Lever du glutenfri med fibromyalgi eller kronisk tretthetssyndrom, eller vurderer du glutenfri diett?
Dette er et tøft kosthold for å følge fordi gluten gjemmer seg på mange forskjellige steder. Heldigvis er det blitt populært nok at du har mange flere alternativer som vi gjorde for noen få år siden.
Jeg har lært flere ting som har hjulpet meg med å lykkes i min glutenfri diett, og de kan også hjelpe deg.
Hva er Gluten og hvorfor er det et problem?
Først er det viktig å vite hva gluten er og hvorfor det er i så mange matvarer.
Gluten er et protein i hvete, bygg og rug. Det er det som gjør bakevarer den fantastiske fuktige, svampete tekstur. Den brukes også som tilsetningsstoff i mange pakkede matvarer, for eksempel pulverisert sausblanding og mange andre.
Noen mennesker har en autoimmun tilstand kalt celiac sykdom som gjør at de ikke klarer å tolerere gluten. Noen mennesker uten køliaki har også symptomer relatert til gluten og betraktes som glutenfølsomme eller glutenintolerante.
Glutenfri er en viktig livsstilsendring som tar mye forpliktelse. Selv om det kan være overveldende i begynnelsen, blir det lettere etter hvert som nye vaner tar tak.
Lær skjulestedene
Den første nøkkelen til et glutenfritt kosthold er å lære alle stedene som gluten kan gjemme.
Gluten er overalt. Det er i åpenbare steder – brød, frokostblandinger, hamburgerboller, pasta, etc.
– så vel som i ting du aldri ville forvente. For eksempel bruker noen fastfoodsteder grillet kylling som inneholder gluten. Den ene virkelig overrasket meg! Hvis selv kjøtt ikke alltid er trygt, vet du at du virkelig må holde øye med.
I første omgang kan det virke enkelt å identifisere glutenholdige produkter. Mat er merket, ikke sant?
Det ser ut til at du bare skal kunne lese ingredienslisten, eller til og med bare allergenklæringen som mange etiketter har.
Ak, det er ikke så enkelt. Allergen merkingskrav inkluderer hvete, men ikke spesielt gluten. Mens hvete er den primære kilden til gluten i vår matforsyning, er det ikke den eneste ved en lang skudd.
Alle slags tilsynelatende uskadelige ting inneholder gluten som mattilsetning. Disse kan inkludere maltodextrin, naturlige smaker, matstivelse og en rekke andre som du finner i alle slags matvarer.
Verywell.com Celiac Disease Expert Jane Anderson har en god liste over termer som gjør eller kan bety gluten på matetiketter. Spesielt når du justerer dine shoppingvaner, er det en flott ting å ha skrevet ut og i vesken din eller lommeboken:
- Gluten på matetiketter
Lister over hva du kan spise
Når du finner produkter du kan spise, skriv dem ned . På den måten sparer du tid på matbutikken i stedet for å måtte lese ernæringsetiketten hver gang. De som er merket med glutenfri, er enkle – det er de du må jobbe for, leser etiketten etter etiketten gjennom, for eksempel spaghetti-sausdelen, som du vil holde styr på.
Kanskje enda viktigere, hvis noen andre butikker for deg, kan de bare ta listen.
Jeg hadde ikke noe slikt da jeg endte med nødoperasjon, og min stakkars mann hadde noen frustrerende opplevelser som prøvde å finne ting for meg.
Holde ting separat
Et annet problem du må være oppmerksom på, er krysskontaminering. Den enkle handlingen med å sette en glutenfri bagel i brødristeren din, kan overføre små mengder gluten til denne tidligere trygge maten. Hvis du bor med folk som ikke deler dietten, må du virkelig være forsiktig.
Vanlige ting som kan føre til kryss-forurensning inkluderer:
- Brødrister,
- Smør,
- Skjærebrett,
- Kniver,
- Pastaservietter,
- Kjøkkenredskaper.
Den enkleste delen er å bruke separate redskaper: en smørkniv for din toast, en annen for din familie; en pasta skje for din spaghetti, en annen for de vanlige tingene.
