Nakke smerter og spenninger er ofte relatert til dag og dag ut stilling. For eksempel kan slaving over en datamaskin for jobben bidra eller til og med forårsake et problem som kalles kyphosis (avrundet øvre del av ryggen), samt en relatert forsidehodeposisjon. I så fall vil du sannsynligvis kran halsen fremover slik at du kan se datamaskinen din når du jobber, veien når du kjører og mer.
Tro det eller ikke, gjør innsatsen for å gjenopprette – både fra de to stillingsproblemer som er nevnt ovenfor og hvilken smerte eller ubehag disse kan føre til – er også bra for deg på andre måter. Det kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på kroppsjusteringen, noe som igjen kan hjelpe deg med å forhindre fremtidige problemer. Og det kan bidra til suksess på treningsstudioet. Dette skyldes at etablering av god form (dvs. kroppsposisjonering og kroppsjustering) er en kjent suksessfaktor for deltagelse i sport, fitness og dansaktiviteter.
Her vil vi gi deg flere måter å oppnå nakkesmerter ved hjelp av posisjonering og enkle bevegelser. De fleste trekkene vil trolig bidra til å forlenge nakken og balansere hodet og nakken i forhold til resten av ryggen, med andre ord, forbedre nakken og skulderjusteringen. Forlengelse er nyttig når du trenger dekompresjon, som er opprettelsen av plass mellom de intervertebrale leddene i nakken.
Nakkehjelp beveger seg når du sitter
Hvis du er som de fleste, sitter du mange timer hver dag. I dette teknologiske 21. århundre kan det ganske enkelt ikke bli hjulpet. Likevel fører denne virkeligheten til mange overbelagte, svake og utmattede ryggmuskulaturer, i tillegg til overflødig spenning i musklene foran. Her er et raskt trekk du kan gjøre for å balansere ut ligningen og skape mer symmetri mellom fremre og bakre stamme muskler.
Engasjere ryggen på skrivebordet
Legg hendene på lårene dine rett over knærne. Inhalere, deretter pust ut og trykk ned gjennom hendene dine. Dette vil oppmuntre en oppover løfting av overkroppen og brystet. Det vil også engasjere ryggen muskler. Hvis du sitter mye eller ellers er stillesittende, kan sammentrekningen føles veldig bra.
Nå som du har lært flyttingen, la oss finesse det for god holdning og kropps bevissthet. Denne gangen som du trykker ned armene dine, la du lavbacken bevege seg fremover og hodet og nakken beveger deg tilbake. (De stående øvelsene nedenfor kan ytterligere hjelpe deg med å utvikle evnen til å bevege hodet og nakken i god justering.)
Stående nakkehjelp-to versjoner av livmorhalskreft
For en mer "offisiell" øvelse, prøv cervikal (som betyr hals ) tilbaketrekning (som betyr å bringe tilbake) i stående stilling.
Vær oppmerksom: Cervikal tilbaketrekking er ikke for alle. Hvis du har blitt diagnostisert med en flat eller omvendt nakkekurve (ofte kalt i medisinsk yrke tap av livmorhalskypose), eller en disk tilstand, bør du sjekke med legen din eller fysioterapeut før du prøver denne øvelsen.
Det er to versjoner av dette. Den første trenger ikke å være ved siden av en vegg; den andre gjør det.
-
Cervical Retraction Stående-Uten en vegg
Stå med god holdning. Dette betyr at føttene er rett under hoftene – ca 1 fot bredde fra hverandre. Knærne skal være rette, men ikke låstede (låsing legger til slitasje på leddet.) Hold blikket ditt og hovedenivået (med andre ord ser du ikke opp eller ned), kutt haken litt ned og trykk den så langt tilbake som du kan.
For å beskytte nakken din er det viktig å gjøre denne bevegelsen forsiktig. Også, så snart du føler at noen spenning oppstår i skuldrene eller på forsiden av nakken eller halsen, stopper du. Du kan sette en hånd på haken din og trykke den tilbake for å hjelpe bevegelsen hvis den hjelper.
Hold deg i tilbaketrukket stilling i 10-15 sekunder. Pass på å puste og fortsett å slappe av de nakke- og skuldermuskulaturene i løpet av den tiden. For mye spenning kaster av justeringen din og endrer måten du bruker musklene på, noe som resulterer i eller fortsetter muskel ubalanse; Dette kan gjøre ubehag i nakken verre.
-
Cervikal tilbaketrekning på veggen
Du kan også prøve cervikal tilbaketrekking mot en vegg. Jeg liker denne versjonen fordi veggen gir veiledning for god nakke på hodejusteringen. Du kan også holde posisjonen lenger – i opptil 60 sekunder.
Som med walless-versjonen beskrevet ovenfor, er denne øvelsen ikke for alle. Hvis du har skiveproblemer i nakken eller i nakken, må du spørre legen din eller fysioterapeut om hvorvidt du bør gjøre dette.
