Daglig levetid, dårlig stilling og skade resulterer ofte i stramme nakke muskler. Hvis du har nakkepine eller tetthet i nakke musklene, kan fysioterapeuten ordinere de beste øvelsene for å forbedre din evne til å bevege nakken helt og med liten eller ingen smerte.
Lær disse fire milde nakne strekkøvelsene som din fysioterapeut kan foreskrive for å redusere muskelets tetthet. Øvelsene kan utføres mens de ligger på ryggen (for å få hjelp med støtte) eller i sittende eller stående stilling.
Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter disse eller noen andre nakkeøvelser.
1Flexion Stretch: Chin to Chest
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Bøy forsiktig hodet ditt mens du bringer haken mot brystet.
- Stopp når en strekning er følt på baksiden av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta dette 4 flere ganger.
Noen pasienter drar nytte av å bare bevege seg til et punkt for å føle en strekk og slippe ut uten å holde strekningen. Din PT kan vise deg den beste måten for din spesifikke tilstand. Pass på å stoppe hvis du føler forverres smerte i nakken mens du strekker.
2Extension Stretch: Eyes to Sky
Cervical forlengelse innebærer å slå opp, og det kan bidra til å lindre spenningen i nakken. Forlengelse av din cervical ryggraden kan også være nyttig for å lindre smerter fra bøyende plater i nakken.
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjeposisjonen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Bøy forsiktig hodet bakover slik at øynene dine ser opp til "himmelen".
- Stopp når en strekk er følt foran på nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta dette 4 flere ganger.
Igjen, gjør noen pasienter bedre med denne strekningen ved å bevege seg rytmisk fra den strakte til ralxed posisjonen. Din PT kan bidra til å bestemme den beste måten å utføre denne strekningen på.
3Rotasjon: Side til Side
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Slå forsiktig hodet til venstre, se over venstre skulder.
- Stopp når en strekning er merket i høyre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen 4 ganger.
- Slå forsiktig hodet til høyre, se over høyre skulder.
- Stopp når en strekk er følt i venstre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen 4 flere ganger.
Hvis begge rotasjonsretninger forårsaker smerte, må du stoppe og sjekke inn med PT.
4Lateral Flexion: Øre til skulder
Begynn hver øvelse med nakken i midtlinjen. Hodet ditt skal være sentrert og ikke vippet fremover, tilbake eller til siden. Du kan gjøre denne øvelsen mens du enten ligger flatt på ryggen eller sitter opp.
- Bøy forsiktig nakken i forsøk på å berøre venstre øre til skulderen.
- Stopp når en strekning er merket i høyre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen 4 flere ganger.
- Bøy forsiktig nakken i forsøk på å berøre høyre øre til skulderen.
- Stopp når en strekk er følt i venstre side av nakken.
- Hold posisjon i 20 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta over strekningen 5 flere ganger.
Dette treningsprogrammet kan utføres daglig for å lindre nakkepine og spenning.
Et ord fra Verywell
Alle er forskjellige, og din spesifikke nakkebetingelse kan kreve unike øvelser som er forskjellige fra dem i dette programmet. Men generelt, hvis du har tetthet i nakken din, bør du jobbe med bestemte nakkeforlengelser for å forbedre total fleksibilitet og nakkemobilitet. Sjekk med PT for å lære de beste øvelsene for din spesielle tilstand.
