Denne totale kroppsøkten retter seg mot styrke, balanse og stabilitet ved å fokusere på både tradisjonelle øvelser og ensidige trekk, som ofte er vanskeligere å fullføre. Forholdsregler:
Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller andre medisinske forhold.Utstyr som trengs for denne treningen
Treningsball, medisinball, motstandsbånd og forskjellige vektede håndlister
Hvordan gjøre total kroppsstyrke, balanse og stabilitetsøkt
Varm opp med 5-10 minutter med kardio
- Utfør øvelsene i hver superset, veksler hver øvelse for 3 sett med 16 reps.
- Resten 30-60 sekunder mellom settene.
- For en kortere treningsøkt, gjør 1-2 sett av hver blokk av øvelser.
- Modifiser i henhold til treningsnivået og unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
- 1Superset 1: Start med Side Lunges
Varm opp ved å lunge fra side til side, sitte tilbake i hælen og holde knæret bak tåen. Gjenta for 16 reps (1 rep inkluderer både høyre og venstre side)
2Superset 1: Side til Side Lunge med Med Ball
Side til Side Lunge med Med Ball
Hold en medisinsk ball eller vekt (8-10 lbs) og lunge fra siden til side, ta medisinballen til gulvet under hvert lunge. Hold vekten i hælene og ta med abs for å beskytte nedre rygg. Gjenta for 16 representanter.
Gjenta Superset 1 for 3 sett
3Superset 2: Start med Plie Squats og Leg Press
Plie Squat Hold tunge vekter på de øvre lårene og ta beina ut bred, tærne ut i omtrent en 45 graders vinkel. Senk ned i et knep, hold knærne i tråd med tærne. Trykk inn i hælene for å stå opp og gjenta for 16 reps.
4Superset 2: Ben press på ball
Ett-ben Trykk på ball
Begynn i en stigning på helling på ballen, knærne bøyes og holder fast på veggen for balanse. Rett venstre ben ut foran deg, hæl på gulvet og trykk gjennom hælen på høyre fot for å skyve på ballen. Senk og gjenta for 16 reps på hvert ben.
Repeat Superset 2 for 3 sett
5Superset 3: Begynn med squats
Squat Med Ball Squeeze
Klem en medisin ball mellom knærne mens du utfører 16 ball squats, holde vekten i hælene.
6Superset 3: One-Legged Squats
One-legged Squat
Sett en treningsball bak bakre ryggen mot en vegg. Løft venstre fot noen få inches av bakken og senk ned i en knebøy. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 16 reps på hvert ben. Legg til vekter for mer intensitet hvis ønskelig.
Repeter Superset 3 for 3 sett.
7Superset 4: Start med Step Squats
Step-Squat med Band
Løft et motstandsbånd under føttene og tråkk sidelengs i en knebøy, og hold spenningen på bandet. Trinn føttene sammen igjen mens du står opp og gjenta for 1 sett med 8 trinn til høyre og 8 trinn til venstre.
8Superset 4: En-legged Deadlifts
Ett-ben Deadlift
Ta en fot litt bak deg, hviler på tåen og hold en tung vekt i begge hender. Tips fra hofter og hold baksiden flat mens du senker vekten og løft bakbenet til det er en rett linje fra helbrede til hode. Senk og gjenta for 16 reps før du bytter sider.
Gjenta Superset 4 for 3 sett.
9Superset 5: Start med Pullovers
Ball Bridge med Pullover
Ligge i en brostilling på en ball som holder en tung vekt i begge hender. Med armer rett (albuer litt bøyd), sakte senke vekten over hodet, går bare så langt som fleksibiliteten tillater det. Klem ryggen for å trekke vekten opp og gjenta for 16 reps.
10Superset 5: Dumbbell Rows
Dumbbell Row
Prop venstre fot på et trinn og venstre hånd på overlåret for støtte. Bøy over med stor vekt i høyre hånd og bøy albuen, roa armen opp til torso nivå. Senk og gjenta for 16 reps på hver arm.
Gjenta Superset 5 for 3 sett.
11Pushups
Pushups
Utfør 3 sett med 16 pushups på ballen eller på gulvet.
12Superset 6: Begynn med Lateral Raise
Bent-arm Lateral Raise
Sitt på en ball som holder middels vekter med albuene bøyd. Løft armene ut til sidene, ta dem opp til skuldernivå mens du holder bøylene bøyd. Senk og gjenta for 16 reps.
13Superset 6: Bakre delte løft
Bakre delte løfte
Hold en vekt i venstre hånd og bøy over, hold baksiden flat og mage i. Hold en liten bøyning i albuen, løft armen rett opp til skuldernivå. Senk og gjenta for 16 reps på hver arm.
Gjenta Superset 6 for 3 sett.
14Superset 7: Start med Triceps Pushups
Triceps Pushups på Ball
Plasser ballen under overlårene og legg hendene i en smal stilling på gulvet. I en se-sag-bevegelse, bøy albuene og legg dem ned i en opprykk, og hold kroppen rett. Skyv tilbake og repeter for 16 reps.
15Superset 7: Preacher Curls
Predikant Krøller på Ball
Løn mot ballen og hold middels vekter med albuene støttet på ballen. Senk vektene ned og trekk dem tilbake til en krølle for 16 reps.
Gjenta Superset 7 for 3 sett.
