Alle vil oppleve en avbrudd i treningsøkten og treningsprogrammet fra tid til annen. Helligdager, bryllup, ferier, skade og jevne sykdom kan alle tvinge deg til å ta deg litt tid uansett hvor dedikert du er i treningen. Så, hvordan kan du holde trening en prioritet når timeplanen din endres? Og hvor lite (eller hvor mye) trening kan du komme unna med og fortsatt opprettholde treningen din?
Selv om det ikke er ett riktig svar for alle, er de fleste eksperter enige om at alt avhenger av dine mål og ditt nåværende nivå av kondisjon. Hvis hovedmålet ditt er å opprettholde treningsnivået ditt i løpet av få uker med redusert trening, er det litt moderat trening i 30 minutter hver annen dag alt du trenger. Hvis ditt nåværende treningsnivå er høyt og du vil beholde det på den måten, må du justere treningen, typen og intensiteten tilsvarende.
Du begynner å dekonditionere (taper treningsøkt) om to uker hvis du slutter å trene helt. Når det er gått tapt, tar det nesten tre ganger så lang tid å rekonditionere som det tok å "avlede".
Oppretthold treningen med kort, intensiv trening
Hvis du trenger å redusere treningstiden i et par uker, ikke bekymre deg, du kommer tilbake til ditt nåværende treningsnivå ganske raskt når timeplanen din går tilbake til normal. Bare ikke slutte å trene helt. Studier har vist at du kan forhindre nedgang i kardiovaskulær kondisjon i opptil tre uker bare ved å gjøre høyere intensitetsøvelse (70-75 prosent av maksimal hjertefrekvens) i så lite som to dager i uken.
Øverste måter å opprettholde kondisjon under brudd
Utfør minst to høykvalitets treningsøkter med høy intensitet på 30 minutter hver uke i opptil tre uker, og du bør kunne opprettholde treningsnivået ditt til du kan fortsette treningen din vanlig program.
- Legg til 30-sekunders Sprint treningsøkt to ganger i uken.
- Legg til intervalltreningsrutiner to ganger i uken.
- Legg til korte, høy intensitetsøkter for å brenne flere kalorier på kort tid.
- Bruk dagene når du ikke kan trene for hvile og gjenoppretting. Hold høyintensitetsdager 2 til 4 dager fra hverandre for maksimal nytte, og gir god tid til hvile, noe som er viktig hvis du har høy intensitetstrening.
- Ikke hopp over treningen i mer enn tre uker, eller du vil se en samlet nedgang i treningen som vil gjøre noe for å gjenvinne.
- Slik opprettholder du treningsrutinen under pause og helligdager
Tren i morgen, og du er langt mer sannsynlig å gjøre det!
- Bruk S.M.A.R.T. prinsipp og sette noen virkelige mål for rutinen og motivasjonen din.
- Planlegg trening og legg den på kalenderen din.
- Spør din familie eller venner for støtte.
- Gjør trening en familieaktivitet.
- Bruk de samme tipsene som nybegynnere bruker for å komme i gang og holde fast med øvelsen.
- Tren hjemme eller på hotellet med "No Equipment, Body Weight Workout" for å spare reisetid.
- Gjennomgå topp 10 treningsutstyr ideer for reisende
- Opprettholde en balansert holdning og nyt det mangfold av kortere treningsøkter.
- Bruk tiden til å hvile, krysse toget eller som en måte å bekjempe overtraining på.
