Kanskje det var en middag med asparges og eplepai som forlot følelsen oppblåst og elendig. Eller kanskje det var pastaensalat du hadde til lunsj, stykke vannmelon som smakte som sommer, eller margaritaen du likte på en meksikansk restaurant. I alle tilfeller kom din ubehag på raskt og ble etterfulgt av et presserende behov for å tømme tarmene.
Etter en rask tur til toalettet var hendelsen over.
Matvarene som forårsaket tarmliden din, kan virke urelaterte, men de har et felles element. Alle inneholder kortkjente karbohydrater som kan gjæres i fordøyelseskanalen, forårsaker oppblåsthet, gass, magesmerter, forstoppelse eller vannig diaré hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) og andre funksjonelle gastrointestinale sykdommer. Slike matvarer er kjent som FODMAPs, et akronym som står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. "FODMAPs" kan høres morsomt ut, men symptomene som disse matvarene forårsaker er ingen latter. Den gode nyheten er at en low-FODMAP diett kan bidra til å lindre slike symptomer.
Lav og høy FODMAP Matlister
- Hvorfor FODMAPs forårsaker ubehag
Som nevnt ovenfor er FODMAPs kortkjede karbohydrater. Når enzymene som er nødvendige for å bryte ned disse matvarene er fraværende eller mangler – eller transportørene som er nødvendige for å bære næringsstoffene over tarmveggene, er ikke fullt funksjonelle – sukkerene absorberes dårlig og forblir i tarmen.
Dette kan resultere i økt vannmengde i tarmkanalen og rask gjæring av tarmbakterier.
Som et resultat blir tarmene utestilt av det ekstra vannet og gassen som produseres, noe som kan resultere i oppblåsthet og smerter i så lite som 30 minutter. Dette er ofte ledsaget av et presserende behov for å få en avføring, som kan lindre symptomene.
Ta fruktose, for eksempel. Det finnes fritt i matvarer og er en komponent av sukrose (bordsukker). Fruktose absorberes i tynntarmen gjennom to transportører. Den som tar opp bare fruktose har lav kapasitet. Den andre, mer effektive vises kun når glukose er til stede. Når det er mer fruktose enn glukose i tarmen, absorberes fruktosen dårlig og forårsaker IBS-symptomer. Når forholdet mellom glukose og fruktose er høyere, blir begge karbohydrater ganske godt absorbert.
Polyoler er imidlertid forskjellige. Polyoler absorberes ikke godt i tynntarmen. Når de når tyktarmen, kan de krysse den indre foringen gjennom porene. Visse sykdommer kan redusere porestørrelsen, noe som gjør det vanskelig å absorbere polyoler. Når de fermenterer, trekker polyoler væske til tynntarmen, noe som forårsaker vannig diaré.
En rask titt på stressens rolle
Stress spiller en stor rolle i IBS. Selv om symptomene kan begynne når som helst i livet, vises de vanligvis i stressende tenårings- og høyskoleår, og fortsetter deretter gjennom voksen alder. I tillegg har kvinner med IBS en tendens til å oppleve forstoppelse, mens menn med IBS er mer sannsynlig å ha diaré. Mange mennesker med IBS finner at FODMAPs bare forårsaker symptomer når de reagerer på stress ved å føle seg engstelig eller deprimert.
Dessuten har forskning vist at hypnose kan være like effektiv som FODMAP-unngåelse for å forhindre at symptomene oppstår.
Ta kontroll over kostholdet ditt
Det frustrerende ved IBS er at det ikke er noe rim eller grunn til hvilke FODMAPs produserer symptomer. Derfor er det nødvendig å eliminere alle FODMAPs i minst to uker – tre uker er foretrukket. Dette gjør at tarmen hviler og gjenoppretter.
Etter to uker begynner du å utfordre tarmen din ved å gjeninnføre en FODMAP om gangen. Hvis maten kommer til å forårsake symptomer, vil det skje ganske raskt. Innen noen få uker bør du vite hvilke FODMAPs, og i hvilken mengde utløse symptomene dine – det er mat du bør unngå.
Det er ikke nødvendig å unngå å spise FODMAPs som ikke forårsaker symptomer, da de er en del av et næringsrikt, balansert kosthold.
Så i den første fasen av FODMAP utfordringsdietten må du eliminere alle FODMAPS helt. Til tross for det store antallet matvarer som du må unngå i elimineringsfasen, er det fortsatt mange FODMAP-frie matvarer å nyte!
Et spesielt notat om frukt skjønt. Noen frukter inneholder så mye som eller mer glukose enn fruktose. Dette betyr at personer med IBS ofte kan tolerere dem i små mengder. De bør elimineres i den første fasen av FODMAP utfordringen, men kan bli spist forsiktig senere.
Hvorfor folk reagerer på noen FODMAPs og ikke andre er ukjente. Det er også ikke alltid klart hvorfor noen mennesker kan konsumere små mengder FODMAP uten å oppleve symptomer. Det som er klart er at eliminering av FODMAPs i to eller tre uker, og deretter gjeninnføre dem en-for-en, avslører vanligvis de fornærmende matene.
Ved å unngå slike matvarer, finner rundt 70 prosent av personer med IBS at symptomene deres forsvinner helt. Hvis du er en av de 30 prosent som ikke oppnår suksess med denne dietten, kan du se en diettist for råd. En diettist må ofte være involvert for FODMAP-utfordringen for å lykkes.
Når du finner ut hvilke matvarer som forårsaker symptomene dine, bør du unngå at disse matene blir rutine. Dette innebærer ofte å eliminere bearbeidede matvarer, siden FODMAPs gjemmer seg i mange produserte matvarer i form av fortykningsmidler og konserveringsmidler. Hvis du spiser hele mat og mat du forbereder deg, vil du kunne klare deg godt.
Når du eliminerer matvarer som støter på tarmene dine, bør du legge til høy-FODMAP-matvarer som du kan tolerere tilbake i kostholdet ditt. Å spise et bredt utvalg av disse matvarene oppfordrer til et mangfold av tarmbakterier som holder gutten frisk. For en lykkelig gut begrenser du bare maten som er nødvendig for å unngå symptomer.
Dr. Cresci arbeider i pediatrisk gastroenterologi ved Cleveland Clinic’s Lerner Research Institute, og utvikler klinisk ernæringsforskning for Senter for menneskelig ernæring.