Når det kommer til skjærebrett, er det ikke bra å unngå tre, siden det er absorberende. Jeg bruker plast, og jeg har en som bare er for glutenholdige matvarer og en som holdes fri for dem. Det samme gjelder for colander.
For å spare på retter, kan du også forberede maten først og deretter gjenbruke ting for alle andres.
På kjøkkenet mitt finner du også to smørretter i bruk, slik at jeg kan holde meg fri fra alle de små smutte krummene som overføres fra kniven. Smøret mitt holdes også på en høyere hylle, så barna mine tar det ikke ved et uhell.
Brødristeren er en irriterende fordi det kan være dyrt. Jeg betraktet to alternativer: legge til en andre brødrister til kjøkkenet mitt, eller kjøpe en fire-slice-modell med god separasjon mellom "deres" side og min. Fordi jeg ikke har plass til to, valgte jeg en fire-skive en. Jeg får de to sporene til venstre, mens alle andre bruker riktig.
Jane har noen gode artikler om dette emnet her:
- Utstyring av ditt glutenfrie kjøkken
Tilpasning av oppskrifter
Fordi gluten er ansvarlig for de teksturer vi er vant til i bakevarer, kan det hende du finner ut at de tingene du bake med glutenfri mel må ikke måles opp. Jeg har til og med funnet blandinger som ender opp tørr og smuldrende.
Noe som virkelig hjelper, er å bruke xantangummi eller guargummi. De hjelper binde maten sammen og har en bedre tekstur.
Jeg bake ikke en enorm mengde, men for alt jeg har bakt med glutenfritt mel, har en multifunksjonsblanding med en liten xantangummi jobbet veldig bra. Noen mennesker foretrekker forskjellige typer mel for forskjellige oppskrifter, skjønt. Massevis av råd er der ute, på nettet og i kokbøker, fra folk som virkelig vet hva de gjør.
Du finner mange glutenfrie blandinger på butikkhyllene, og noen av dem er veldig gode. Imidlertid kan noen komme ut ganske tørr. Jeg har hatt lykke til med å legge til et ekstra egg eller litt mer flytende enn det som kreves. Det tar litt eksperimentering og kan ikke alltid fungere, men det er verdt det når du ender med noe som er en sann erstatning for en mat du savner.
Holde valg på hånden
Når du er på et spesielt diett og også har en sykdom som kan hindre deg fra visse grunnleggende oppgaver, for eksempel matlaging fra grunnen eller dagligvarehandel, blir det viktig å holde enkle alternativer for hånden.
Jeg sørger for å holde noen frosne, glutenfrie måltider i fryseren min når jeg trenger dem. Når jeg ikke har hatt dem, har jeg angret det!
Jeg har også funnet noen glutenfrie wraps og tortillas som jeg liker, og de er gode for å lage et raskt måltid ut av rester eller sandwichfikseringer. (Pass på gluten i forberedt lunsjkjøtt, skjønt!)
Når jeg er i stand, prøver jeg å lage mat nok til flere måltider.
På farten
Det kan være vanskelig å finne et glutenfritt måltid eller en snack når du er ute og om. For å holde meg i dårlig situasjon, prøver jeg å holde noe trygt og fylle i vesken og bilen min. En liten pose med peanøtter, mandler eller tørket frukt er gode alternativer.
Å spise ute er et stort problem når du er glutenfri. Du finner mer om det nedenfor.
Flere ressurser
Dette er et medisinsk kosthold som ikke kan gi fordeler til de som ikke har køliaki eller glutenfølsomhet. Du kan lære mer om disse tingene her:
- Glutenfølsomhet i fibromyalgi og kronisk tretthetssyndrom
- Skal du være glutenfri?
- Finn din matfølsomhet: Elimineringsdietten
Pass på å utforske både Jane og Teris nettsteder for mer informasjon for å hjelpe deg med å bli vellykket glutenfri.
- Celiac Disease hos Verywell.com Health
