Betennelse er immunforsvarets reaksjon på irritasjon, skade eller infeksjon. Det er et normalt svar (og faktisk en god ting), og det er en naturlig del av helbredelsen. Men det er mulig at kronisk betennelse kan ha en negativ innvirkning på kroppen din og helsen din.
Etter et antiinflammatorisk diett er en måte å motvirke noen av kronisk betennelse som kommer fra å lede en ikke så sunn livsstil. Hvis du er klar til å komme tilbake på banen til sunn mat, prøv disse 15 matvarer som er næringsrike og passer perfekt til et antiinflammatorisk diett.
1Almonds
Mandler er en utmerket kilde til ensumettede fettstoffer (som olivenolje), vitamin E og mangan. De er også en god kilde til magnesium og planteprotein. I undersøkelsesstudier har spise mandler vært forbundet med å ha en lavere risiko for hjerte-og karsykdommer, sannsynligvis ved å forbedre fettsyreprofilen av blodet ditt.
Mandler er også veldig satiating, så selv om de er litt høyere i kalorier enn mange andre antiinflammatoriske matvarer, kan å spise en håndfull mandler hjelpe deg med et sunt vekttapsprogram.
2Avocados
Avokado er rik på hjerte-sunn enumettet fett, pluss at de er en utmerket kilde til magnesium, fiber og kalium, mens de er lave i natrium. Å spise halvparten av avokado vil også legge pent til ditt daglige inntak av vitamin C, A, E og B-komplekse vitaminer.
Kombinasjonen av disse næringsstoffene og polyfenolene som virker som antioksidanter, gjør avokadoer en nødvendighet for ethvert anti-inflammatorisk diett. Legg avokado skiver til din favoritt sandwich eller salat, eller lag en velsmakende guacamole.
3Broccoli
Brokkoli er medlem av cruciferous familien av grønnsaker som er høy i fytokjemikalier kalt glukosinolater. Disse fytokjemikaliene er kraftige antioksidanter. Brokkoli er også en utmerket kilde til vitamin C, kalium, kalsium og vitamin A, alt sammen mens det er lavt i kalorier.
Epidemiologiske studier viser at å spise en diett høy i cruciferous grønnsaker, inkludert brokkoli, er forbundet med å ha en lavere risiko for visse typer kreft. Det er lett å få mer brokkoli i kostholdet ditt fordi det er deilig tilberedt eller rå.
4Blueberries
Blåbær inneholder betydelige mengder polyfenoler som utløser antioksidant aktivitet og kan bidra til å forebygge kreft og hjerte-og karsykdommer. Disse fytokjemikalier, inkludert flavonoider, anthocyanidiner, fenolsyre og tanniner, forebygger og reparerer den cellulære skaden som utføres av frie radikaler.
Laboratoriestudier viser kjemikaliene i blåbær kan også forhindre kreft ved å bremse veksten av celler og redusere betennelse. De har også lavt kaloriinnhold og tilsetter vitamin C, vitamin E og fiber til ditt daglige kosthold. Og ikke glem at de også er helt deilig!
5Carrots
Gulrøtter inneholder beta-karoten, som kroppen din kan konvertere til vitamin A, noe som er viktig for helsen din, men det er også en kraftig antioksidant i seg selv. Gulrøtter inneholder også zeaxanthin og lutein, som også er relatert til vitamin A. Å spise en diett rik på disse antioksidanter kan bidra til å redusere risikoen for kreft ved å forhindre skade på de friske kroppene i kroppen din.
Siden gulrøtter er lite kalorier og en god kilde til fiber, kan de også hjelpe deg med å gå ned i vekt, hvis det er viktig, fordi fedme er en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom, diabetes og noen former for kreft.
6Dry Bønner
Tørkbønner, som marinebønner, nyrebønner, pinto bønner og svarte bønner, er en utmerket anti-inflammatorisk kilde til planteprotein, mineraler, B-komplekse vitaminer og vitamin K. De er også chock- full av gunstig fiber, og de inneholder polyfenoler som virker som antioksidanter. Forskning tyder på at tørre bønner kan gi helsemessige fordeler og bidra til å forhindre noen typer hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, samt redusere betennelser. Siden de er høye i protein, er de perfekte for kjøttfrie måltider du vil elske selv om du ikke er vegetarianer.
7Kale
Kale er en utmerket kilde til vitamin A, C og K, og en god kilde til kalsium, jern, magnesium, kalium og vitamin C mens det er lavt i natrium. Det er også lite kalorier og har litt fiber.
Kale inneholder forbindelser som kalles glukosinolater som kan bidra til å forhindre kreft, pluss lutein og zeaxanthin, som er relatert til vitamin A og kan redusere risikoen for å utvikle katarakt og makuladegenerasjon. Lutein kan også bidra til å forhindre atherosklerose. Legg til kale til en salat eller spis kale chips som en matbit.
