Gluteals, eller rumpe muskler, er for mer enn å holde opp buksene eller tiltrekke seg en kompis. Baken består av tre muskler som arbeider sammen: gluteus maksimal, gluteus medial og gluteus minimus muskler.
Glutene danner det sentrale stykket av den all-viktige "bakre kjeden", som også inkluderer hamstringene på baksiden av bena, nedre ryggmuskler og de andre musklene på baksiden av kroppen.
Disse bakre kjedemuskler som arbeider i harmoni bidrar til å opprettholde en sunn, oppreist holdning og er involvert i å balansere kroppen både statisk (i en posisjon) og dynamisk (flere bevegelsesplaner). I tillegg er det viktig å ha en sterk bakre ende for å opprettholde en sunn, smertefri nedre del.
Instruksjoner
En enkel, men effektiv øvelse for samtidig styrking og toning av muskelmuskulaturen og forbedring av balansen er kettlebell en bendødløft.
- Legg en kettlebell på gulvet foran deg.
- Stå på ett ben med stående ben rett (ikke bøy i kneet) og det andre benet bøyd slik at foten er av bakken; Hvis du når som helst under treningen du begynner å miste balanse, berør du bare det frie flytende benet lett til gulvet for å gjenvinne balansen.
- Med hendene som henger ned foran deg, bretter du i midjen ved å trykke tilbake med hoftene dine (som hvis du skal sitte på en stol) og la overkroppen bevege seg fremover.
- Hold støtten (balanseringsbenet) rett, eller la en liten, mild bøye til kneet.
- Hold kollaps fremover til fingrene når kettlebellhåndtaket, og ta tak i håndterer ved å pakke fingrene rundt den.
- Fullfør bevegelsen ved å trekke med musklene på baksiden av kroppen din – hamstringene og rumpemuskulaturene.
- Den ene benløft er fullført når kroppen din er helt oppreist og støttebenet er fullt utstrakt. Sørg for å fullføre bevegelsesomfanget ved å skyve hoftene fremover øverst på bevegelsen, slik at strupemuskulaturen er fast.
- Ta en liten pause for å sikre at du har full kontroll over balansen din, og senk KB tilbake til Gulv under kontroll
Start med fem repetisjoner per bein med en lett til moderat belastning, og øk deretter gradvis først antall sett.
Tips
En god tommelfingerregel er å utføre fem sett med fem repetisjoner hver per ben i denne øvelsen, og deretter gå videre til en litt tyngre kettlebell og gjenta prosessen.
En alternativ måte å øve den ene Leg Deadlift på er å bruke to kettlebells i stedet for en. Dette vil øke totalbelastningen du løfter, så sørg for at du er første selvsikker og kompetent med en enkelt kettlebell før du går videre til dobbeltkettlebell-en-benløftløftet.
En annen måte å øke utfordringen uten å øke belastningen, er å utføre den ene bendøylen med lukkede øyne. Ved å lukke øynene fjerner du den visuelle inngangen, slik at musklene må jobbe hardere for å holde deg balansert.
Enkeltbensøvelser, som den ene bendødløft, øker gluteaktivering på grunn av økt balanse etterspørsel fra å stå på ett ben i stedet for to.
Med den forbedrede balansen som er utviklet ved regelmessig bruk av 1-bendøylen, vil du ikke bare tone og styrke din glutes, men øke også generell atletisk og enkel bevegelse i daglige aktiviteter.
