Har du nådd en stillstand i tredemølleopplæringen? En kraftig måte å forbedre tredemølleøvelsene dine er høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Ved å legge HIIT til treningsplanen din, kan du oppnå flere gevinster i aerobic fitness og brenne flere kalorier i treningsøkten. Lær hvordan du kan utføre en HIIT tredemølle trening uansett hvilket treningsnivå du har.
HIIT for å overvinne tredemølleplateauen
Alt for ofte sitter du fast i en rut med treningsøktene. Du bruker det samme programmet på tredemølle eller bare gå videre og gå eller kjøre med favorittfart og helling. Du må riste det hvis du skal se treningsfremgang. Dine muskler og energisystemer brukes til rutinen din, og hvis du kan gi dem en ny utfordring, må de jobbe hardere å svare.
Den utfordringen vil komme ved å legge fart og helling i intense utbrudd til tredemøllerutinen din. Du kan være komfortabel med innstillingene du har brukt, og det er problemet. Du må komme ut av din komfortsone for å se fremdrift.
Det har vært studier som viste høy intensitetsintervall trening, er bedre for fett tap enn steady state trening hos unge kvinner som var overvektige. Hvis det er målet ditt, er det verdt et forsøk.
Hvordan HIIT fungerer
Når du gjør steady-state cardio trening, bruker du for det meste langsomt muskelfibre som gir sammentrekninger for utholdenhetstrening.
Når du bytter til en høy intensitetsbrudd av aktivitet, som en sprint, kommer dine fasttrekkede muskelfibre også i spill. Hvis du ikke har gjort intense intervaller, er dette en helt ny utfordring. Kroppen din vil bygge nye muskel- og energisystemer for å møte den nye etterspørselen.
Når du gjør et intervall med HIIT, øker du hjertefrekvensen og trøtthetene dine raskt trang muskelfibre.
Effekten av det intense intervallet vil holde hjertefrekvensen forhøyet i noen minutter, selv om du bytter tilbake til lavere intensitetsaktivitet. Og du vil be kroppen din om å bygge ny muskel under gjenoppretting.
HIIT tredemølle trening
Personlig trener Lorra Garrick designet denne treningen.
- Varm oppi 10 minutter på tredemølle før du begynner med høy intensitetsintervaller. Når du skal gjøre sprints, er det viktig å gjøre full oppvarming. I de siste fem minuttene av oppvarmingen kan du gjøre en eller to sykluser for å øke hastigheten i et minutt under maksimalt nivå, for eksempel 1 til 1,5 mph raskere enn oppvarmingshastigheten.
- Finn din One-MInute Maksimal tredemølleinnstilling:Velg en tredemølleinnstilling der du kan opprettholde innsatsen din i ikke mer enn ett minutt. Lær hva din en-minutters grense er. Begynn med vanlig hastighet og helling og øk den med 1/2 kilometer per time eller 1 prosent mer av helling. Fortsett å gjøre det til du finner fart og helling hvor du bare kan holde den opp i et minutt.
- 1 Minute Work-2 Minutter Recovery: Nå vil du begynne intervaller på ett minutt med et arbeidsintervall på den maksimale innstillingen, og to minutter tilbake ved innstillingen for utvinning hvor du er komfortabel. Etter en til to minutter ved gjenopprettingsinnstillingen, kan hjertefrekvensen fortsatt være noe forhøyet, men pusten din har returnert til en hastighet der du igjen kan snakke i minst korte setninger.
- Gjør 5 til 8 sykluser:En syklus er en all-out innsats, etterfulgt av et gjenopprettingsintervall. Sikt for fem til åtte sykluser.
- CoolDowni fem minutter i et enkelt tempo.
Walk, Power Walk eller Run for HIIT
Du kan blande stiler i en HITT-treningsøkt. Hver person har en annen evne til å nå sitt maksimale minutt av anstrengelse. Det kan være en løp, det kan være en bratt helling, det kan være en strømtur. Du kan velge, det er ingen regler.
Når du finner din HIIT-kombinasjon, vær ikke redd for å endre den. Du vil sannsynligvis begynne å bygge utholdenhet og kapasitet. Hastigheten og hellingen som var dine maksimale innstillinger, blir enklere etter noen uker, og du må slå den opp igjen.
Vandrere kan oppdage at de må begynne å løpe på tredemølle for å nå maksimal intervall.
Et ord fra Verywell
Hold utfordrende kroppen din på nye måter for å få de resultatene du vil ha fra tredemølle treningsøktene. Hvorvidt målet ditt er å miste vekt, forbedre hastigheten din eller bygge utholdenhet, kan endre trening din hjelpe. Ha det gøy og eksperimentere med ulike typer lengder av intervaller, hastigheter og stigninger.
