Fermenterte matvarer har lenge vært en stift i mange tradisjonelle dietter, men nyter nå en økning i popularitet. Hvorfor? Fordi å spise fermentert mat kan være en fantastisk måte å naturlig forbedre helsen til fordøyelsessystemet og immunsystemet. Fermenterte matvarer er fylt med probiotika, og det er en økende bevissthet om fordelene med disse "vennlige" bakteriene for å opprettholde optimal helse.
De kan høres for eksotisk ut for deg, men ikke bli slått av. Her vil du lære mer om fermentert mat og hvorfor de skal bli en vanlig del av dietten.
Oversikt
Fermenterte matvarer er matvarer som er tilberedt på en måte slik at bakteriene som naturlig finnes i dem begynner å gjære. Fermentering, også kjent som lakto-fermentering, er en kjemisk prosess der bakterier og andre mikroorganismer bryter ned stivelse og sukker i maten, noe som muliggjør lettere å fordøye, og resulterer i et produkt som er fylt med nyttige organismer og enzymer . Denne fermenteringsprosessen er et naturlig konserveringsmiddel, noe som betyr at gjærede matvarer kan vare lenge.
Helsemessige fordeler
Fermenterte matvarer, fordi de er fylt med sunne probiotika og enzymer, antas å:
- Forbedre fordøyelsen
- Balanse tarmfloraen
- Hjelp til å bekjempe sykdomsfremkallende mikroorganismer
- Fremstille næringsstoffer
- Støt immunforsvaret
Det er flere fordeler med å konsumere fermenterte matvarer, i motsetning til å ta et probiotisk tilskudd:
- Du får probiotika på en naturlig måte.
- Du er garantert å få levestammer.
- Du får flere stammer enn de som er isolert i et laboratorium.
- Du får en rekke stammer, og dermed forbedrer du sannsynligheten for at du gir systemet ditt det du trenger.
- Fermenterte matvarer er betydelig rimeligere enn mange probiotiske formuleringer.
Rolle i å adressere fordøyelsessymptomer
Hvis du har kroniske fordøyelsesproblemer, inkludert IBS, tror noen at fermenterte matvarer kan være et godt kostholdsalternativ: de forbedrer fordøyelsesprosessen og har en positiv effekt på tarmfloraen og reduserer dermed problematiske fordøyelsessymptomer . Dessuten, fordi sukkene i fermenterte grønnsaker eller melkeprodukter allerede er gjæret, kan forbruker disse produktene resultere i mindre gass og oppblåsthet.
Hvis du følger et lite FODMAPs diett, vil du gjerne sjekke Monash University-appen eller nettstedet for å lære om FODMAP-innholdet i spesifikke gjærede matvarer.
Til slutt har det blitt teoretisert at å spise fermenterte matvarer kan redusere risikoen for tykktarme bakteriell overvekst (SIBO), en tilstand som resulterer i IBS-symptomer.
Hvordan er mat gjæret?
Mange fermenterte matvarer er laget ved å legge til en startkultur av bakterier til en matvare. Således blir yoghurt og kefir laget når en kultur blir tilsatt til melk, mens kombucha blir laget når en kultur blir tilsatt til en søtet te.
Fermenterte grønnsaker er opprettet ved å kutte eller kutte grønnsaken i små stykker, som deretter pakkes inn i en lufttett beholder med litt saltvann.
Anbefalte matvarer
De best-fermenterte matvarer er de som du liker! Det finnes et bredt utvalg å velge mellom:
Cultured Meieriprodukter
Selv om du er laktoseintolerant, kan du kanskje nyte kultiverte meieriprodukter, da bakteriene i produktene allerede har brutt ned den avskyelige laktosen.
- Kultret kjernemelk
- Gjæret ost
- Kefir
- Yoghurt
Ikke-meieri alternativer
Disse produktene er et godt alternativ hvis du tror du har en følsomhet for meieriprodukter:
- Kokosnøkkler
- Kokos yoghurt
- Soy kefir
- Soyoghurt
Fermented Drink
Merk: Noen fermenterte drikker inneholder spor av alkohol. Les etikettene nøye slik at du vet hva du drikker.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermenterte grønnsaker
Her er noen eksempler på populære grønnsaker for gjæring. Klikk på hver lenke for å se hvor enkelt det er å lage din egen!
- Fermenterte gulrøtter
- Lakto-gjærte grønne bønner
- Sauerkraut (gjæret kål)
- Fermenterte radiser
- Natto (gjærte soyabønner)
Kimchi
Kimchi er en gjæret fat som er en viktig del av en tradisjonell koreansk diett. Kimchi består av en blanding av en rekke grønnsaker og krydder. Kål er vanligvis den viktigste ingrediensen, som er noen fisk. Her er noen oppskrifter for å lage kimchi:
- Hjemmelaget Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Slik innlemmer du i kostholdet ditt
Du kan velge å lage din egen eller kjøpe fermenterte matvarer fra butikker som spesialiserer seg i naturlig mat. Pass på å kjøpe produkter som er rå og upasteuriserte, da pasteuriseringsprosessen dreper de aller bakteriene du søker!
Typisk blir fermenterte matvarer spist sammen med måltider som krydder. Når du tilsetter fermentert mat til kostholdet ditt, begynner du sakte for å la kroppen din justere seg. Du trenger ikke å haste – fermenterte matvarer kan lagres i kjøleskapet i seks til åtte måneder.
