Visste du at maten du spiser har potensial til å øke hjernekraften? Her er en fem-trinns hjernematnæringsplan for å få kostholdet ditt under kontroll og å bruke mat som hjernemedisin.
1. Øk vanninntaket
Gitt at hjernen din er omtrent 80 prosent vann, er den første regelen for hjerneernæring tilstrekkelig vann til å hydrere hjernen din. Selv liten dehydrering kan øke stresshormoner som kan skade hjernen din over tid.
Drikk mye vann hele dagen.
Det er best å få væskene uforurenset med kunstige søtningsmidler, sukker, koffein eller alkohol. Du kan bruke urte, ikke-koffeinholdige teposer, for eksempel bringebær eller jordbær flavored, og lage usøtet iste. Grønn te er også bra for hjernens funksjon, da den inneholder kjemikalier som forbedrer mental avslapping og våkenhet.
2. Begrens kalorier
En betydelig undersøkelse hos dyr, og stadig i mennesker, indikerer at et kaloribegrenset diett er nyttig for hjernen og levetiden. Å spise færre kontroller vekt, reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft og slag fra fedme, og utløser visse mekanismer i kroppen for å øke produksjonen av nervevekstfaktorer, som er nyttige for hjernen. Forskere bruker akroniet CRON for "kaloribegrensning med optimal ernæring", så den andre delen av historien er å få disse kaloriene til å telle. 3. Spis fisk, fiskeolje og gode fettstoffer. DHA, en omega-3-fettsyre som finnes i fisk, utgjør en stor del av hjernens gråmasse. Fettet i hjernen danner cellemembraner og spiller en viktig rolle i hvordan celler fungerer. Neuroner, som bærer meldinger fra hjernen i hele kroppen, er også rike på omega-3 fettsyrer. Forskning har vist at dietter som er rike på omega-3-fettsyrer, kan bidra til å fremme en sunn emosjonell balanse og positivt humør i senere år, muligens fordi DHA er hovedkomponenten i hjernens synapser. 4. Bruk mye kostholdige antioksidanter. En rekke studier har vist at diettinntaket av antioksidanter fra frukt og grønnsaker reduserer risikoen for å utvikle kognitiv svekkelse betydelig. Eksperter mener at fri radikal dannelse spiller en viktig rolle i forverringen av hjernen med alderen. Når en celle omdanner oksygen til energi, blir små molekyler kalt frie radikaler laget.
Når det produseres i normale mengder, arbeider frie radikaler for å kvitte seg med skadelige giftstoffer, og dermed holde det sunt. Men når de produseres i giftige mengder, skades frie radikaler kroppens cellulære maskineri, noe som resulterer i celledød og vevskader i en prosess kalles oksidativt stress. Vitamin E og vitamin C og beta karoten hemmer produksjonen av frie radikaler.
Den beste antioksidanten frukt og grønnsaker, ifølge den amerikanske Department of Agriculture, er blåbær, bjørnebær, tranebær, jordbær, spinat, bringebær, brusselspirer, blommer, brokkoli, rødbeter, avokadoer, appelsiner, røde druer, rød paprika, kirsebær , og kiwi.
5. Balanseprotein, gode fettstoffer og karbohydrater
Kosthold høyt i raffinerte sukkerarter kan føre til diabetes, søvnighet og kognitiv svekkelse. Likevel, for å antyde at bacon er en helsekost, og at appelsiner og gulrøtter er like ille som kake virker dumt. Å eliminere enkle sukkerarter og balansere proteiner, gode fettstoffer og gode karbohydrater er avgjørende for å øke hjernekraften.
Å ha protein på hvert måltid bidrar til å balansere blodsukkernivået. Legge til magert kjøtt, egg, ost, soya eller nøtter til en matbit eller et måltid begrenser hurtig absorpsjon av karbohydrater og hindrer hjernens tåke som går med å spise enkle karbohydrater, for eksempel donuts.
På hvert måltid eller snack, prøv å få en balanse mellom protein, høy fiber, karbohydrater og fett.
Ved å følge en fornuftig, godt avrundet diett, kan du være på vei for å sikre hjernen din og kroppen din fungerer bra i årene som kommer.
