High Intensity Circuit Training (HICT) innebærer kombinering av både kardio- og motstandstrening i samme treningsøkt. Den veksler både øvre og nedre kroppsbevegelser, samt høy intensitet og lavere intensitetsøvelser. Ideen er en utfordrende, total kroppsrutine som lover bedre vekttap resulterer på kortere tid.
Den store fordelen med HICT er at du øker etterbrenningen din – antall kalorier kroppen din fortsetter å brenne etter at treningen er over.
At etterbrenning eller etterøvende oksygenforbruk (EPOC) anses av noen for å bidra til å øke stoffskiftet, noe som kan hjelpe til med vekttap. Trenden til å jobbe hardere både på kardio og styrke trening er overalt. CrossFit og Orange Theory Fitness, både tout-intensitetskrets-treningsøkter som er utformet for å sende hjertefrekvensen kraftig.
High Intensity Circuit Training Shown Effektiv
Standard retningslinjene for trening inneholder vanligvis to forskjellige typer treningsøkter: kardio i ca 150 minutter i uken og deretter en egen treningstrening som du gjør på alternative dager. Selv om det er hvor mye trening du trenger for helse og fitness, har mange ikke så mye tid til å bruke hver dag. Selvfølgelig er det måter å kombinere styrke og kardio i samme treningsøkt, men det tar fortsatt tid. Det er også debatter om å gjøre kardio først kan føre til at styrketreningene dine blir mindre effektive, og omvendt.
En 2013 studie av disse treningsøkter som kombinerer styrke og kardio viste at kretsopplæring, gjort med høy intensitet, virkelig gjør arbeid. Du brenner kalorier og du bygger styrke, alt i samme treningsøkt. Det sparer deg tid og energi samtidig som du gir deg en effektiv trening som gir deg solide resultater.
The HICT Workout
Studien forfattere som satt opp HICT-treningen for å teste effektiviteten, brukte følgende parametere:
- Nine til 12 øvelser som inneholdt en blanding av kardio- og kroppsvektøvelser. Ved valg av øvelser så de etter:
- Hele kroppen, sammensatte øvelser
- Øvelser som rekrutterer kroppens større muskler, for eksempel baken, brystet og ryggen.
- Bevegelser som lett kan endres for ulike treningsnivåer (f.eks. ups på knærne i stedet for tradisjonelle push-ups)
Nedenfor er treningen studien forfattere satt sammen, komplett med 12 øvelser som ikke krever noe utstyr, jobber alle kroppens muskler og kan gjøres omtrent hvor som helst. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil 10 sekunder i mellom og gjenta en til tre (eller flere) ganger.
Jumping jacks
- Vegg Sitte
- Push-up
- Ball crunches
- Trinn -Ups
- Squats
- Dips
- Planker
- Høye kneet jogs
- Lunges
- Push-ups til side plank
- Side Plank
- Dette er bare et utvalg og mer avanserte trenere kan Ønsker å øke intensiteten ved å legge vekt eller prøve mer avanserte øvelser.
Fordeler med HICT
Forskerne fant en rekke fordeler med HICT, inkludert:
Det er en rask og effektiv måte å miste vekt og brenne kroppsfett.
- HICT øker også etterbrenningen din – antall kalorier du brenner etter trening.
- Disse treningsøktene kan også målrette mer magefett.
- HICT treningsøkter er kortere og mer tidseffektive.
- De øker VO2max så vel som din generelle kondisjon.
- Forholdsregler for HICT
Den høye intensiteten til denne typen trening kombinert med de korte hvilene krever mer energi enn tradisjonelle treningsøkter. Fordi du beveger deg raskt, vil du være veldig kjent med øvelsene slik at du har god form, selv når du blir sliten. Prøv å øve øvelsene med så mye hvile som du trenger, og deretter forkorte resten når treningen forbedres.
En annen ting å huske på at for mye intensitetstrening, uansett hva slags det er, kan føre til overtraining, skade eller til og med utbrenning hvis du ikke gir kroppen din nok tid til å gjenopprette. Prøv å gjøre disse treningsøktene om to ganger i uken med hvile i mellom. Vurder crosstraining med andre aktiviteter som cardio, yoga eller Pilates for å jobbe musklene dine på forskjellige måter.
