Running kan definitivt være et kraftig verktøy i vekttap eller vektvedlikehold, men du kan ikke forvente å gå ned i vekt eller være tynn med å løpe alene. Løpere som holder seg tynn vet at de også må følge sunne spisesteder og livsstilsvaner.
1De ser på deres porsjonsstørrelser. Mange tar på seg at løpere, spesielt langdistanse løpere, kan spise hva de vil, fordi de brenner av kaloriene. Men tynne løpere vet at kjører ikke gir dem en lisens til å spise hva de vil, når de vil.
Løpere som holder seg tynne, ser på porsjonsstørrelsene. De slutter å spise før de blir for fulle. De tar ofte en hundepose hjemme når de spiser ute, fordi typiske restaurantporsjoner er altfor store. De sørger for at de spiser sakte og tar hensyn til når de begynner å føle seg fulle.
Hva å gjøre
Prøv disse tipsene som tynne løpere bruker til å se porsjonsstørrelsene:
Bli kjent med standard porsjonsstørrelser. De kan faktisk være mindre enn du tror. For eksempel er tre gram kjøtt omtrent størrelsen på kortstokken. En serveringsstørrelse pasta eller ris er omtrent på størrelse med en tennisball.
- Spis sakte og fjern distraksjoner. Du er mer sannsynlig å overeat hvis du ikke betaler oppmerksomhet til hva eller hvor mye du spiser. Ikke spis foran TVen eller datamaskinen. Tygge sakte – du vil nyte maten mer og spise mindre.
- Prøv å sette mindre mengder mat på tallerkenen din, eller bruk mindre tallerkener. Hvis du legger mer mat foran deg, spiser du det fordi det er der.
- Spis dine frukt og grønnsaker først. De har lite kalorier, og de fyller deg, så du vil være mindre fristet til å spise mer av kaloriinnholdet. For eksempel, start middager med salat og kalori dressing.
- Flere måter å kontrollere din portstørrelser på
- 2De gjør styrketrening
Løpere som går ned i vekt og holder seg av gjør styrketrening en del av deres vanlige rutine.
Ikke bare vil du forbrenne kalorier mens du er styrketrening, men din økte lean muskelmasse vil forbedre din løpevennlighet, slik at du kan kjøre raskere og lengre, og brenne flere kalorier når du kjører. Styrketrening bidrar også til å forhindre løpskader, slik at du kan opprettholde din forpliktelse til å trene ved å holde seg skadelig.
Hva å gjøre
Selv bare å gjøre motstand eller vekt trening bare to ganger i uken kan gjøre en stor forskjell. Sett tid i treningsrutinen for 2-3 økter på 20-30 minutter med styrketrening hver uke.
- Du trenger ikke å løfte tunge vekter for å gjøre en forskjell. Velg mellom noen av de følgende kroppsvektøvelsene å legge til i rutinen:
- Kjernestyrking for løpere
- Stående kjerneøvelser for løpere
- Øvre kroppsøvelser for løpere
- Kardio og styrke hjemmekontor for løpere
- Styrke treningsøktene for løpere
- Nedre kroppsøvelser for løpere
- 3 De spiser mye fiber
Kostfiber er en viktig del av et sunt kosthold. Men det er spesielt nyttig at folk prøver å gå ned i vekt siden fiber gjør at du føler deg fullere lenger. Høyfibreholdige matvarer involverer vanligvis mer tygge, så kroppen din har tid til å gjenkjenne at du ikke lenger er sulten. I tillegg har høyfibre mat også en tendens til å være mindre kalori-tett, slik at du får færre kalorier for samme mengde mat. Mager løpere får mye fiber i kostholdet ved å spise mye frukt og grønnsaker og velge fullkornsmat.
Hva å gjøre
Tenk på dine daglige spisevaner og se etter måter å legge til hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker (ikke juice) til måltider og snacks. Her er noen ideer:
Drypp bær i kornet eller på yoghurt.
- Hold rensede baby gulrøtter, selleri pinner og andre grønnsaker i kjøleskapet ditt slik at du kan ta dem når du vil ha en rask matbit.
- Når du lager et smørbrød, bruk helkornsbrød og mye vegetabilsk fiksering-salat, tomater, tynt skiver agurker og spirer for ekstra fiber og ernæring.
- Legg til nyrebønner i hermetisert suppe eller en grønn salat. Eller lage nachos med refried svart bønner, bakt tortilla chips, og salsa.
