Dette er en hurtigstartguide for å få deg til trening i løpet av en måned med jevn progresjon. Artikkelen beskriver hva du skal gjøre frem til dag 1, og deretter videre til dag 30. Målet ditt på dag 30 er å gjennomføre 9 forskjellige øvelser med 3 sett med 12 repetisjoner for hver øvelse.
Spør en treningsinstruktør for hjelp om nødvendig.
Før din første dag
Pass på at du er medisinsk egnet for trening.
Hvis du ikke har trent en stund og du er over 35, eller du har en medisinsk tilstand, spør legen din om trening, spesielt vekt trening.
Få litt komfortabelt utstyr og avgjøre hvor du skal gjøre treningsstudioet ditt eller hjemme. Følgende veiledning antar et treningsstudio, men du kan endre det til hjemmekontor med dumbbelløvelser.
Din første dag på treningsstudioet
Du gjorde det til treningsstudioet; det er en start. Du bør begynne din første treningsøkt med en oppvarming bestående av 10 minutters gange eller jogging eller annen aerob trening.
Slå opp med noen veldig lette øvelser først, velg deretter en tyngre tyngde, og det begynner å føles noe tyngre ved løft nummer 12 som musklene dine dekker. (Vekt er ikke nødvendig for crunches.) Rast i minst 2 minutter mellom øvelsene. Få noen instruksjoner hvis du trenger det. Ikke over-tog på dette stadiet, eller du vil bli sår.
Gjør ett sett med 12 repetisjoner av hver av følgende øvelser:
- Benpress eller barbell squat eller Smith maskin squat
- Pulldown
- Dumbbell arm krølle
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Ben krølle
- Helling eller full benk trykk
- Cable row
- Deadlift
Dagen etter første økt
Du gjorde bare ett sett med 9 øvelser for den første dagen for å gjøre deg kjent med utstyret og prosessen. Ved dag 30 vil du gjøre 3 sett av hver øvelse.
Likevel, hvis du ikke har trent, og spesielt hvis du ikke har gjort noe trening tidligere, er det all sjanse for at du blir sår i noen muskler. Du vil hvile i tre dager og deretter gå videre til treningsstudioet en gang til på dag 5.
Hvis du ikke føler vondt, kan du bare gå 2 dager mellom øktene. Dette blir din rytme de neste 30 dagene: en treningsøkt hver 2. eller 3. dag. Ikke for kort eller for lang en pause vil se musklene og leddene godt forberedt på 30-dagers tråden. Stopp og kontakt lege hvis du har gjentatt ledsmerter.
Dag 5
Gjenta som for dag 1. Du vil gjøre de samme øvelsene og settene som for dag 1 med bare ett sett med 12 øvelser i hvert sett.
Dag 9
Nå som du vet hvordan ting fungerer, vil du på dag 9 jobbe litt vanskeligere. Denne dagen vil du øke vekten litt, si om 10-15% eller en dumbbell fra 10 pounds til 11 eller 12 pounds. Du bør nå begynne å føle at løft nummer 12 i hvert sett virker noe hardt, kanskje 7,5 av 10 på innsatsskalaen.
Dag 13
Denne dagen er den samme som dag 9, bortsett fra en endring; du hviler ikke lenger enn 2 minutter mellom øvelsene. Du kan sikkert se at dette er en progressiv oppbygning til dag 30, hver økt legger litt mer arbeid og innsats ved å legge vekt eller redusere hviletid.
Men du vil ikke bli skadet eller for sår eller sliten for å fortsette. Vær fornuftig i henhold til treningsnivået ditt og hvordan du utvikler seg.
Dag 17
På dag 17 vil du ta et steg opp med innføringen av et annet sett med de samme øvelsene. Du vil gjøre 9 øvelser med to sett med 12 repetisjoner for hver øvelse. Ta god tid i mellom sett og lakk vekten opp igjen hvis du trenger for å fullføre alle sett og øvelser.
Ta en pause
Du fortjener en pause, så du vil nå hvile i 4 dager før neste økt på dag 22. Du bør føle deg frisk og generelt uten ømhet når du fortsetter.
Dag 22
På dag 22 konsoliderer vi med 9 øvelser og 2 sett med 12 repetisjoner for hver. Hvil mindre enn ett minutt mellom treningssett og mindre enn to minutter mellom øvelsene. Din innsats bør være rundt 8 av 10 på innsatsskalaen med den siste (12.) repetisjonen.
Dag 26
Dette er det: Dette er dagen du når dine sett og reps mål. Gjør 3 sett med 12 repetisjoner for de oppførte 9 øvelsene. Velg en vekt som tar 7 av 10 innsats, hvil 30 sekunder til et minutt mellom sett og noen få minutter mellom øvelsene. Få en følelse av rytmen til 3 sett med 12 repetisjoner for 9 eller øvelser. Når du har det som mestrer, kan du flytte på mer komplekse, treningsøvelser hvis du ønsker det.
Dag 30: Gratulerer!
Dette er din siste dag med rask startvektstrening; Du bør gjenta denne diett hver måned i de neste 6 månedene fordi du trenger så mye tid for kroppen din til å konsolidere og deretter forbedre på gevinster du har gjort.
På denne dagen vil du gjøre 3 sett med 12 til innsats 8 eller 9 av 10 for den endelige gjentakelsen i hvert sett. Hvil i 30 sekunder mellom sett og mindre enn to minutter mellom øvelsene. Se hvordan du håndterer det og gå litt lettere hvis du ikke klarer det. (Velg lettere vekter eller hvile lenger.)
Seks måneder med trening med disse oppgavene, gir deg en god vekt trening base hvorfra du kan gå videre til et mer sofistikert treningsprogram med forskjellige øvelser og kanskje flere frivekter.
