Wall slides er en effektiv måte å styrke quadriceps muskler, mer ofte referert til som "quads." Det er de store musklene på forsiden av lårene dine som hjelper til med å rette dine knær. De er veldig aktive når man klatrer trapper og når de stiger fra en sittende stilling. Veggglidearbeidet jobber også med gluteal muskler og kalvemuskler.
Denne øvelsen er en lukket kjede øvelse; føttene forblir i kontakt med bakken hele tiden.
Hvis du har problemer med funksjonell mobilitet eller har en nedre ekstremitetsskade, kan du ha nytte av fysioterapi for å hjelpe deg med å gjenopprette fullt. Under din rehabilitering kan din fysioterapeut foreskrive lavere ekstremitetstreningsøvelser. Veggbildet kan være en av disse øvelsene. Og den fine tingen om veggglasset: Det kan enkelt gjøres selvstendig som en del av treningsprogrammet ditt. Du trenger ingen spesialverktøy eller maskiner for å utføre øvelsen.
Hvis du aldri har gjort veggglasset før, begynn det lett. Begynn med lave reps på fem, øker til ti eller femten repetisjoner som quad muskelstyrke forbedrer. Denne øvelsen bør gjøres en gang om dagen for effektiv styrking.
Selv om veggglassene virker lett, hvis du har en skade, er det en øvelse som ikke skal gjøres for tidlig i rehabiliteringsprosessen.
Diskuter denne øvelsen med legen din eller fysioterapeut før du fortsetter.
Slik gjør du en veggglass
For å effektivt utføre en veggglass, følg disse instruksjonene:
- Stå oppreist med ryggen mot en vegg og føtter skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne langsomt, skyv ryggen nedover veggen for en telling på fem til knærne er bøyd i 45 graders vinkel. (Ikke bøy for mye lenger enn dette, da det vil øke belastningen på knærne.)
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Begynn å rette dine knær for en telling på fem, skyve opp veggen til du er helt oppreist med knærne rett.
- Gjenta ovenstående trinn fem flere ganger.
- Noen bruker en terapi ball bak ryggen for å gjøre veggglasset. For å gjøre dette, bare plasser en sveitsisk ball mellom deg og veggen før du starter.
Fremgang sakte, og stopp hvis du begynner å føle smerte eller vanskeligheter. Husk å sjekke inn hos legen din før du trener.
Etter hvert som du utvikler deg med veggglassøvelsen, bør du finne det lettere å komme seg opp fra en stol, klatre eller gå ned trapper, eller bare gå. Din quad muskler er ansvarlig for så mye funksjon i nedre ekstremiteter, og veggglassøvelsen er en veldig funksjonell øvelse.
Da denne øvelsen blir lettere, øker du antall repetisjoner du gjør hver dag. Også, ettersom dine quads blir sterkere, kan du gjøre noen ting for å legge til ekstra utfordring for øvelsen. Noen ting du kan gjøre gjør veggen lysere mer utfordrende inkluderer:
- Prøv en-legged slides
- Vegg veggen glid mens du holder vekter i hendene.
- Stå på en ustoppelig overflate, som en pute mens du gjør veggglasset.
Selv om det primært er en styrkeøvelse, kan denne aktiviteten også hjelpe deg med å forbedre balansen din også.
Wall slides er en grea fysioterapi øvelse for å styrke din quads og hele nedre ekstremitet. Øvelsen er en veldig funksjonell bevegelse, og du bør legge merke til raske gevinster i mobiliteten din når du har tatt inn lysbilder i din daglige rutine. Hvis du har problemer med å bevege deg rundt eller hvis du har en nedre ekstremitetsskade, må du sjekke inn hos legen din og fysioterapeut. Din PT kan ordinere veggskinner for å hjelpe deg med å bevege deg bedre og forbedre din generelle funksjonelle mobilitet.
