Kast noen få raske jabs i en hylse kan ikke virke for hardt, men hvis du aldri har brukt en tung bag under en boks trening, er du inn for en utfordring. De fleste tunge poser veier mellom 50 og 150 pounds. Så hver gang du legger deg inn i vesken, møtes din knyttneve, fot eller kné med betydelig motstand. Den første (og litt uventede) effekten kan være litt knust, og det tar ikke lang tid å innse at du ikke kan komme unna med å kaste myke slag. Du må engasjere hele kroppen, inkludert kjerne, skuldre og hofter, for effektivt å kontrollere bevegelsene dine mens du treffer posen.
Selvfølgelig kan enhver øvelse som krever denne typen total-kroppsengasjement, hjelpe deg med å lomme kalorier og styrke dine store muskelgrupper. Enda mer enn det, er boksing mot en tung veske (eller en faktisk person) en av de eneste kardiovaskulære øvelsene som gir overkroppen, gjentagende beinbygging. En studie fra 2008 publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, fant at kvinnelige boksere var mer sannsynlig å ha høyere benmineraltetthet enn andre kvinner av samme alder og antropometriske målinger. Boksing, tilsynelatende, gjør kroppen bra.
Med flere boksestil-treningsøkter og boutique-treningssentre som popper opp for å gi tilgjengelige klasser for allmennheten, blir stanseposer en varm treningstrening. Hvis du er fristet til å kjøpe en pose til hjemmebaserte treningsøkter, eller hvis treningsstudioet har en pose eller to du kan bruke på egen hånd, bør du vurdere å gi denne treningen et forsøk.
Reggie Chambers, NASM-sertifisert personlig trener og boksing og kickboxing trener som trener på Limelight Fitness Center på Manhattan, legger dette intervallet treningen sammen, og kaller det som en av hans personlige favoritter. For å fullføre treningen, utfør hver øvelse i henhold til de foreslåtte tidsintervallene. Etter å ha fullført alle øvelsene, hvile i et minutt, og gjenta serien en gang til i totalt 20 minutter. Tyve minutter kan ikke virke så mye, men undervurder ikke denne utfordringen – du er nesten garantert å svette.
Varm opp
Før du dykker inn i en intensiv trening som boksing, er det viktig å bruke minst fem til 10 minutter å bli varm. En aktiv og effektiv oppvarming bør ta deg gjennom øvelser som etterligner bevegelsene du skal utføre i løpet av treningsøkten. Utfør hver av de følgende trekkene i 30 sekunder, og fullfør serien tre til fire ganger.
- Jog på plass, 30 sekunder
- Jumping jacks, 30 sekunder
- Air squats, 30 sekunder
- Shadow boksing, 30 sekunder: Utfør lyse slag i luften, vekslende armer når du hopper lett fra fot til fot som en bokser
- Høy planke til nedadgående hund, 30 sekunder: Start i en høy planke eller trykkposisjon, trykk deretter dine hofter opp mot taket når du strekker skuldrene og nå dine hæler mot bakken for å komme til en nedadgående hund; Skift tilbake til en høy plankposisjon og fortsett å skifte mellom de to.
Jab – Cross – Squat
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Stå for å møte stanseposen i boksestilling. Fødtene dine skal være skulderavstand fra hverandre og forskjøvet med en fot foran den andre. Hvis du ser ned til føttene, bør tærne på din fremre fot justeres med hælen på ryggfoten, og tærne på begge føttene skal peke i en 45 graders vinkel mot stempelposen.
Hev hendene dine, posisjoner dem som du er forberedt på å slå, husk at en av dem alltid skal beskytte ansiktet ditt. Kast to slag i rask rekkefølge – første jabbing med venstre arm, så krysser med høyre før du utfører en knep. Gå straks tilbake til stående og fortsett jab-cross-squat-sekvensen i hele 45 sekunder.
Når 45 sekunder er opp, hvil i 15 sekunder før du fortsetter umiddelbart til neste øvelse.
Cross Stanser, dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Ifølge kamre er kryss slag utformet for å målrette skuldrene og armene. Hvis du tror at 45 sekunder er lett, sier han at du bør sørge for at du virkelig kaster full kraft i hver krysspunch, og holder din abs tett og ansiktet beskyttet med din ikke-arbeidende hånd.
