1Hva er den beste behandlingen for søvnmangel?
Hvis du ikke sover nok og er vedvarende effekten av søvnmangel, kan du være interessert i å lære noen av de beste behandlingsmulighetene og kurene som er tilgjengelige for denne tilstanden. Heldigvis er det mange alternativer tilgjengelig som hjelper. Mange miljøfaktorer kan motvirke effektene av søvnmangel, arbeider for å aktivere hjernens opphissingssystem. Noen er åpenbare og andre kan overraske deg. Forhåpentligvis vil du oppdage en måte å takle din søvnløshet som hindrer alvorlige konsekvenser av en vanlig klage.
2Sleep
Dette kan virke for åpenbart å til og med vurdere, men den beste behandlingen for søvnmangel er også den enkleste: sov mer. Søvnmangel forekommer når vi ikke sover nok. Dette kan oppstå kronisk, med utilstrekkelig søvn over lengre tid, eller det kan forekomme akutt, for eksempel når vi "trekker en all-nighter". Vi har hver individuell søvnbehov, og den gjennomsnittlige søvnmengden endres over hele vår levetid. Søvn som er av dårlig kvalitet, som kan oppstå i søvnforstyrrelser som søvnløshet eller søvnapné, kan også føre til søvnmangel.
Du trenger ikke mye gjenopprettings søvn for å føle deg bedre. Etter akutt søvnfall kan en enkelt natt på 8 timers søvn være tilstrekkelig. Ved innstilling av kronisk søvnmangel, kan søvn om natten bli lengre, og flere lur om dagen kan også hjelpe. Yngre mennesker kan ta litt lengre tid for å komme seg fra langvarig søvnmangel.
3Aktivitet
Det neste alternativet til å behandle søvnmangel er det motsatte av søvn: aktivitet. Korte aktivitetsperioder kan hjelpe deg med å være mer våken, spesielt når du opplever mindre søvnmangel. Forskningsstudier har vist at en fem minutters spasertur kan forbedre overdreven søvnighet i dag, målt ved flere søvnforsinkelsesprøver (MSLT). Dessverre kan denne økte oppmerksomheten være en forbigående fordel som kommer og går ganske raskt. I tillegg, hvis du lider av dyp søvnmangel, kan du ikke finne mange fordeler ved å være aktiv. Avhengig av aktivitetsnivået, kan du utvikle økt tretthet (i motsetning til forbedret søvnighet) som kan motvirke fordelene ved å være mer våken.
4Bright Light
Eksponeringen for sterkt lys har viktige effekter på kroppens sirkadiske rytme. Den sirkadiske rytmen er et mønster av kroppsfunksjoner, inkludert søvn og våkenhet, som er tidsbestemt til dag-nattsyklusen. Det er noen forhold som sesongmessige affektive lidelser (SAD) og sirkulære rytme søvnforstyrrelser som er hjulpet av passende tidsbestemt eksponering for sterkt lys. I tillegg kan sterkt lys hjelpe deg med å bli mer våken hvis du er søvn berøvet.
Resultatene av forskningsstudier er noe blandet med hensyn til hvor effektiv dette faktisk kan være. Noen viser at lyset er effektivt i å skifte sirkadianrytmer, noe som kan tillate deg å holde seg våken lenger. (Dette kalles også økt søvnforsinkelse.) I tillegg foreslår noen undersøkelser at det er bedre ytelse om natten, spesielt med skiftarbeid, når lyse lysforhold er tilstede.
Bortsett fra normal omgivelsesbelysning, slik som du kanskje kommer fra overliggende lys eller naturlig lyseksponering som sollys, kan det også være gunstig å eksponere deg selv for en lysboks.
5Noise
Hvis du noen gang har funnet deg selv å skru opp radioen for å holde seg våken, kan du lure på om dette faktisk forbedrer søvnighet eller noen av de andre effektene av søvnmangel. Det kan være noen fordel, men dessverre er det ganske beskjeden.
Når vi hører noe, reagerer hjernen vår ved å gjøre oss litt mer våken. Dette kan være problematisk når vi har et støyende søvnmiljø, men det kan være nyttig hvis vi prøver å holde seg våken.
Vi reagerer generelt best på nye stimuli. Med andre ord tune vi ut bakgrunnsstøy når vi blir utsatt for det lenge nok. For eksempel svinger lydene av luft som sirkulerer gjennom kanalene, den myke hummen til en datamaskinvifte eller et hvilket som helst antall andre lyder i bakgrunnen din etter en stund. Nye lyder trekker imidlertid vår oppmerksomhet. Støy kan derfor være noe nyttig i å varsle oss. Hvis du synger sammen, kan det være enda bedre.
