Et hoppetau kan være en av de mest kostnadseffektive måtene å legge til høy intensitet kardiovaskulær kondisjon til treningsrutinen din. Hvis du vil ha en billig og effektiv trening, kan hoppetrekket være det ultimate "må ha" et treningsutstyr. Når det er gjort riktig, kan hoppetrekke forbedre kardiovaskulær kondisjon, forbedre balanse og smidighet, øke muskelstyrken og utholdenhet og brenne kalorier.
Personlig bruker jeg et hoppe i løpet av mine treningsøkter for å holde hjertefrekvensen høy og la musklene ligge mellom vektløftingsintervaller. Jeg kan lett ta med meg når du reiser, og kombinere bruken med enkle kroppsvektøvelser, jeg har en pålitelig og bærbar treningsrutine hvor som helst jeg ender opp.
3 Fordeler med Jump Roping
Du kan tro at hoppetauet er rett og slett en barndoms leke, men hoppetau er en middels påvirkningstrening med mange fordeler:
- Forbedrer balanse, agility og koordinering. ³ Hopptreningsøvelser ble opprinnelig gjort i bokseklubber. Boksere bruker fortsatt tauhopping for å bygge utholdenhet og fotfart. De ulike fotbevegelsesmønstrene de bruker krever koordinering, smidighet og hurtige reflekser. Noen av disse variasjonene inkluderer ett beinhopping og dobbel unders (for hvert hopp spinner du tauet rundt to ganger) for å legge til vanskeligheter.
High Calorie Burner - Avhengig av ditt ferdighetsnivå og din hoppesats, kan du brenne fra 10 til 15 kalorier i minuttet ved å hoppe. Raskere tauhoppere kan brenne kalorier til en hastighet som ligner på løping.
Bygger Fitness Rask
- Ropehopping kan være krevende og er et flott tillegg til en intervalltrening eller en treningstrening. Vurder å legge til tauhopping i 30 til 90 sekunder mellom andre treningssett. En ide er å bruke tauhopping etter hvert vektløftesett eller annen kretsøvelse. Dette skaper en effektiv helkroppsøkt som inkluderer både kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke i en økt.
Forholdsregler for hoppetrekk
Hvis du har høyt blodtrykk, kan det ikke være det beste treningsvalget for tauhopping. Nedre armposisjonen kan redusere blodstrømmen tilbake til hjertet som ytterligere kan øke blodtrykket. Hvis du har hypertensjon, bør du diskutere risikoen for å bruke et hoppetau med legen din før du begynner å trene.
Rope Jumping: Komme i gang
Tenk du er klar til å gi den en tur? Her er det grunnleggende om hva du trenger å vite og gjøre:
1. Velg et hoppe
Hoppetau er tilgjengelig i alle slags materialer og med en rekke høyteknologiske håndtak. Noen av disse materialene bidrar til å hoppe tauene raskere med en jevn bevegelse; Noen alternativer har til og med svivelvirkninger mellom ledninger og håndtak. Tauet du kjøper bør være behagelig å holde og ha en jevn spinn. Vektede hoppetauer kan bidra til å utvikle overkroppen muskelton og utholdenhet. Disse tauene er ikke for nybegynnere, og de er ikke nødvendige for de som vil ha en smidighetstrening. Hvis du kjøper et vektet tau, vær sikker på at vekten er i tauet i stedet for håndtakene for å unngå å forstyrre håndleddene, albuene og skuldrene.
Størr hoppetauet ditt ved å stå på midten av tauet og trekke håndtakene opp langs sidene. For nybegynnere skal håndtakene bare nå armhulene dine.
Etter hvert som du blir mer dyktig og passer, kan du forkorte hoppetauet ditt. En kortere tau blir raskere, noe som tvinger deg til å hoppe mer.
2. Jump Rope Technique
Som med enhver øvelse, bruker riktig teknikk bidrar til å sikre en mer trygg og effektiv trening.
God hoppe form inkluderer å holde skuldrene avslappet og albuer inn og litt bøyd.
Du bør ha svært få overkroppsbevegelser.
- Det meste av dreiekraft og bevegelse skal komme fra håndleddene dine, ikke armene dine.
- Mens du hopper, hold knærne litt bøyd. Bounce sakte opp og ned på tærne. Dine føtter skal forlate gulvet akkurat slik at tauet kan passere under.
- Land sakte på ballene på føttene for å unngå kneskade.
- Ikke hopp høyt eller land hardt.
- Bruk en hoppende overflate som er glatt, fri for hindringer og tilgivelse. Tre, sportbane eller gummimatte er best. Aldri hoppe på betong.
- Har tålmodighet og start sakte.
- 3. Varm opp før hoppetrekk
- Før du begynner å hoppe, gjør en mild, 5 til 10 minutters oppvarming. Dette kan inkludere turgåing eller jogging på plass, eller til og med sakte tempo tau hopping.
4. Gradvis øke tid og intensitet
Hopptau kan være en relativt intens, høyt nivå trening. Pass på å starte sakte og øke gradvis. Du kan prøve om 3, 30 sekunders sett på slutten av den vanlige treningen din for den første uken. Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kan du ikke føle noe eller noe lett ømhet i kalvemuskulaturen. Dette kan hjelpe deg med å avgjøre hvor mye du skal gjøre på din neste hoppesøysession. Gradvis øke antall sett du utfører, eller varigheten du utfører dem over flere uker til du jobber opp til omtrent ti minutter med kontinuerlig tauhopping.
Stretching After Hopping Rope
En god avkjøle og strekke økt etter hoppetau er nyttig for å gradvis redusere hjertefrekvensen og slappe av musklene dine. Stående kalsstrekningen er en av de anbefalte strekkene etter en hoppe-økt.
Jump Rope Eksempel treningsøkter
Rope jump er en sport, og det er et bredt utvalg av variasjoner av treningsøkter. Her er noen av de mer populære kombinasjonene:
Dobbel fot hopp
– Dette er det grunnleggende hoppet. Begge føttene tar av fra bakken litt og lander sammen.
- Alternativ fothopp – Dette bruker en hoppetype av trinn, og du lander mer fremtredende på en fot etter hvert tauhjul.
- Running trinn – En liten jog er innlemmet mens du hopper over tauet.
- Høyt trinn – Et moderat tempo med høy kneløft vil øke intensiteten.
- Kryss trinn – Mens du er i luften under hoppefasen, krysse nedre bena og lande med bena krysset. Fortsett å bytte med hvert hopp.
- Side til side – Alternative landingsområder fra venstre til høyre.
- Hvis du er interessert i en liste og beskrivelser av sportsspesifikke treningshopp, anbefaler jeg at du refererer til Buddy Lee’s Sports Specific Jump Rope Training Techniques. En bok med disse teknikkene, "Buddy Lee’s Jump Rope Training", er også tilgjengelig.