Trikset her er å forstå at kraften i korset kommer fra å overføre vekten din fremover mens du tar din sving. Hvis du er høyrehendt, sett opp i en boksestilling med venstre fot fremover, legger vekten først og fremst på bakfoten, slik at tyngdepunktet ditt skiftes litt bort fra posen. Hvis du er venstrehåndet, sett opp i omvendt, så din høyre fot er fremover og venstre fot er bak.
Når du tar slag over kroppen din med din dominerende arm, skifter du vekten din fremover, ved å bruke vekten din til å katapulere knyttneve til posen. Når du er ferdig med stansen, må du sørge for at hånden vender tilbake til stillingen foran ansiktet ditt i stedet for å svinge nedover. Du bør umiddelbart skifte vekten tilbake til startposisjonen for å sette opp for et annet kraftig kors.
Fortsett hele 45 sekunder med din dominerende arm. Hvil i 15 sekunder før du fortsetter til neste øvelse.
Kryss slag, ikke-dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Fullfør samme øvelse som før, denne gangen med fokus på din ikke-dominerende side. Hvis du har høyrehendt og nettopp fullført et sett med kryss slag ved hjelp av din høyre arm, denne gangen bruker du venstre arm, sette opp i en boksestilling med høyre fot fremover, venstre fot tilbake, og vekten skiftet først og fremst til bakfoten.
På samme måte, hvis du er venstrehåndet og nettopp fullført et sett med kryss slag ved hjelp av venstre arm, denne gangen bruker du høyre arm. Sette opp i en boksestilling med venstre fot fremover, høyre fot tilbake, og vekten skiftet først og fremst til bakfoten.
Fullfør 45 sekunder med kraftige kryss slag. Hvil i 15 sekunder før du fortsetter til neste øvelse.
Side-Kick Punch Combos
Tid: 90 sekunder arbeid, 30 sekunder hvile
Sett en timer i 90 sekunder og fullfør så mange runder som mulig av denne fire-fly serien:
- 10 reps av høyre side-spark
- 30 rette slag
- 10 reps på venstre side-spark
- 30 rette slag
For å komme i gang, sier Chambers å stå om en benlengde vekk fra boksesekken, slik at høyre side vender mot posen. Sett i din boksestilling med høyre ben tilbake og armene dine opp, venstre arm beskytter ansiktet med høyre hånd foran haken din. Vri hoftene dine, skift vekten din til venstre fot før du svinger, løft ditt høyre ben fra bakken med kneet bøyd. Kraftig streik din høyre fot ut når du strekker knær og hofter, og slår den tunge vesken med hælen på høyre fot. Din høyre fot skal bli bøyd med hælen din stikker ut, slik at den får første kontakt med posen. Rekyl foten og kneet umiddelbart, og ta den høyre foten tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 reps så raskt og kraftig som mulig før du bytter sider.
Når du har utført 10 spark på høyre side, levere 30 rette slag til vesken med høyre arm. Roter stillingen slik at venstre side vender mot posen, og fortsett, denne gangen leverer 10 venstre sidespark etterfulgt av 30 rette slag med venstre arm.
Fullfør så mange runder som mulig på 90 sekunder. Hvile i 30 sekunder før du fortsetter til neste øvelse.
Lunge – Kick and Jab – Cross
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Stå mot ansiktet på posen slik at du er plassert rundt en lengde på benet. Trinn bakover med høyre fot for å utføre et omvendt lunge. Fra bunnen av lungen, eksplodere kraftig, skift vekten til venstre fot mens du vender tilbake til stående. Som du gjør, sving høyre kneet opp foran kroppen din for å utføre et forspring, kraftig strekke ditt høyre bein for å sparke høyre hæl inn i posen. Herfra sier Chambers å bringe din høyre fot ned i en boksestilling så føttene dine forskyves før du utfører fire kryss slag, vekslende hender med hver slag.
Bytt øyeblikkelig side, denne gangen utfører bakoverfallet og frontsparken med venstre ben før du utfører de fire kryssstengene.
