Vi snakker ofte om poses som åpner eller strekker hofter i yoga, men hva betyr det egentlig? Heftene er et komplisert område, anatomisk sett. Generelt, når vi snakker om å åpne hofter, refererer vi til musklene rundt bekkenet, bena, nedre ryggraden og sacrum. Disse inkluderer store muskelgrupper som hip flexors, hamstrings, glutes, adductors (indre lår) og abductors (ytre lår), samt mange mindre, dypere muskler inkludert piriformis og psoas.
Mange finner at deres "hofter" er stramme på grunn av å bruke mye tid på å sitte, både på jobb og i biler. Denne tettheten, som kan forårsake ryggsmerter og iskias og påvirker mobiliteten, er egentlig i alle musklene som omgir bekkenet. Folk tror at hofteåpnere er som duve, hvor lårbenet er rotert eksternt, men noe som ørn, hvor beinet er rotert internt, er også en hip strekk. Med andre ord kan nesten hvilken som helst yoga pose tenkes som en hofteåpner siden vi bruker musklene rundt hoftene på mange forskjellige måter. Nedenfor finnes en rekke tilnærminger for å strekke hofter som går ut over grunnleggende ekstern rotasjon.
Beginners «Poses
Barnas Pose – Balasana
Barnas pose er et godt sted å starte en utforskning i hofter. Spre knærne så bredt som det er behagelig, samtidig som tærne dine rører. La din torso drape mellom beina og la tyngdekraften gjøre sitt arbeid.
Dette er en fordel å holde seg i i flere minutter siden du virkelig kan føle det dypere i løpet av den tiden.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
Hvis du finner at knærne stikker opp høyt i denne stillingen, kan noen rekvisitter hjelpe. Sitter opp på et brettet teppe hjelper knærne til å falle. Plassering av en blokk (eller blokkhakk) under hvert kne vil også gi en mer passiv strekk i det indre låret.
Eye of Needle Pose – Sucirandhrasana
En tilbaketrukket versjon av duen (se nedenfor) er et godt alternativ for oppvarming av hoftene eller hvis duen er for intens.
Garland Pose – Malasana
Ingenting som en dyp squat å komme inn i hofter og motvirke effektene av stolssitting. Du må ha føttene flatt på gulvet, slik at du kan slappe av i denne posen. Hvis dine hæler ikke kommer til gulvet, ruller du opp et teppe og legger det under dem. Sørg for at du har vekt i dine hæler, ikke bare i baller på føttene dine.
Glad Baby Pose – Ananada Balasana
Denne pose føles ofte bra på slutten av en yoga praksis når du virkelig kan dra nytte av dine varme muskler for å få en fin strekk. Pass på å skille knærne dine bredt mens du trekker dem mot armhulene dine.
Tilbaketrukket gudinne Pose – Supta Baddha Konasana
Den tilbakestående versjonen av skomakerens pose (ovenfor) kan også ha nytte av bruk av rekvisitter under knærne.
Sittet bred leggedradisjon – Upavistha Konasana
På samme måte som i skomakerens poser, kan et foldet teppe eller to under sitbones gå langt for å gjøre denne posisjonen mer komfortabel. Hvis du har problemer med å holde ryggraden oppreist i denne stillingen, kan du prøve tepper. Hvis du kommer inn i en fremoverbøyning, hold ryggraden lang og rett.
Stopp fremoverbøyning når du begynner å rulle i ryggraden.
Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Dette er mye den samme strekningen som upavistha konasana (over), men i stående stilling. Bruk blokk i hendene hvis de ikke kommer til gulvet. Når du fremover bøyer, forestill deg bekkenet som en bolle med vann som spretter fremover.
Warrior II – Virabhadrasana II
I kriger II er hoftepunktene satt opp mot kanten av matten din. Både lårene roterer eksternt som de fremre knesporene over midten av foten.
Intermediate
Cow Face Pose – Gomukhasana
En utmerket strekk for ytre lår og hofter.
Du kan sitte opp på et teppe her er det gjør stillingen mer håndterlig.
Eagle Pose – Garudasana
Fortsetter den ytre låret strekker seg med eagle. Stående på ett ben legger til utfordringen her. Du kan bruke toppbenet ditt som en slags kickstand for å hjelpe deg med å balansere eller til og med gjøre dette i en stol om nødvendig.
Goddess Pose – Utkata Konasana
Å åpne knærne bredt og holde dem justert over føttene, er utfordringen for denne posen. Så er det et tilfelle av "hvor lavt kan du gå" som du tommer i lårene mot parallell med gulvet.
Halvmåneposer – Ardha Chandrasana
Halvmåne opprettholder tilpasningen av kriger II med hoftene åpne. Når du løfter øvre ben, tenk å stable hoftepunktene for å opprettholde den åpenheten. En blokk under hånden din hjelper med balanse.
Knute til ankelposer – Agnistambhasana
Denne posen kalles også brannloggstilling fordi skinnene stables som tre i en peis. Dette betyr at skinnene dine skal være parallelle med anklene på toppen av motstående knær. Hvis dette er vanskelig, bruk en prop som et teppe for å fylle mellomrom mellom knel og ankel.
Pigeon Prep
Det vi vanligvis tenker på som pigeon pose er faktisk et forberedelse for full duva (se nedenfor). Dette er en klassisk hip-strekk som retter seg mot piriformis blant andre muskler. Det største problemet med denne posen er en tendens til å la deg rocke til siden med beinet fremover. Dette kan føles som om du går dypere, men du mister integriteten til stillingen. Prøv å holde den to siden av bekkenet ditt, selv om det føles som om du ikke kan få noen ned så lavt. Bruken av en prop under strupen på siden av fremoverbenet kan hjelpe deg å holde nivå.
Avansert
Lotus Pose – Padmasana
Full lotus er en ganske intens pose for de fleste. Prøv halvparten, hvis du ikke er der ennå.
Lizard Pose – Utthan Pristhasana
En dyp strekk både sideveis og fra forsiden til baksiden. Det er mange måter å tilpasse denne posen på, blant annet ved å bruke blokker under armbuene, slippe bakkeket og holde seg på hendene i stedet for å senke til albuene.
One-legged King Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana
Den fulle versjonen av duen legger til en quad stretch og backbend, samt krever åpne skuldre.
Side Lunge – Skandasana
En halv knep / halv lunge som inkorporerer hamstringene.