Stå med føttene dine rundt 1 av fotlengden din vekk fra veggen. Baser haken inn og trekker hodet tilbake mot veggen. Beveg deg veldig forsiktig slik at hvis eller når hodet faktisk kommer opp til veggen, gjør det ikke med en klut. (Det er ikke behov for hodeskader her.)
Bliv der, med baksiden av skallen din hviler på veggen i opptil 1 minutt. Nakken din vil flate ut litt; Dette er lengden vi snakket om tidligere i artikkelen.
I de fleste tilfeller vil nakkeforlengelsen føles lindrende, men hvis ikke, reduserer du enten hvor langt du beveger hodet tilbake eller stopper øvelsen helt. Du vil kanskje kjøre symptomene / smerten i forbindelse med å prøve denne øvelsen av legen din.
Liggende på ryggen med en håndkle under hodet ditt
Hvis halsen, skuldrene og / eller øvre rygg gjør vondt, og du har et øyeblikk hjemme, kan du prøve denne reposisjoneringsopplevelsen som foregår med deg i den bakre posisjonen. (Supine refererer til en posisjon der du ligger på ryggen.) Du trenger et lite eller middels foldet håndkle for dette.
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg det brettede håndkleet under hodet og nakken. Plasser den for komfort, og hold hodet ditt med ryggraden. Med andre ord, ikke la hodet være foran eller bak ryggraden din – dette vil sannsynligvis knekke nakke musklene og hindre dem i å slappe av og slippe ut.
Når du er plassert, hold deg der i opptil et par minutter. Bare pust og slipp.
Trekk deretter den fjerne enden av håndkleet bort fra deg for å gi nakken din litt trekkraft. Dette burde bare føles bra. Hvis noe gjør vondt, gjør ikke denne tweak. (Og snakk med legen din om det.)
Som før, hold deg på plass for et minutt eller to for å puste, slappe av og slippe av.
Håndkleøvelsesutfordring # 1: Legg armene
Du kan legge til litt overkroppsarbeid og strekke – så lenge du ikke har nakke-, skulder- og / eller øvre ryggskade, det vil si. (Hvis du gjør det, ta kontakt med legen din og / eller fysioterapeut for de beste øvelsene og stillingene for deg, gitt din tilstand.)
Mens du er i stillingen, ta armene tilbake over hodet ditt (for å ende hvile på gulvet) hvis skuldrene dine er fleksible nok. Hvis de ikke er, plasser bretttepper og / eller puter i det området for å gi armene et sted å komme til det er innenfor det området du kan håndtere komfortabelt.
Igjen, bli der et øyeblikk for å puste og slappe av. Du kan finne noen lommer med spenning som er sterkt behov for utgivelse! Hvis det er tilfelle, legg inn i dette. Du trenger ikke å holde deg i stillingen i veldig lang tid. Du kan alltid prøve igjen i morgen. Over tid vil intensiteten og skulderbevegelsesområdet ditt sannsynligvis bli bedre og denne posisjonen vil bli mer komfortabel.
Håndkleøvelsesutfordring # 2: Slip spenningen i hodeskallet med sokkerballer
Merk: For denne utfordringen, trenger du 2 tennisballer og en lett sokk.
En annen ting å gjøre mens du ligger på ryggen krever to tennisballer i en sokk. Sokken skal være bundet i den ene enden for å la ballene røre og ikke bevege seg rundt. Legg sokken med ballene i den på gulvet, og under hodeskallet. Dette er området på baksiden av hodet mot bunnen hvor skallet bein utstikker. (Rett under dette området er nakken din.)
Deretter bruker du noen øyeblikk (opptil 10) pust og slapper av vekten av hodet i sokkulene. Hvis det er smerte, kan du forkorte mengden tid du bruker i denne stillingen. Ellers kan du også vurdere å slå på litt myk musikk.
Hva er sub-oksipitale muskler? En avansert tweak til utfordring # 2
Sokkballene er plassert i et område av skallen din kjent som occipital condyles. (Du trenger ikke å huske det begrepet for å lykkes med denne teknikken, skjønt.)
Condylene gir vedlegg for muskler i en gruppe kjent som sub-occipitals. Sub-occipitale muskler består av rektittkapitt bakre, større og mindre, og skråt underkapitus dårligere og overlegen. Disse musklene spiller roller i å svinge og / eller vippe hodet mot siden av den kontraherende muskelen, samt å strekke hodet bakover.
Hvis smertene dine tillater mens du er på sokkulene, kan du forsiktig rulle rundt på dem. Sub-occipitals, diskutert ovenfor, har ofte tetthet, spasmer og / eller utløserpunkter som kan forårsake smerte og negativt påvirke stillingen. Mange finner at det å bruke sokkulene er en veldig effektiv måte å jobbe på med slike kinks og spenninger.
