Denne opplæringsleirbanekretsen trener fungerer hele kroppen med kardio, underkropp, overkropp og kjerneøvelser. Du trenger ikke noe utstyr, noe som gjør dette til en perfekt trening for små mellomrom, reiseøvelse eller for alle som ønsker en utfordrende trening med egen kroppsvekt.
Forholdsregler
Se legen din dersom du har noen skader, sykdommer eller andre medisinske forhold.
Utstyr som trengs
Ingen
Slik
- Utfør øvelsene i hver krets, etter hverandre, med korte hviler i mellom etter behov
- Fullfør ett sett av hver krets for en kortere trening eller gjenta hver krets for en lengre, mer intens treningsøkt
- Endre i henhold til treningsnivået og hopp over eventuelle øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
- Sip vann gjennom treningen. Når du blir sliten, gå på plass (ikke slutte å flytte)
- Overvåk intensiteten din – Din RPE skal være mellom 5-9.
1Circuit 1: Warm Up – Side Lunge med Windmill Arms
Vindmøller
Stå med bena bredt, armer rett ut til sidene og parallelt med gulvet. Bøy det høyre kneet inn i et sidelunge og ta venstre arm ned mot foten. Gjenta på den andre siden, lunging fra side til side og bringe motsatt arm mot foten. Jo raskere du går og jo lavere du lunge, jo vanskeligere er det. Gjenta i 2 minutter
2Burpees
Burpees
Squat og legg hendene på gulvet. I en eksplosiv bevegelse, hopp fotene tilbake i en push-up stilling. Hopp føttene tilbake mellom hendene og stå opp. Fullfør 16 reps. Hvis du fortsatt er oppvarming, kan du gå foten tilbake i stedet for å hoppe. Hvis du vil ha mer juice, legg til et hopp på slutten av hver rep.
3Front og bakre lunges – Ingen vekt
For- og baklengder – Ingen vekt
Du kan holde vekter for øvelsen hvis du har dem. Ellers trenger du ikke noe vekt på dette for å virkelig jobbe dine hofter, lår og lår. Trinn venstre ben fremover i et lunge. Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten. Ta samme ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte. Gjenta for 10 reps og bytt side.
4Triceps Dips
Triceps Dips
Sett på en stol eller benk og balanse på armene dine, hold hoftene nær stolen. Bøy albuene og senk, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Trykk opp og gjenta for 15-25 reps.
5Side planker med benheiser
Sidekanter med benheiser
Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte med knær bøyd, hofter, knær og ankler stablet. Ta den høyre armen rett opp eller legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og utnytte, om nødvendig. Trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten. På samme tid løft høyre ben opp noen få inches, med fokus på ytre lår. Hold kort, legg ned benet og gå tilbake ned til gulvet, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen. Gjenta i 30 sekunder på hver side.
Gjenta kretsløpet eller gå videre til neste krets
6Circuit 2: Squat med Kicks
Squats med Kicks
La ned i en knebøy og, mens du presser opp, sparker ut med høyre ben. Gjenta, hakke og sparke med venstre ben. Fortsett alternerende knep og spark i 1 minutt.
7Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Sett en stol rett bak deg og stå foran den. Hold abs braced og sterk som du bøy knærne og sakte kne seg mot stolen. Så snart du rører på stolen, gjør 4 pulserende knep, kom opp bare halvveis. Stå helt opp og gjenta for 16 reps.
8Pulsing bakdelte fløyer
Bakdelte flue
Med føttene hodebredde fra hverandre, spiss fra hoftene til baksiden er flat og parallell med gulvet, abs braced. Løft armene rett ut til sidene til skuldernivå med tommene som peker opp mot taket. Senk bare noen få inches og løft deretter tilbake til skuldernivå. Gjenta for 16 pulser, hvile og gjenta.
9Ski Abs
Ski Abs
Begynn i en plankstilling og hopp føttene inn mot mot venstre skulder, bøyde med knær og føttene bak venstre hånd. Hopp føttene tilbake til planken og hopp deretter føttene inn til høyre, land med knærne bøyd og føttene bak høyre hånd. Fortsett å hoppe inn og ut fra side til side i 40 sekunder.
Gjenta kretsen eller gå videre til neste krets
10Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Begynn med føttene sammen og hoppe opp, ta føttene ut til siden mens de sirkler armer overhead og lander i en knebøy. Hopp opp og ta med føttene sammen, sirkelarmen inn igjen. Dette er akkurat som en treg jumping jack, men bruker virkelig kraft når du skyver opp i hoppene. Gjenta i 60 sekunder.
11Bent Over Squat med Leg Heiser
Bent Over Squats med Leg Heiser
Bøy over med hendene bak ryggen, abs engasjert. Ta venstre ben ut til siden, tå på gulvet og bøy høyre kne i en knebøy. Rett høyre ben når du løfter venstre ben et par inches fra gulvet. Hold hoften, kneet og foten i justering og vendt mot forsiden av rommet. Gjenta for 12 reps og bytte sider
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Begynn på en oppside v og bøy albuene, dykk ned mot gulvet. Scoop kroppen fremover og trykk opp i en oppadgående hund. Scoop tilbake for å starte og gjenta for 8-12 reps.
13Oblique One Arm Sweep
Skrå en Arm Sweep
Sitt med bena bøyd, rett tilbake, armene forlenget rett ut foran deg. Lene deg tilbake til et punkt hvor du føler din abs-kontrakt, men unngå å bukke eller ta på ryggen. Kontrakt abs og feie høyre arm ned og bak deg i en halv sirkel bevegelse, lener torso tilbake noen få inches. Sitt opp og gjenta på andre siden for 16 reps.
Gjenta kretsløpet eller gå videre til neste krets
14Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Begynn i en lunge stilling og hoppe opp, bytter føttene i luften, lander med den andre foten fremover i et lunge. Gjenta i 30 sekunder, hvil og gjør det i 30 sekunder mer.
15Around the World Lunges
Rundt om verden Lunges
Trekk fremover med venstre fot og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Trinn tilbake og gå straks til venstre inn i et knep (eller et sidelunge). Trinn tilbake og ta venstre fot tilbake i et omvendt lunge. Kom tilbake for å starte og gjenta for 8 reps før du bytter ben.
16Pushups
Pushups
Komme i en pushup stilling, på knær eller tær, abs i og bak flat. Bøy albuene og underkroppen mot gulvet til albuene har 90 grader vinkler. Skyv tilbake og repeter for 16 reps.
17Pushup til Side Plank
Pushup til Side Plank
Begynn i en pushup posisjon, på hendene og tærne (eller på hendene og knærne, hvis du endrer). Gjør en pushup, og når du kommer opp, drei til venstre, ta venstre arm rett opp mot taket og roter føttene i en forskjøvet posisjon. Gjenta, bytte til den andre siden for 16 reps.
