Downward Dog
En utrolig strekk for baksiden av kroppen din, denne posen er også avhengig av stor styrke fra bryst, skuldre og ryggmuskler.
1) Begynn i en knelende stilling på matten med hendene rett under skuldrene, fingrene spredt bredt.
2) Ta tærne under og engasj deg i bukene mens du skyver kroppen din opp av matten, så bare dine hender og føtter ligger på matten.
3) Trykk gjennom hendene dine, flytt brystet forsiktig mot lårene og dine hæler forsiktig mot gulvet.
4) Slapp av hodet og nakken og pust helt inn.
Plank
Planker er kjent for å skape kjernestyrke, men det er ingen benektelse av bruk av armer og skuldre.
1) Begynn på hendene og knærne. Trekk bukene dine inn og trekk føttene dine bak deg til beina dine er rette.
2) Hold hendene direkte under skuldre og øyne på forsiden av matten slik at nakken forblir justert.
3) Hold bukene og benene stramt og sørg for at ryggen forblir lang, unngå å synke i lav rygg.
4) Hvis du sliter med å holde posisjonen, senker du knærne til matten mens du holder alt annet det samme. Hold og pust fullstendig.
Chatarunga
Hopp over dumbbells: denne posen vil ta vare på din triceps styrke som ingenting annet kan. Si farvel til saggy øvre armer!
1) Begynn i en plankstilling med hender direkte under skuldre og kropp rett hele veien til føttene.
2) Senk brystet sakte mot bakken og trekker albuene mot ribbeina og ser mot gulvet foran deg. Hold hoftene litt over brystet og klem din abs.
3) Pust som du holder.
Up Dog
Etter å ha presset din kroppsvikt rundt i hundene og plankene, holder den oppadgående hunden armene og skuldrene engasjert, men gir dem, sammen med brystet, en fin lang strekk.
1) Begynn å ligge med forsiden ned på matten med hodet litt løftet og hånd sitte rett under skuldrene.
2) Pek på tærne, så toppen av føttene er på matten.
3) Når du puster ut, trykk gjennom hendene dine og toppen av føttene, og løft kropp og ben opp fra bakken til armene er rette.
4) Hold nakken avslappet og lang og quads tett som du holder og puster. Sideplank
Sideplanker bringer deg tilbake til gulvet for å jobbe på skulderstyrken din fra en annen vinkel. I motsetning til den høye planken som får armer til å jobbe sammen, gjør det ensidige arbeidet her armer og skuldre på egen styrke, uten å kompensere med den andre siden.
1) Begynn i en full plank med hender under skuldre og føtter og lår berører.
2) Klem magen tett og åpne høyre arm rett inn i luften, snu kroppen din til siden, så høyre fot hviler på venstre fot.
3) Løft kroppen gjennom midjen og hold med pusten.
4) Gå tilbake til plank og bytt side.
Omvendt tabletter
Med så mange som holder ansiktet nede, vil denne åpne opp bryst- og skuldermuskulaturen og få deg til å jobbe fra motsatt side av overkroppen.
1) Begynn i en sittende stilling med føttene flatt på gulvet i tråd med seter bein.
2) Plasser palmer åpne på gulvet bak ryggen med fingrene vendt inn.
3) Slå opp og når du klemmer din mage og gluter, løft kroppen oppover mens du forsiktig lytter hodet til deg.
4) Pust og hold.