Fortsett alternerende sider for varigheten av intervallet. Etter 45 sekunder arbeid, hvile i 15 sekunder før du fortsetter til neste øvelse.
Kroker, dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
"Dette er en utrolig skrå treningsøkt," sier Chambers. Krok slag krever raske, kraftige kors-kroppsbevegelser som brenner opp kjerne, skuldre og til og med hofter.
Start i en boksestilling med din dominerende fotforskjellede rygg (hvis du har høyre hånd, må høyre foten være tilbake). Vri for foten på rundt 45 grader, og legg vekten mellom bena dine. Løft ryggen hælen fra bakken og ta hendene dine opp i ansiktet ditt. Utfør suksessive krokestempler med din dominerende hånd ved å vri ryggen din fremover mens du svinger på ryggen din og bruk kjernekraften til å svinge din dominerende hånd opp og over kroppen din for å slå posen i vinkel slik at underarmen ender parallelt med bakken foran ansiktet ditt. Vri tilbake til startposisjonen og fortsett så raskt og kraftig som mulig i hele 45 sekunder.
Resten i 15 sekunder og utfør den samme bevegelsen til motsatt side.
Kroker, ikke-dominerende side
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Etter å ha fullført krokestans med din dominerende arm, gjentar du øvelsen, denne gangen bruker du ikke-dominerende armen for å levere slagene. Sett opp med den ikke-dominerende foten, skjult tilbake og gjenta hip-swivel, pivot og slag.
Fortsett i 45 sekunder før du hviler i 15 sekunder. Fortsett til neste øvelse.
Burpee med Pushup – Straight Stans – Kroker
Tid: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile
Dette er den siste øvelsen i serien før du får et ekstra hvilemodus. Trykk hardt og ferdig sterk.
Stå om armlengden vekk fra stansevesken din med føttene på avstand fra hverandre, knærne er litt bøyd. Utfør en burpee:
- Squat ned, legg hendene dine flatt på bakken under skuldrene og trapp eller hopp føttene tilbake, slik at kroppen din står i en høy plankstilling med kjernen din og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode.
- Utfør en pushup, bøy albuene dine mens du senker brystet mot bakken. Trykk tilbake til den høye plankposisjonen.
- Trinn eller hopp føttene tilbake mot hendene dine.
- Herfra, eksplodere oppover, hoppe rett inn i luften.
- Land sakte med knær og hofter litt bøyd.
Land med føttene i en litt forskjøvet boksingstilstand. Punch straks den tunge posen med en rett slag fra venstre og høyre hånd. Følg de rette slagene med venstre og høyre krok.
Fortsett øvelsesserien, og fullfør så mange fulle runder som mulig på 45 sekunder.
Bonus Workout: Pushup og Punching Reverse Pyramid
Hvis hele 20-minutters treningen virker som litt for mye å håndtere, bør du vurdere å prøve dette raske og effektive alternativet fra Jimmy Fusaro, en tidligere jager og full-time instruktør på X Fit Opplæring. Bare skifte mellom pushups og punching med en omvendt pyramide-stil rep-skjema:
- 10 pushups
- 10 slag
- 9 pushups
- 9 slag
- 8 pushups
- 8 slag
- …
Fortsett å trekke en repetisjon fra forrige nummer helt ned til du ferdig med en pushup og en punch.
Skjønnheten i denne treningsstilen er at den er nesten uendelig fleksibel. For eksempel, i stedet for å gjøre pushups, kan du gjøre knep eller lunges eller burpees eller crunches. I stedet for å gjøre vekslende rette slag, kan du isolere den ene siden eller innlemme andre stiler av slag, som kroker eller oppercuts. Du kan til og med sub-spark i stedet for slagene.
Plus, du kan fortsette rutinen. Når du har gjort det hele veien ned i pyramiden til en repetisjon av hver øvelse, kan du gjøre veien tilbake opp i pyramiden ved å legge til en repetisjon til hver øvelse til du gjør det tilbake til ditt startnummer på repetisjoner.
Å gjøre bare fire eller fem minutter med denne treningsstilen, er den perfekte høyintensitets etterbehandleren til praktisk talt alle rutiner.
