Jern er viktig for atletisk ytelse. Det er komponenten av hemoglobin i dine røde blodlegemer som transporterer oksygen til cellene dine og bærer karbondioksid unna. Hjernen er også avhengig av oksygentransport, og uten nok jern vil du finne det vanskelig å konsentrere seg og føle seg trøtt og irritabel.
Jern er også nødvendig for å opprettholde et sunt immunsystem. Hvis du ikke har nok jern, kan du være utsatt for hyppigere infeksjoner.
Idrettsutøvere og jernmangel
En kombinasjon av følgende faktorer plasserer idrettsutøvere i fare for jernmangel:
- Utilstrekkelig tilførsel av koststrykejern. Idrettsutøvere som unngår rødt kjøtt har problemer med å møte kroppens jernbehov.
- Økende krav til jern. Hard trening stimulerer en økning i rød blodcelle og blodkarproduksjon og øker etterspørselen etter jern. (Jernomsetning er høyest for utholdenhetsutøvere som trener med høy intensitet).
- Høyt jerntap. Blodtap gjennom skade eller menstruasjon. I utholdenhetsutøvere, "fotstreik" -skader på røde blodlegemer i føttene på grunn av å løpe på harde overflater med dårlige kvalitetssko fører til jerntap. Til slutt, fordi jern går tapt i svette, fører tung svetting til økt risiko for mangel.
Symptomer på jernmangel og anemi
Symptomene på jernmangel er tap av utholdenhet, kronisk tretthet, høy treningspuls, lav kraft, hyppig skade, tilbakevendende sykdom og tap av interesse for trening og irritabilitet.
Andre symptomer inkluderer dårlig appetitt og økt forekomst og varighet av forkjølelse og infeksjoner. Mange av disse symptomene er også vanlige for overopplæring, så feildiagnose er vanlig. Den eneste sikre måten å diagnostisere en mangel er en blodprøve for å bestemme jernstatus. Hvis du opplever noen av symptomene ovenfor, og du er i en av de høyere risikokategorier, bør du besøke legen din for laboratoriearbeid.
Hvis legen din bekrefter jernmangel, vil hun anbefale en økning i diettinntaket. Hvis din mangel er alvorlig, kan du trenge kosttilskudd. Bruk aldri jerntilskudd, med mindre det er under oppsyn fra legen din, som for mye jern kan forårsake irreversibel skade og økt risiko for kreft og hjertesykdom.
Gode kilder til jern
RDA for kvinner og tenåringer er 15 milligram per dag. Menn burde konsumere 10 mg. Endurance idrettsutøvere kan trenge litt mer. Du kan få jern i både dyre- og plantefôr, men jern i dyrekilder har en absorpsjonsrate på ca. 15 prosent, sammenlignet med ca 5 prosent for planter. Så den mer effektive måten å øke jernstatusen er, ved å spise animalske produkter som magert rødt kjøtt, fjærfe eller fisk eller lever. Du kan også øke mengden jern i matvarer du spiser ved matlaging med en støpejernspanne (spesielt hvis du syr sur mat).
Jernabsorpsjon fra noen matvarer, enten planter eller dyr, blir redusert dersom de blir ledsaget til måltider av koffein. Kalsium og sink reduserer også kroppens evne til å absorbere jern. Men å legge til frukt (spesielt sitrusfrukter), til måltider, øker jernabsorpsjonen. De beste kildene til jern i kostholdet er: Lean rødt kjøtt, jernstivet frokostblanding, nøtter og belgfrukter, (kombinert med matvarer høyt i C-vitamin).
Mer informasjon se denne Iron Rich Foods Chart.
