Innen Pilates repertoar er det dusinvis av armvektsøvelser designet for å tone, skape og styrke overkroppen. Disse øvelsene kalles tradisjonelt for lette vikter på ca 2-3 pounds. Selv om de noen ganger kan ligne gamle tradisjonelle treningsøvelser, er de unike fordi alle disse øvelsene krever spesifikk posisjonering av bena, føttene og bukene samtidig som de arbeider på armene.
Pilates krav til berømmelse er evnen til å konvertere single-fokus øvelser til multi-tasking trekk, og denne øvelsen er ikke noe unntak.
Hva er den beste armøvelsen?
En arm øvelse kalt "sparklers" er den perfekte go-to-bevegelsen for en rask arm trening. Det er en tradisjonell klassisk Pilates-bevegelse gjort med lette håndverk. Historisk sett er denne øvelsen en større vektvekt rutine, men i seg selv pakker den et slag for armer som trenger en rask pick-me-up.
Treningen er flott hvis du er presset for tiden fordi den fungerer mesteparten av armmusklene samtidig. Ferdig ordentlig, vil du styrke skuldre og armer og til og med stramme kjerne- og underkroppens muskler.
Steg-for-trinns instruksjoner
Ta tak i et lett sett med dumbbells og la oss begynne.
Stå høyt med bena sammen og føttene i Pilates stilling (hælene sammen og tærne hverandre). Heng armene like foran lårene dine med håndflatene som vender mot hverandre som holder midt i vekter.
Åpne albuene litt, slik at du spenner dine biceps muskler. Skift kroppsvekten lett mot forsiden av føttene samtidig som du trekker bukene innover og oppover. Gluteals bør stramme og ryggen på bena skal trekke sammen.
Opprettholde din høyeste holdning og begynn å lage små raske sirkler med armene dine.
Når du sirkler, løft armene gradvis. Ta åtte sirkler for å heve armene helt overhead, og ta en pause. Senk armene og reverser sirklene for ytterligere åtte gjentakelser. Ett komplett sett er fullført når du har utført åtte sirkler på vei opp og åtte sirkler på vei ned. Utfør 3-4 hele sett.
Hemmeligheten til suksess
Det er et dusin måter å jukse på dette trekket, så her er noen tips for hva ikke skal gjøre. Det er nyttig å se på hva som gjør flyttingen hardt i første omgang. Av instruksjonene høres utøvelsen enkelt nok ut, men det er faktisk villedende utfordrende.
Den tøffeste delen for de fleste er å opprettholde kjernestyrke og stabilitet mens armene dine raskt renner på vei opp og ned. Kroppen din vil naturlig forsøke å kompensere det endrede tyngdepunktet ved å rocke frem og tilbake eller endre din spinaljustering. Motstå dette for enhver pris. Ved å jobbe med de dypeste bukene dine og kjempe for en stabil torso, vil du høste alle fordelene av dette trekket så raskt som mulig.
Det er også fristende å bøye albuene for mye, forkorte armavstanden og redusere belastningen og intensiteten på armene. Så mye som mulig, utvide armene uten å låse albuens ledd.
Opprettholde lange armer med en liten bøyning til albuen er den ideelle posisjonen til å utføre dette trekket.
Endelig, arbeid din holdning hele tiden. Med så mye som skjer i armene kan det være lett å la nakken eller skuldrene falle ut av justering. I stedet hold torsoen lang og stram til å gi et stabilt anker for dine bevegelige armer.
Flere pilater beveger seg til å lære
Pilates arm vekt serien er et kjempefint supplement til Pilates mat arbeid eller din hjemme Pilates rutine. Vurder å lære å gjøre:
- Rowing
- Pilates-siden bøyer
- Lunges med armvekter
Husk at selv i enkelte Pilates-øvelser bør alle viktige prinsipper i Pilates-metoden gjelde.
Derfor ikke fokusere bare på armene dine, men også på magen. din gluteals, din koordinering og kontroll samt pusten din. Det er Pilates-veien.