- Hold en bolle med frukt på kjøkkenbordet ditt eller skrivebordet for å oppmuntre deg til å spise frukt i stedet for å løpe til pantry eller salgsautomat.
- 4De gjør en prioritering
Løpere som mister vekten eller opprettholder sin vekt, sørg for at de løper regelmessig – minst 3 eller 4 ganger i uken. De lar ikke unnskyldninger komme i veien for deres løp. De vet at det kan være tidspunkter når deres motivasjon mangler, men de har mange motivasjonsstrategier for å få dem gjennom de vanskelige tider. Mager løpere legger seg først og vet at kjører er viktig for deres fysiske og mentale helse, så de sørger for at kjører alltid er en del av deres vanlige rutine.
Hva å gjøre
Her kan du gjøre en prioritet i livet ditt:
Kjør om morgenen. Morgenløpere er mer konsistente enn de som kjører på andre tider av dagen. Når du kjører første om morgenen, trenger du ikke å bekymre deg for å sette av løp fordi noe annet kommer opp om dagen eller du er for utmattet om kvelden for å løpe.
- Slå av fjernsynet. Du kan passe inn i en 30 minutters kjøretur bare ved å gi opp en sitcom-spesielt hvis det er en gjenoppretting. Du vil definitivt føle deg mye bedre, og du vil sannsynligvis ikke føle at du mangler.
- Påminn deg om alle de store fordelene med å kjøre, for eksempel forbedret fysisk og psykisk helse, og alle grunnene til at du begynte å løpe.
- Kjør med kompisar. Det sosiale aspektet ved kjøring er en av hovedårsakene til at folk starter, og holder fast med det. Finn en lokal løpeklubb eller rekruttere noen venner til å kjøre med deg.
- Hvis du har barn og har lite tid til å løpe, planlegge løpene dine og få din ektefelle om bord, slik at du får hjelp med noen av barnehagens ansvar. Og bli kreativ og dra nytte av muligheter til å løpe. Hvis du for eksempel ser på barnas fotballkamp, kjører du runder rundt feltet før eller til og med i løpet av spillet. Eller se om du kan finne et treningsstudio som tilbyr barnevakt, slik at du kan kjøre på tredemølle mens noen ser barna dine. Tenk på den ekstra bekostningen som en investering i din fysiske og mentale helse.
- Mer: Hvordan foreldre kan finne tid til å kjøre
- 5 De sprer ut kaloriene sine
Mager løpere vet at det er bedre å spise flere små måltider og snacks hele dagen enn å spise en stor frokost, lunsj og middag. Å spise hver tredje til fire timer bidrar til å stabilisere blodsukkeret og forhindrer deg i å bøye mellom måltider og overspising når du setter deg ned for et måltid. Å spise små måltider bidrar også til å opprettholde energinivået i løpet av dagen, så du er mer sannsynlig å ha mer energi til trening.
Hva å gjøre
Her er noen smarte snackingideer:
Oppbevar sunn mat i vesken, kofferten eller skrivebordet. Tørket frukt og nøtter, havregryn, eller fettfattige granola barer er enkle å stash og er perfekte pick-me-ups når mid-morning sult slår.
- Sunn snacking betyr ikke at du helt må fornekte deg selv. For å tilfredsstille din søte tann, ha litt fettfri pudding, frossen yoghurt eller frosne fruktbarer.
- Hvis du har en tendens til å overvære når det gjelder snacks, må du ha en praktisk tilførsel av små og mellomstore varer. Det er mange 100-kalori snackpakker med pretzels, kaker og kjeks tilgjengelig på supermarkedhyllene dine. Sjekk ut disse ideene for 100-kalori snacks. Bruk dem til å tilfredsstille dine mid-morning eller mid-afternoon munchies.
- Mer: Sunn snacks for løpere
- 6 De spiser en sunn, fylling frokost
Mange spiser frokost fordi de ikke har tid, de liker ikke tradisjonell frokost mat, eller de tror det vil hjelpe med deres vekttap innsats. Men hvis du venter til lunsj å spise, antar kroppen din at du faster og reagerer ved å bremse stoffskiftet.
Mager løpere vet at hoppe over frokost ikke hjelper deg med å gå ned i vekt. Faktisk vil det bare gjøre deg hungrier, noe som øker fristelsen til å spise alt i sikte. En næringsrik frokost gir deg drivstoff for dagen, og bidrar til å forhindre deg i å binge senere på dagen.
Løpere som forblir tynne vet også at de har større sjanse til å brenne av kalorier til frokost siden de bruker dem tidlig på dagen. De innser også at en skikkelig frokost vil hjelpe dem med å brenne flere kalorier i løpet av en løp, fordi de blir riktig drivstoff og har en mer effektiv løp.
