Ankelleddet er en av de viktigste vektbærende strukturene i kroppen. Som følge av denne funksjonen og delvis på grunn av sin struktur, blir ankelen ofte skadet når du hopper og lander feil. Hvert år er en anslått 2 millioner mennesker sett av en lege for ankelforstuinger, stammer og brudd.
Skade på en ankel kan øke risikoen for skade på så mye som 40 til 70 prosent. Av denne grunn er det viktig å styrke og strekke ankelen etter en skade som bidrar til å redusere risikoen. Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å velge de beste ankeløvelsene for din tilstand.
Rehabilitering av ankelen din bør gjøres sakte og nøye. Begynn med ikke-vektbærende øvelser, så flytt til motstandsøvelser, og deretter vektbærende aktiviteter som ankelen din gjenoppretter.
Gjennomgå ankeløvelsene nedenfor for å rehabilitere ankelen til utvinning. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du starter noen øvelse for ankelen din. Vanligvis begynner ankel rehab-programmer med ikke-vektbærende ankelbevegelsesøvelser og deretter fremgang. Øk representanter mens du blir sterkere. ▶ Ankelskader kan være vanskelig å rehabilitere, så det kan være best å hjelpe deg med å gjenvinne mobilitet og komme tilbake til normal aktivitet raskt og trygt.
Non-Weight Bearing Dorisflexion
Flytter bare ankelen din, pek foten tilbake mot nesen din (mens du holder knærne rett). Fortsett til du føler deg ubehag eller kan ikke vippe det tilbake lenger.
- Hold denne stillingen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
- Non-Weight Bearing Plantar Flexion
Flytter bare ankelen din, pek foten fremover (mens du holder knærne rett). Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan bevege det lenger.
- Hold denne stillingen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
- Ikke-vekt Bearing Inversion
Flytter bare ankelen og holder tærne peket opp, skru foten innover, så sålen vender mot det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten innover.
-
Hold denne stillingen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
- Non-Weight Bearing Eversion
Flytter bare ankelen og holder tærne pekte opp, skru foten utover, vekk fra det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten utover.
- Hold denne stillingen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
- Alfabetet. Sitt på en stol med foten som dangler i luften eller på en seng med foten som henger av kanten.
Tegn alfabetet ett bokstav om gangen ved å flytte den skadede ankelen og bruk storetoen som "blyant".
- Eversion Isometrics
- Styrking øvelser er vanligvis startet med isometriske sammentrekninger-ingen bevegelse oppstår rundt ankelleddet under muskelkontraksjonen. De kan gjøres tidlig etter skade eller kirurgi for å begynne å forsiktig og sikkert legge til kraft til musklene som støtter ankelen.
Sett på utsiden av den skadde foten mot et bordben eller lukket dør mens du sitter.
Skyv utover med foten inn i objektet foten din er imot (din ankelledd bør ikke bevege seg) forårsaker en sammentrekning av musklene dine. Hold denne muskelkontraksjonen i 15 sekunder.
- Slapp av i 10 sekunder.
- Inversion Isometrics
- Mens du sitter, plasser innsiden av den skadede foten mot et bordben eller lukket dør.
- Skyv innover med foten inn i objektet foten din er imot (din ankelleddet skal ikke bevege seg) forårsaker en sammentrekning av musklene dine. Hold denne muskelkontraksjonen i 15 sekunder.
Slapp av i 10 sekunder.
- motstått styrke dorsiflexion
- Resistente styrkeøvelser bør utføres med en Theraband som gir motstand mot bevegelsene dine. Ikke bind en Theraband (eller noe annet) rundt foten, ankelen eller benet på en måte som vil begrense blodstrømmen.
- Disse øvelsene vil også fungere for å styrke musklene rundt ankelen din. Dette vil gi ekstra støtte til leddet. Utfør hver øvelse 10 til 15 ganger på rad.
- Flytter bare ankelen, pek foten tilbake mot nesen din (mens du holder knærne rett). Fortsett til du føler deg ubehag eller kan ikke vippe det tilbake lenger.
Hold denne stillingen i to sekunder, og slipp sakte ut.
Gå tilbake til nøytral posisjon, og gjenta øvelsen.
