Svanen i Pilates er en forlengelsesøvelse. Det er en av de beste øvelsene du kan gjøre som en tellerstrek for de mange fremadbøyningsøvelsene i Pilates mattearbeid.
Svanen åpner forkroppen, utvider brystet og strekker bukene, hoftebøyerne og quadricepsene.
Svanen styrker også. Gjennom svanen forblir bukene engasjert og skuldrene, ryggene, indre lårene, bekkenbunnen, gluten og hamstringene er på jobb.
Se tipsene nedenfor for modifikasjonsideer for denne øvelsen.
Det du trenger
Alt du trenger er en øvelsesmatte.
Hvordan utføre øvelsen
- Lie på matten med forsiden ned.
Hold armene dine nær kroppen din mens du bøyer albuene for å ta hendene dine under dine skuldre. Skulder skal være borte fra ørene.
Bena er vanligvis sammen, men det er akseptabelt å gjøre denne øvelsen med bena skulderbredde fra hverandre. - Engasj deg i magesmellene, løft magen din opp vekk fra matten. Magene forblir løftet gjennom øvelsen. Inhalér: Lengde ryggraden, send energi gjennom toppen av hodet mens du trykker på underarmer og hender i matten for å støtte en lang oppadgående buk overkroppen.
- Elbuene er nær kroppen, hodet forblir i tråd med ryggraden, og hoftene holder seg på matten.
Beskytt nedre ryggen ved å sende halebenet ned mot matten.
Puster ut: Hold bukene løftet når du løser buen, forlenger ryggraden når torso vender tilbake til matten på en sekvensiell måte: lavmage, mid-mage, lavbryst og så videre. - Gjenta svanen 3 til 5 ganger ved å bruke et jevnt, flytende pust for å støtte bevegelsen.
- De neste trinnene er å prøve svan med nakkestrøm og deretter på å svane dykk.
- Tips
Det er best å gjøre svan etter at du har oppvarmet ryggraden med noen fremoverbøyninger, for eksempel ryggraden og hundre.
- Ikke løft opp torsoen for høyt. Beskytt ryggen ved å holde din abs løftet, halebenet beveger seg mot matten og hofter på gulvet.
- Engasjement i bekkenbunnen, indre lår, hamstrings og glutes vil også bidra til å støtte den lave ryggen.
