Disse dumbbell øvelsene vil hjelpe deg å holde de overarmene og skuldrene sterke og musklene tonet. I forbindelse med et allsidig trenings- og treningsprogram, kan du forvente å miste fett fra disse delene også. Gjør øvelsene i den rekkefølgen som er oppført nedenfor. Hvis du ikke har noen dumbbells tilgjengelig, kan du bruke en kettlebell, medisinball eller annen tilgjengelig vekt.
1 Dumbbell Arm Curl
Kanskje den mest kjente dumbbell øvelsen, det er absolutt den vanligste, krøllen er en klassisk "isolasjonsøvelse", som betyr at den isolerer en muskel eller en gruppe muskler. Dette er motsatt av en "sammensatt øvelse", som benkpressen eller knebøyet, som utarbeider flere muskelgrupper samtidig.
Oljebicep-krøllen kan utføres med håndvægte, en vektstang, et motstandsbånd, en kabel eller en kettlebell. Trikset er å holde kjernen braced og albuen nær kroppen din slik at vekten kan løftes i et relativt stabilt plan. I tillegg til å målrette bicepen, fungerer denne øvelsen også brachialis muskler i overarmen.
2 Dumbbell Overhead Press
For hva som kan være den ultimate treningen for sterke, stabile skuldre, kan du ikke gå forbi dumbbell overhead press. Mens du utfører øvelsen i en sittende stilling, vil bidra til å stabilisere ryggen, vil stående overhead presse gjøre mye mer for å engasjere kjernemuskulaturen og forbedre totalbalansen, noe som virkelig er viktig for lang levetid og skadeforebygging.
Mens du kanskje ikke kan løfte i en helt rett linje, bør du prøve å gjøre det. Når du gjør det, vil du legge merke til en av fordelene ved å bruke dumbbells over barbells. Det er ingen risiko for å smake deg i haken med baren mens du skyver overhead.
Det er en rekke startposisjoner og håndtak som du kan bruke til denne øvelsen.
3 The Dumbbell Triceps Extension
Selv om spenningen er litt mer konsistent med en kabel, er dumbbell triceps forlengelsen en klassisk øvelse som vil hjelpe deg med å bygge denne svært viktige pressemuskelen. Å utføre denne øvelsen med en arm i stedet for to er en god måte å unngå ubalanser i styrke og muskelutvikling, men det er viktig å bruke en lettere vekt hvis du gjør det. Triceps utgjør 70 prosent av overarmen. Ønsker du større armer? Mål dine triceps. Dette er hvordan.
Morsomt faktum: Når øvelsen ligger ned, kalles denne øvelsen en "kranekruser". Hvis du prøver det, vet du hvorfor.
4 Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise er et annet godt eksempel på en isolasjonsøvelse: Når vekten blir løftet foran deg og albuene holdes rett, arbeider hver del av skulderen for å holde bevegelsen stabil.
Denne bevegelsen er imidlertid spesielt god til å målrette de fremre deltoidene, den delen av skulderen som er mest synlig fra, vel foran. Hvis det er en prioritet for deg, vil du kanskje prøve å få et grep, men hvis du bare vil ha sterke skuldre, gjør du mange fremre forhøyninger, laterale løfter og bøyer seg langs sideløftene.
Å utføre en front løft ensidig, eller en side om gangen vil bidra til å minimere svingende og forbedre balansen. Det er best å bruke en relativt lett vekt og utføre en til tre sett med ti til tolv reps; Hvis du begynner å rocke på dine hæler for å fullføre heisen, går du sannsynligvis for tung.