Resisted Strengthening Plantar Flexion
- Flytter bare ankelen din, pek foten fremover (mens du holder knærne rett). Du kan føle seg stram i kalvemuskelen bak underbenet. Fortsett til du føler ubehag eller ikke kan bevege det lenger.
- Hold denne stillingen i to sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
Resisted Strengthening Inversion
- Flytter bare ankelen din og holder tærne pekte opp, skru foten innover, så sålen vender mot det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten innover.
- Hold denne stillingen i to sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
Resisted Strengthening Eversion
- Flytter bare ankelen din og holder tærne pekte opp, skru foten utover, vekk fra det andre benet. Fortsett til du føler ubehag, eller du kan ikke lenger slå foten utover.
- Hold denne stillingen i to sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon.
Delvis vektbærende sittkalveløft
- Disse delvektbærende øvelsene vil bidra til å legge mer vekt på den skadede ankelen, samt styrke musklene rundt seg. Hver skal utføres 10 ganger på rad.
- Sitt i en stol med den skadde foten på gulvet.
- Løft hælen så langt som mulig, samtidig som tærne holdes på gulvet.
Gå tilbake til gulvet.
Delvis vektbærende stående vektskift
- Stå oppreist mens du holder på et stabilt objekt.
- Skift litt av vekten din på den skadde foten.
- Hold posisjonen i 15 sekunder.
Slapp av og legg vekten tilbake på din uskadte fot.
- Full vektbærende enkeltbenstilstand
- Disse øvelsene vil bidra til å legge mer vekt på den skadde foten. Du bør være sikker på at ankelen din kan tolerere trykket du legger på det. Å sjekke inn med PT kan være nødvendig for å være sikker på at du gjør de riktige øvelsene for ankelen din. Utfør hver 10 ganger på rad.
- Stå på den skadde foten mens du løfter den ubesvarte foten av bakken.
- Hold posisjonen i 15 sekunder.
Slapp av og legg vekten tilbake på din uskadte fot.
Full vektbærende stående kalvløfter
- Stå på den skadde foten mens du løfter den ubesvarte foten av bakken.
- Stå opp, stå bare på ballen av den skadede foten og løft hælen din fra bakken.
- Hold posisjonen i 15 sekunder.
Slapp av og legg vekten tilbake på din uskadte fot.
- Full vektbærende sidestegning
- Øk hastigheten på denne øvelsen når din helbredelse utvikler seg.
- Legg et rullet håndkle eller et kort objekt på bakken til siden av den skadede foten.
- Trekk over håndkleet med den skadede foten og forbli på den foten.
Deretter tar du den ubemannede foten over objektet og står på begge føttene.
Trekk tilbake over håndkleet med den ubeskadigede foten og forbli på den foten.
- Ta deretter den skadde foten over håndkleet og stå på begge føttene.
- Full vektbearbeiding Lateral Jump
- Denne øvelsen begynner å inkorporere plyometrics i rehab-rutinen, som kan hjelpe deg med å komme tilbake til løp og sport. (Øk hastigheten på denne øvelsen når din healing utvikler seg.)
- Legg et valset håndkle eller et kort objekt på bakken til siden av din skadede fot.
- Hopp over håndkleet og land på den skadde foten.
Deretter hopper du tilbake over håndkleet og lander på den ubesvarte foten.
Balanse: Single Leg Stance på en håndkle
- Skade til ankler kan ofte resultere i redusert balanse evne. Mot slutten av rehabilitering utfører balanseaktivitet en viktig måte å forebygge fremtidig skade på. Utfør denne øvelsen 10 ganger på rad.
- Brett et håndkle inn i et lite rektangel og legg på bakken.
- Stå med den skadede foten på håndkleet.
Løft det uninjured leget fra bakken, står bare på håndkleet med det skadede benet.
Hold i 15 sekunder. (Etter hvert som balansen øker, øker stillingen på skadet bein i opptil 45 sekunder.)
- Sett den ubeslektede foten tilbake i gulvet.
- Du kan øke utfordringen ved å stå på mer ustabile overflater som en BOSU eller wobbleboard. Din PT kan også ha deg et BAPS bord mens du jobber med balanseøvelser.