6Temperatur
Hvis du noen gang har rullet ned bilvinduene dine i et forsøk på å holde deg mer våken mens du kjører, kan du være skuffet over å lære av sin rolle i behandling av søvnmangel. Dessverre er det lite bevis for at temperaturendringer gjør mye for å forbedre vår våkenhet og redusere overdreven søvnighet. Undersøkelser av ekstreme temperaturer (enten veldig varmt eller veldig kaldt) har kun en effekt i noen få minutter. Vår kropp tilpasser seg til denne nye temperaturen, og den fungerer ikke lenger for å varsle våre sinn. Derfor anbefales det ikke å bruke temperatur for å behandle effektene av søvnløshet.
7Posture
Det er sikkert vanskeligere å sovne når du står opp, slik at holdningene tydeligvis kan ha noen gunstige effekter på søvnmangel. Faktisk, bare å sitte oppreist kan ha samme innvirkning. Dette har å gjøre med aktivering av noe som kalles sympatisk nervesystem. Det sympatiske nervesystemet styrer automatiske kroppsfunksjoner som hjertefrekvens og pupil dilatasjon. Som et usannsynlig eksempel er det systemet som går på jobb instinktivt når du blir angrepet av en løve. Derfor er det ganske effektivt å øke våkenhet og motvirke effekten av søvnmangel.
8 Koffein
Bortsett fra å bare få mer søvn, kan den beste enkeltbehandling for søvnmangel være koffein. Denne naturlig forekommende stimulansen finnes i mange vanlige matvarer og drikkevarer, inkludert kaffe, te, bruspip, energidrikker og sjokolade. Det er svært effektivt i økende våkenhet. Det kan være noen mindre bivirkninger, for eksempel hodepine i perioder med uttak eller tremor når de brukes i overkant, men koffein er bemerkelsesverdig godt tolerert. Det er allment tilgjengelig og relativt billig, noe som gjør det til et pålitelig og ofte brukt middel mot søvnmangel. Generelt er koffein best brukt i små mengder konsumert ofte med intervaller i løpet av den våkne perioden.
9 Stimulerende stoffer
Bortsett fra koffein, finnes det andre stimulanter som reseptbelagte og over-the-counter-stoffer som kan være nyttige for å lindre symptomene på søvnmangel. Noen av de mest brukte street drugs faktisk ikke forbedre alertness; alkohol påvirker negativt det, og nikotin har ingen effekt hvis den administreres for å behandle søvnighet. Andre stimulanter som kan lindre søvnighet inkluderer: amfetamin, metylfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), og til og med kokain.
Reseptbelagte stimulerende stoffer kan øke våkenhet, men de kan også ha betydelige bivirkninger (inkludert hjertevirkninger og risiko for misbruk), slik at de bare brukes som en siste utvei eller under forhold som oppmerksomhetsunderskudds hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), skift arbeid og narkolepsi.
10Motivasjon eller interesse
Du kan tro at du er mer sannsynlig å være våken og oppmerksom hvis du egentlig bryr deg om aktivitetene du er engasjert i. Et kjedelig foredrag eller møte på jobben kan være bare tingen å sette deg i ro for å sove. Men å bruke tid med dine kjære eller forfølge en favorisert hobby kan holde deg våken, i hvert fall på kort sikt. Faktisk har studier vist at folk som får insentiver som økonomiske fordeler, er bedre i stand til å holde seg våken. Denne forbedrede årvåkenheten fortsatte for de første 36 timene med søvnfall. Det begynte imidlertid å falle over neste dag; ved den tredje dagen med søvnfall hadde belønningene ingen effekt i å øke årvåkenhet. Derfor kan disse fordelene være nyttig ved akutt søvnmangel, men langvarig søvnmangel kan undergrave effekten av dem.
11Group Effects
Endelig er det noen tro blant antropologer at effektene av søvnmangel kan reduseres når de oppstår i sammenheng med en gruppe. Du kan tenke deg at en håndfull søvnberøvede mennesker er i stand til å engasjere hverandre på måter å opprettholde årvåkenhet. Dette kan være like grunnleggende som å holde en samtale, der flere varslingsanmodninger og svar oppstår. I tillegg kan det være et sosialt element, for eksempel å ha noen der for å vekke deg når du går av. Virkningen kan være mest nyttig når minst noen av gruppemedlemmene er godt rustet. Disse gruppeneffektene kan være nyttige i utvalgte situasjoner, men effektene kan avta når kronisk søvnmangel tar tak i.
Et ord fra Verywell
Forplikte deg til å møte dine søvnbehov. Prøv å få minst 7 til 8 timers søvn hver kveld. Hvis du føler deg trøtt, til tross for tilstrekkelig hviletid, bør du vurdere vurdering av en brettsertifisert søvnmedisinske lege. Og husk alltid: Kjør aldri døsig. Ikke begynn å kjøre hvis du er søvn berøvet og dra over hvis du er trøtt mens du er på veien. Det er rett og slett ikke verdt risikoen.