Hva å gjøre
Her er noen raske og sunne frokostideer:
Scoop 1/2 kopp med lavt fettost i en cantaloupe eller honningdewhalvdel.
- Fest en rask frokost smoothie. Bland 1/2 kopp hver av vanlig fett yoghurt og appelsinjuice med 1/2 banan og noen frosne bær.
- Top en bagel med ikke-fett kremost og tynt eple- eller pæreskiver.
- Spred et tynt lag med peanøttsmør på toast, bagels eller engelsk muffins. Topp med bananskiver.
- Yoghurt er den perfekte on-the-go frokosten. Topp med granola eller hakkede nøtter for ekstra crunch og ernæring.
- 7 De bruker ikke mat som belønning
Mange overtar eller spiser feil mat når de kjeder seg, stresses, eller vil belønne seg selv. Mager løpere bruker ikke mat for å få seg til å føle seg bedre. Selvfølgelig vet de viktigheten av å bruke belønninger som motivasjon. Og de belønner seg selv etter å ha nådd et viktig mål, for eksempel å oppnå en personlig rekord i et løp. Men de bruker ikke-matbelønninger, for eksempel et nytt par løpeborts, en avslappende sportsmassasje eller pedikyr. Non-food belønninger har en varig positiv effekt enn matbelønninger fordi du ikke vil ha disse følelsene av skyld etter at du har hengivet deg.
Hva å gjøre
Her er noen måter du kan unngå følelsesmessig å spise:
Når du finner deg selv til kjøleskapet eller pantryet, spør deg selv hvorfor du spiser. Hvis det ikke er fordi du er sulten, kan du prøve å løpe eller gjøre en annen form for trening i stedet, selv om det bare er i 15 minutter. Å gjøre en vane med å erstatte en usunn oppførsel for en sunn en vil gjøre en forskjell i ditt vekttap innsats.
- Lag en liste over non-food-behandler som du vil, så du kan referere til det når du er klar til å belønne deg selv for å nå et mål.
- Hold en dagbok for mat og spor alt du legger i munnen din. Når du begynner å registrere alle dine matvarer, tenker du mer på hva du spiser og hvorfor du spiser det. Mange løpere sporer maten i sine treningsblader, så de har en oversikt over treningsøktene og matene deres på samme sted.
- 5 måter å feire din pågående fremgang
- 8 De sporer kaloriene deres
Det er lett å ikke innse hvor mange kalorier du faktisk bruker i løpet av dagen, men å holde rede på mat og drikke vil gjøre deg mer oppmerksom på alt du legger inn munnen din. Mager løpere sporer kaloriene deres for å unngå tankeløs spising. Du er mindre tilbøyelig til å overindulge hvis du vet at du skal skrive den ned.
Hva å gjøre
Noen løpere liker å spore matene sine sammen med treningsøktene sine i en treningsdagbok. En ekstra fordel ved å gjøre dette er at de kan se hvilken type effekt visse matvarer har på treningsøkten.
- Du kan også bruke en kalori-telling app eller online tracker.
- 9They får nok sove
Sleep er en kritisk del av å miste vekt og opprettholde det. Det er spesielt viktig for løpere på grunn av de kravene vi legger på kroppene våre. Når du er sliten, er du mer sannsynlig å bli stresset og gi deg fristelsen til å spise usunn mat. Du kan også ikke ha energi til å trene og tilberede sunne måltider.
Hva å gjøre
Prøv disse tipsene for å forbedre søvnvanene dine:
Mål for 7-8 kvalitets timer med å sove en natt – riktig beløp for de fleste voksne. Hvis det er veldig langt unna din nåværende søvnmengde, prøv å øke søvntiden i små trinn. Prøv å få 20 minutter mer en natt en uke, og deretter fortsett å legge ti minutter til hver uke til du når det anbefalte beløpet.
- Etablere en avslappende sengetidrutine, for eksempel å ta et varmt bad og deretter lese en bok eller lytte til beroligende musikk.
- Ikke prøv å løpe for nær sengetid. Selv om vanlig trening hjelper deg med å sove bedre, er det ideelt å fullføre trening minst et par timer før sengetid.
- Du bør ikke gå til sengs sulten, men prøv å unngå tunge måltider før sengetid. En full mage kan holde deg våken. Avslutt å spise 2-3 timer før du treffer høen.
- 10 måter å få bedre søvn