8Olive Oil
Olivenolje er en viktig del av Middelhavet diett, som har vært knyttet til hjertes helse og lang levetid. Den er rik på enumettede fettstoffer som er gode for blodårene dine og har polyfenoler som fungerer som antioksidanter for å beskytte cellene i kroppen din. Olivenolje bidrar til å redusere betennelse, reduserer høyt kolesterol, og det er mulig at noen av polyfenolene kan bidra til å forhindre noen former for kreft, så det er en fantastisk olje å legge til på kjøkkenet ditt. Det er ikke alltid best for matlaging, men det er perfekt for salatdressinger og for etterbehandling av vegetabilske retter.
9Oranges Or Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C og kalium, og de inneholder også fiber, kalsium og folat. Fiber og folat i appelsiner kan bidra til å holde hjertet ditt sunt, og vitamin C er viktig for immunsystemfunksjonen, sterkt bindevev og friske blodkar. Or Appelsiner og appelsinjuice er gode tillegg til et anti-inflammatorisk kosthold, og du trenger ikke å redde dem til frokost. Appelsiner gjør en flott ettermiddagsmat og kan legges til en rekke retter og salater.
10 Salmon
Salmon inneholder betydelige mengder omega-3 fettsyrer-mer enn noen annen type fisk eller sjømat. Studier tyder på at folk som har høyere inntak av disse fettsyrene, kan være mindre sannsynlig å lide av tørre øyne, og det er også godt for hjertet fordi de sunne fettene bidrar til å redusere betennelse og holde kolesterol i sjakk.
American Heart Association antyder at du spiser fet fisk minst to ganger i uken på grunn av de gunstige omega-3, men det som gjør laksen enda bedre er at det også er en god kilde til en antioksidant kalt astaxanthin.
11 Spinat
Spinat er en av de mest kjente av alle antiinflammatoriske superfoods. Den inneholder lutein, som er relatert til vitamin A og beta karoten. Spinat gir deg også jern, vitamin K og folat, og det er svært lite i kalorier, så det er perfekt for vekttap dietter. Forskning viser at folk som spiser grønne, grønne grønnsaker, som spinat, kan ha en redusert risiko for makuladegenerasjon, så legg til rikelig med fersk eller kokt spinat til kostholdet ditt.
12Strawberries
Jordbær er deilig, saftig og søt, og for å gjøre det enda bedre, er de også gode for helsen din. Jordbær er lavt i kalorier, høy i fiber, og de inneholder vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å fungere normalt, inkludert mye vitamin C. De har også antiinflammatoriske egenskaper og mange potensielle helsemessige fordeler.
Omtrent alle bær er bra for deg, fordi pigmentene som gir dem fargen, inneholder også antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse.
13Søte poteter
Søte poteter er rike på vitaminer og mineraler. Som de fleste oransjefargede grønnsaker er de ekstremt høye i vitamin A og beta-karoten, som er en kraftig antioksidant. Søte poteter er også en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, inkludert vitaminer C og K, kalium og B-kompleks vitaminer.
Sweet poteter har også mye fiber og er ikke for høye i kalorier, så de gjør et deilig tillegg til enhver diett. En bakt søtpotet er perfekt som en sidefarge eller topp den med bakt bønner og brokkoli og spis det som et måltid.
14Swiss Chard
Swiss chard er så vakker og deilig. Det er en herlig (og fargerik) grønn grønnsak for å legge til din anti-inflammatoriske handleliste. Swiss chard er en utmerket kilde til vitamin A og K, en god kilde til flere mineraler og svært lave kalorier.
Forskning tyder på at sveitsisk chard kan ha flavonoider som fungerer som antioksidanter og reduserer betennelse, slik at det gir et sunt tillegg til menyen.
15Walnuts
Valnøtter er en utmerket kilde til sunt fett, protein, vitamin E, mineraler og fytokjemikalier kalt steroler. De inneholder også enumettede fettsyrer og omega-3 fettsyrer som er gode for hjertet ditt. Valnøtter er også energidrevne, så du må kanskje se porsjonsstørrelsen, men selv om de har høye kalorier, kan å spise en håndfull valnøtter hjelpe deg å føle deg lengre og faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Et ord fra Verywell
Å legge til disse deilige og sunne matvarer kan bidra til å forbedre din generelle helse og gjøre det lettere å håndtere en sunn vekt. En diett rik på antiinflammatoriske matvarer kan også bidra til å forhindre visse helsemessige forhold som oppstår når du alder. Bare vær sikker på å holde dine anti-inflammatoriske matvarer sunne ved å bruke de beste matlagingsmetoder.
