Den totale treningsøkten nedenfor er spesielt for nybegynnere som aldri har løftet vekter eller som ikke har løftet vekter i lang tid. Det treffer alle de store muskelgruppene med klassiske trekk som du sikkert vil gjenkjenne. Ta deg tid med øvelsene og modifiser dem for å dekke dine behov.
1Total kroppsstyrke for nybegynnere
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Light-Medium håndlister, en øvelse ball eller stol og en matte.
Slik
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.). Utfør 1 sett med 12 reps for hver øvelse. For den vektede øvelsen, velg en vekt som lar deg fullføre 12 reps. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig. Mer om hvordan du velger vekten din.
- For mer utfordring, prøv Total Body Strength 3 som inneholder vanskeligere øvelser.
- Gjør denne treningen 1 til 3 uavhengige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.
- 2Assisted Lunges
Assisted Lunge
Stå i delt stilling, føtter ca 3 meter fra hverandre med en stol eller vegg for balanse. Hold torso rett, bøy knær og underkropp mot gulvet uten å la det være foran kneet for å bøye seg over tåen (du bør se spissen av skoen din). Skyv gjennom hælen for å komme tilbake uten å låse knærne. Gjenta for 1 sett med 12 reps, og gjenta serien med det andre benet fremover. Hvis dette plager knærne, bør du vurdere alternativer til lunges.
3Bird Dog
Bird Dog
Begynn på hender og knær med ryggen rett og magen trukket inn. Løft den høyre armen opp til den er jevn med kroppen og samtidig løft venstre ben opp og rett den til Det er parallelt med gulvet. Hold i flere sekunder, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben. Fortsett alternerende sider for 12 reps (1 rep inneholder både høyre og venstre side).
4Seated Triceps Extension
Triceps Extensions
Sitt på en ball eller stol og hold en lett-medium hantel i begge hender (hold på toppen av vekten) med armer forlenget overhead, albuer ved siden av ører, armer rett. Bøy albuene og sakte senke vekten bak deg til albuene er 90 grader – hold albuene inn og rett ved siden av ører. Sammentrekke armene til å forlenge armene. Gjenta for 1 sett med 12 reps.
5Floor Squats med en ball
Floor Squat
Stå med føtter bredere enn skuldre og legg hendene på en øvelse ball. Rull ballen ut når du bøyer knærne, senker hofterne til et knep. Hold abs i, ryggen rett og sørg for at du holder knærne bak tærne mens du kneper. Stå opp igjen mens du ruller ballen inn, klem klemmene (unngå å låse knærne). Gjenta squats for 1 sett med 12 reps. Har du knærproblemer? Prøv disse alternativene til knep.
6Wall Pushup
Vegg eller skinne trykk opp
Stå et par meter unna en vegg eller en høy trappelegg (som vist) og legg hendene på veggen eller skinnen slik at de bare er bredere enn skuldrene. Trekk magen inn, og hold tilbake rett, bøy albuene og underkroppen mot veggen / skinnen til albuene er 90 grader vinkler. Trykk tilbake for å starte og gjenta for 1 sett med 12 reps.
Mer om Pushup Variasjoner.
7En arm Row
En arm Row
Sett venstre fot på et trinn eller hevet plattform. Du kan også stikke et kne på en vektbenk.
Hold vekten i høyre hånd og legg venstre hånd på venstre lår for støtte når du bøyer seg over (bak flat og abs i), henger vekten ned mot gulvet. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso. Du bør føle latsene dine (musklene på hver side av ryggen). Senk vekten og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
8Lateral Raise
Lateral Raise
Stå med føttene hip-bredde fra hverandre holde lette håndlommer foran lårene med håndflatene mot hverandre. Hold en liten bøyning i albuene for å beskytte leddene og løft armene ut til sidene, bare til skuldernivå. Senk vektene en gjentagelse for 1 sett med 12 reps.
9Hammerkrøller
Hammerkrøller
Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, hold mediehåndduker med håndflatene vendt inn. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene, og hold albuene stasjonære. Sakte senke vekter, hold en liten bøyning i albuene nederst. Gjenta for 1 sett med 12 reps.
10Seated Rotation for Abs
Sittet rotasjon for Abs
